Ce que vous devez savoir pour prévenir les migraines

migraine

 

D’après les études, il semblerait que la plupart des personnes souffrant de migraines sont carencées en magnésium.

Les migraines ne doivent pas être confondues avec les maux de tête. L’intensité de la douleur est bien supérieure dans le cas des migraines et elles sont souvent accompagnées de symptômes comme des nausées, des vomissements, une sensibilité à la lumière ou aux sons et de perturbations visuelles.

Il n’y a pas de traitement définitif et le traitement proposé est souvent centré sur la réduction des attaques ou sur la gestion des symptômes.

Les médicaments, tels que les anti-douleurs sans ordonnance et les médicaments sur prescription sont souvent utilisés pour traiter et prévenir les attaques.

 

 

Qu’est ce qui provoque les migraines ?

Certains types de déclencheurs provoquent la libération par les cellules du cerveau de neurotransmetteurs substance P. et de peptide relié au gène calcitonine (CGRP), des médiateurs de la douleur. Ces messagers chimiques vont alors provoquer une augmentation du flux sanguin, un gonflement et une inflammation dans le cerveau.

 

 

Comment le magnésium peut-il aider ?

Des études ont montré qu’un traitement avec du magnésium peut diminuer les taux de CGRP ainsi que les récepteurs de la douleur ce qui explique les effets thérapeutiques.

Des recherches soutiennent également l’idée d’une supplémentation quotidienne en magnésium pour prévenir les migraines, particulièrement les personnes souffrant de migraines en lien avec le syndrome prémenstruel.

Dans une étude, il a été montré que 600 mg de citrate de magnésium réduisait les migraines de 41,6% en comparaison avec le groupe placebo.

En outre, la carence en magnésium a été associée à l’hyper excitabilité cérébrale dont on pense qu’elle contribue également aux migraines.

Les migraines peuvent être causées par des sensibilités alimentaires (intolérances, plus difficiles à détecter que des allergies) et au stress, donc vous devez vous assurer, si vous souffrez de migraines, que votre alimentation est riche en aliments complets, non transformés et que vous utilisez des techniques de gestion de stress.

Alors que 2/3 des migraineux/ses ne prennent pas le traitement prescrit à cause des effets secondaires (nausées, fatigue, pression dans la poitrine, faiblesse musculaire, arythmie …), il est intéressant de savoir qu’une supplémentation en magnésium éliminerait les effets secondaires des médicaments contre la migraine. 

Si vous souffrez de migraines, je vous engage à parler à votre médecin d’une éventuelle recherche de carence en magnésium, du dosage qui vous serait bénéfique et sous quelle forme. Pour certaines personnes, mais pas toutes, il sera bénéfique d’ajouter une supplémentation en vitamine B6 pour aider à l’absorption du magnésium. C’est pourquoi vous devez en discuter avec un thérapeute. 

 

 

La bonne forme de magnésium

Si vous prévoyez de prendre un supplément de magnésium, alors le plus important est de prendre une forme qui va faire quelque chose pour vous ! Il en existe de nombreuses formes sur le marché mais toutes ne se valent pas, loin de là. Elles diffèrent grandement en termes d’assimilation et d’effets secondaires. Renseignez-vous bien avant de faire votre choix. 

 

Le bisglycinate de magnésium est une des formes de magnésium disponibles sur le marché. Elle est facile à trouver, hautement assimilable et n’a pas d’effets laxatifs.

D’un point de vue clinique, le bisglycinate de magnésium a montré son efficacité dans le traitement de la douleur chronique, de l’anxiété, de l’insomnie et est reconnu comme forme thérapeutique. Bien que sa teneur en magnésium ne soit pas la plus élevée parmi toutes les formes disponibles, le bisglycinate de magnésium est l’un de ceux dont le magnésium est le mieux assimilé.

Il ne faut donc pas se fier à la teneur en magnésium d’un complément mais bien de sa forme.

 

L’oxyde de magnésium est l’une des formes les plus couramment utilisées parce qu’elle ne coûte pas cher alors qu’elle n’apporte pas beaucoup de bienfaits.

Bien que l’oxyde de magnésium ait la teneur la plus élevée en magnésium (60%), il est considéré comme une source pauvre de magnésium parce qu’il est insoluble dans l’eau et au pH de l’intestin grêle, très peu assimilable (seulement à 5%).

De plus, de nombreux utilisateurs rapportent de fréquents troubles digestifs avec cette forme de magnésium (nausées, douleurs à l’estomac, diarrhées).

Il est donc préférable d’éviter l’oxyde de magnésium et de favoriser une forme de magnésium avec un acide aminé comme le bisglycinate de magnésium.

 

 

Les autres bienfaits du magnésium

Le corps ne produit pas de magnésium et les femmes ont un plus grand risque de développer une carence ou d’avoir un taux bas, en particulier autour de la péri-ménopause et de la ménopause. 

En vieillissant, le taux d’œstrogène diminue. Il joue un rôle protecteur sur la fonction musculaire, nerveuse et cardiaque, sur le taux de glucose dans le sang, sur la pression artérielle, le niveau d’énergie et la santé osseuse.

 

Les femmes ont donc particulièrement besoin de magnésium parce que celui-ci permet de :

  • Renforcer les os et les muscles. La densité osseuse décline à partir de la quarantaine et nous perdons 2/5 de force musculaire  après 40 ans. Le magnésium aide à garder des os en bonne santé et des muscles forts.

 

  • Diminuer le stress et l’anxiété. Les fluctuations en œstrogène et en progestérone peuvent favoriser des sensations d’anxiété, de se sentir débordée ou de panique. Il n’est pas judicieux de se soutenir avec un verre de vin qui va encore diminuer votre réserve de magnésium. Préférez un bain aux sels d’Epsom relaxant, détoxifiant et reminéralisant. Le magnésium augmente la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique, principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central) et ralentit l’activité du cerveau pour vous permettre de vous détendre.

 

  • Réduire le risque de problèmes cardiaques. Avec une baisse des taux d’œstrogène, nous ne profitons plus de son effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Le magnésium aide à réduire l’inflammation, réguler la coagulation et combattre le stress oxydatif. Une supplémentation adéquate de magnésium permet de diminuer de 30% le risque de maladie cardiaque.

 

  • Diminuer la pression artérielle. Le magnésium aide à conserver la flexibilité des vaisseaux sanguins et à déclencher la libération de substances naturelles qui les font se dilater.

 

  • Se protéger du diabète. Le magnésium aide à restaurer la fonction de l’insuline et à diminuer le taux de glucose dans le sang. La résistance à l’insuline peut entraîner une diabète de type 2, des fringales, de la fatigue, des sautes d’humeur et de la graisse tenace au niveau du ventre.

 

  • Soutenir la phase de sommeil profond, la plus réparatrice, en maintenant des niveaux sains de GABA. 

 

 

Les aliments les plus riches en magnésium

Dans la mesure où le corps ne fabrique pas de magnésium, vous devez vous le procurer sous une forme extérieure. Il peut être difficile de consommer suffisamment de magnésium uniquement au travers de son alimentation (d’où l’importance d’une supplémentation) mais vous pouvez toujours vous aider en consommant les aliments suivants :

  • Les feuilles vertes (épinards, chou kale, blettes, fanes …) sont très riches en magnésium, en plus d’aider à protéger toutes les cellules. Parmi elles, vous pouvez aussi compter sur certaines herbes aromatiques comme le basilic, la ciboulette, la menthe et l’aneth, riches en magnésium.
  • Les graines ( de courge, de lin, de chia et de sésame) contiennent de grandes quantités de magnésium, en plus d’être riches en fibres, en protéines et en acides gras Oméga-3.
  • Les avocats sont une source agréable et versatile de magnésium, un avocat moyen apportant 58 mg de magnésium. Ils contiennent également des graisses saines, sont faciles à digérer et riches en fibres et aident à combattre l’inflammation.
  • Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, haricots mungo), que vous consommerez de préférence germés pour vraiment profiter de leur teneur assez importante en magnésium. Elles sont aussi une source importante de protéines.
  • Le chocolat noir est très riche en magnésium à condition d’être cru. La torréfaction lui fait perdre une bonne partie de sa valeur nutritive sinon, ainsi que de ses antioxydants. TOUTEFOIS, ATTENTION : le cacao peut chez certaines personnes sensibles, provoquer des migraines. De plus, il est un stimulant puissant qui entraîne souvent, si consommé régulièrement, de l’irritabilité, des difficultés à dormir, de l’anxiété. Ce n’est donc pas la forme de magnésium alimentaire que je privilégierais.
  • Les oléagineux (amandes, noix de cajou, et noix du Brésil) sont particulièrement riches en magnésium. Ils sont une bonne source de fibres et de protéines.
  • Les bananes sont connues pour leur teneur en potassium mais elles représentent également une très bonne source de magnésium. 
  • Le quinoa et le sarrasin, des pseudo-céréales, à consommer de préférence aussi germés, sont d’excellentes sources de magnésium et aident à lutter contre l’inflammation, d’autant plus qu’ils sont sans gluten. 

 

Retrouvez deux recettes de smoothies verts riches en magnésium en cliquant ici.

 

Prenez soin de vous.

Nadège