9 étapes pour un super cerveau et oublier la fatigue nerveuse

müde frau im büro

 

Si après avoir lu cet article, vous pensez souffrir de fatigue mentale ou nerveuse, vous voudrez certainement savoir si c’est réversible ou ce que vous pouvez faire pour améliorer votre vie quotidienne.

Fort heureusement, dans la plupart des cas, la fatigue mentale ou nerveuse peut être soignée. Mais il est important de s’attaquer au problème dès que vous en prenez conscience parce que plus vous attendez et plus le « traitement » est long avant de faire de l’effet. Le cerveau n’est pas aussi facile à régénérer qu’un os.

Les principaux préceptes pour un corps sain sont les mêmes pour le cerveau :

 

Avoir une alimentation basée sur les aliments complets.

Vous devez avoir une alimentation composée d’au moins 60% de végétaux crus, de verdures, de super-aliments et de fruits.

Assurez-vous d’inclure en priorité les aliments suivants : feuilles vertes, myrtilles et cerises, avocats, légumineuses, graines de lin et noix. Remplacez les huiles riches en acides gras oméga-6 par des aliments complets riches en acides gras oméga-3 dans vos sauces (graines de lin, noix, avocats, graines de chia).

Diminuez votre consommation d’acides gras oméga-6 qui contribuent (lorsqu’ils sont prédominants par rapport aux acides gras oméga-3) à l’inflammation et aux douleurs chroniques. Les oléagineux sont pour la plupart riches en oméga-6 et pauvres, si ce n’est dépourvus, d’oméga-3.  

Un déséquilibre hormonal peut également causer de la fatigue mentale chez certaines personnes, particulièrement chez les femmes. Les personnes qui souffrent d’une certaine forme de problème hormonal, en particulier d’hypothyroïdie, sont connues pour être plus susceptibles de souffrir de fatigue mentale.

Une façon simple de s’assurer que votre corps régule correctement les hormones est d’éliminer tous les aliments transformés de votre alimentation. Les aliments transformés, emballés et les produits d’origine animale contiennent généralement des produits chimiques qui perturbent la production d’hormones. Un mode de vie sain et propre peut avoir un effet quasi miraculeux.

 

 

Assurez-vous d’être toujours bien hydraté.

Si vous attendez d’avoir soif pour boire, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté-e et que votre corps essaie déjà de conserver l’eau qui reste.

Selon un article du Journal du Collège Américain de Nutrition, « Être déshydraté de seulement 2% altère les performances dans les tâches qui nécessitent de l’attention, des compétences psychomotrices et de la mémoire immédiate ».

L’un des meilleurs hydratants est l’eau alcaline. Pour connaitre la quantité d’eau approximative que vous devez boire, voici un calcul simple :

Votre poids en kg / 30 = le nombre de litres d’eau à consommer par jour.

Bien sûr, vous devrez adapter cette quantité à :

  • votre constitution ayurvédique (certaines constitutions n’ont pas besoin de boire autant que les autres et se portent mieux en buvant justement moins que ce qui est habituellement recommandé – vous pouvez en savoir davantage sur le sujet en rejoignant Rawlistic Club). 
  • votre consommation d’aliments frais. Les fruits et les légumes crus sont bien plus riches en eau que leurs versions cuites ou déshydratées. Plus votre alimentation est transformée ou plus vous consommez d’aliments séchés et plus vous devez boire pour compenser la perte en eau des aliments. 

Pensez également à boire un ou deux verres supplémentaires pour chaque heure d’exercice physique.

 

 

 Détoxez-vous régulièrement.

Lorsque l’on réalise que nous sommes actuellement exposés à plus de 80 000 produits chimiques, il devient clair que suivre un programme de détox une fois par an est essentiel à la santé mentale et physique. 

Je recommande un programme qui nettoie en profondeur à base de chlorophylle, le meilleur détoxifiant sur Terre. Je vous conseille vivement aussi de faire le point sur d’éventuelles allergies alimentaires qui sont à l’origine de beaucoup d’inflammation. Pour cela, vous pouvez suivre une régime d’élimination ou faire un test d’intolérances alimentaires en laboratoire spécialisé.

 

 

Faites de l’exercice.

Le Dr Mark Hyman, médecin et fondateur du centre UltraWellness de la Cleveland Clinic, recommande d’ajouter des séances de HIIT à votre programme d’exercices. 

Cela implique de faire de l’exercice à environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes, puis de vous entraîner à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale pendant trois à cinq minutes. Vous continuez de cette façon pendant environ 30 minutes. Il a été démontré que ce type d’exercice déclenche un effet métabolique positif.

Bien sûr, l’aspect le plus important de tout programme d’exercice est que vous l’appréciez; sinon, vous n’arriverez jamais à en faire une habitude. Donc choisissez avant tout un type d’exercice qui vous convient, en accord avec vos goûts et votre état de santé actuel.

Marchez, faites du vélo, nagez, jouez au tennis, faites du trempoline, promenez-vous dans un jardin de votre quartier – assurez-vous simplement de vous lever et de bouger tous les jours, de préférence au soleil pour emmagasiner un peu de vitamine D au passage. Le matin, vous profiterez en plus de la lumière bleu-vert qui régule les rythmes circadiens.

 

 

Chouchoutez votre lymphe.

Comme nous l’avons vu, l’inflammation est à l’origine de la quasi totalité des problèmes de santé. Or le premier système concerné, et pourtant celui dont on ne parle quasiment jamais, est le système lymphatique !

La circulation lymphatique est aussi importante pour votre corps que la circulation sanguine. Elle est en charge de l’évacuation des toxines. Sans elle, vous ne pourriez pas survivre longtemps.

La lymphe ne pouvant circuler dans votre corps sans votre aide car elle n’a pas de système de pompe, comme le cœur avec la circulation sanguine, vous devez prendre soin d’elle consciemment. Pour cela, rien de mieux que le mouvement. C’est le minimum. Si vous avez un trampoline, faites-en quelques minutes chaque jour.

Ensuite, vous avez à votre disposition, d’autres « astuces » pour éviter toute congestion.

Evitez déjà tout vêtement qui exerce une pression. Je pense particulièrement aux femmes et à leurs soutien-gorges qui coupent la circulation de la lymphe à des endroits particulièrement cruciaux (autour de la poitrine, là où sont logés une grande partie des ganglions lymphatiques).

Usez quotidiennement ou au moins le plus régulièrement possible du brossage à sec de la peau. Depuis que j’ai approfondi mes connaissances sur le sujet avec un spécialiste, tous les matins, je prends 3 minutes pour faire les exercices spécifiques (dont nous avons discuté sur Rawlistic Club) qui réactivent la lymphe restée stagnante pendant la nuit.

 

 

Détendez-vous.

Le stress est l’ennemi n°1 de votre santé physique et mentale. Il est indispensable de prendre du temps pour vous chaque jour pour relâcher la pression et vous accorder un moment pour faire quelque chose qui vous plaise et qui vous détende à la fois.

Certaines activités sont particulièrement relaxantes et soutenantes pour votre santé cognitive comme la méditation*, le yoga, écouter de la musique ou des enregistrements de relaxation. Vous trouverez de nombreuses méditations guidées ou musiques de relaxation sur YouTube.

*Attention : si vous souffrez de stress post-traumatique, vous ne devez pas choisir n’importe quelle méditation. Dans ce cas, seules les méditations dites d’ancrage (« grounding » en anglais) vous seront bénéfiques. Les autres méditations peuvent au contraire empirer votre stress.

 

 

Dormez suffisamment.

Les experts du sommeil suggèrent que les besoins du corps sont de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Dans une société qui nous incitent sans fin à nous engager dans toujours plus d’activités, la plupart des gens sont loin de dormir suffisamment pour soutenir toutes les fonctions corporelles. 75% des français seraient en déficit chronique de sommeil.

Le manque de sommeil entraîne, étude de l’Université de Chicago à l’appui, une augmentation de la pression artérielle et du taux de cholestérol, une diminution de la production d’anticorps et l’apparition de signes de résistance à l’insuline.

 

 

Ajustez vos traitements médicaux.

Parlez à votre médecin de vos traitements pour les ajuster en permanence.

Si malgré une alimentation principalement végétale non transformée et un mode de vie sain, vous devez prendre un traitement et que vous sentez des symptômes de fatigue mentale depuis que vous le suivez, parlez-en à votre médecin. Il pourra soit ajuster le dosage, soit vous proposer une alternative.

Ce simple ajustement peut avoir un impact énorme sur votre bien-être et il y a souvent des alternatives naturelles qui n’ont pas d’effets secondaires nocifs.

 

 

Les suppléments naturels.

Bien qu’aucune herbe, vitamine ou minéral ne peut contrecarrer les effets délétères d’une alimentation basée sur les aliments transformés, il y a plusieurs vitamines et nutriments connus pour améliorer la santé du cerveau et la cognition qui, en association avec une alimentation saine, riche en végétaux complets et frais, soulagent la fatigue mentale et peuvent aider votre cerveau à se guérir.

Ces nutriments incluent le fer, les vitamines du groupe B, le zinc, les acides gras, les antioxydants et la vitamine E. Le fer peut être trouvé dans beaucoup d’aliments végétaux tels que les légumes à feuilles vertes, sans les effets négatifs causés par un apport de fer d’origine animale. Pour un apport plus conséquent, pensez à l’algue Klamath.

Si votre apport en nutriments est basé entièrement sur les aliments d’origine animale, vous récoltez plus d’effets négatifs que d’effets positifs. Les nombreuses vitamines du groupe B peuvent TOUTES (à l’exception de la vitamine B12 dont vous devez prendre un supplément) être trouvées  dans les aliments complets végétaux tels que les oléagineux et les graines.

Il a été démontré que les antioxydants des composés flavonoïdes contenus dans les aliments végétaux (comme le céleri ou le poivron) soulagent directement la fatigue mentale.

La vitamine E est essentielle pour toutes les fonctions corporelles car elle prévient les infections et le stress oxydatif (un symptôme direct d’une mauvaise alimentation).

Les aliments végétaux crus sont la meilleure manière de recevoir l’apport nécessaire de 15 mg de vitamine E par jour. Par exemple, une petite poignée d’amandes représente 48% de votre besoin journalier; une poignée de graines de tournesol représente 66% des besoins journaliers et une mangue en contient 20% (et ce ne sont que quelques exemples !).

Il est important de noter que bien que les oléagineux et graines crus soient bénéfiques pour la santé mentale ainsi que beaucoup d’autres bienfaits sur la santé, les cacahuètes en revanche, peuvent provoquer des symptômes de fatigue mentale chez certaines personnes. Elles sont déconseillées par Brian Clement de l’Institut de santé Hippocrate en Floride et par le Dr Gabriel Cousens du centre Tree of Life. 

Les suppléments à prendre :

  • Le magnésium aide à améliorer la mémoire et réduit les symptômes de fatigue mentale. On le trouve en assez fortes concentrations dans les graines de courge, les amandes, les feuilles vertes, les avocats et les légumineuses. Le Dr Jackson (voir cet article) cite le magnésium L-Threonate comme la forme de magnésium qui peut passer la barrière sang-cerveau. « Il a montré sa capacité à améliorer la qualité du sommeil et même à aider à se remettre de commotions cérébrales et autres lésions cérébrales traumatiques légères. »

 

  • Les oligo-éléments sont essentiels pour tous les processus corporels mais à cause des méthodes agricoles modernes, les sols sont appauvris en nutriments. Même ceux issus de l’agriculture biologique peuvent être pauvres en minéraux dont nous avons besoin.

Un complément en acide fulvique (comme le shilajit) est une source naturelle d’oligo-éléments nécessaires au fonctionnement du cerveau, à la modulation hormonale et à l’énergie. 

 

  • Les probiotiques et les prébiotiques sont essentiels pour créer et maintenir une bonne flore intestinale, qui s’est avérée être le «deuxième cerveau», responsable des hormones et des processus qui aident à réguler l’humeur, le sommeil, l’appétit, les fringales et l’absorption des nutriments ainsi que d’autres facteurs directement liés aux problèmes de fatigue mentale. Ajoutez plus d’aliments fermentés à votre alimentation (uniquement si cela est en accord avec votre constitution ayurvédique, sinon cela ne vous sera pas d’une grande aide et pourrait même vous faire vous sentir plus mal), prenez un bon supplément de prébiotiques/probiotiques pour soutenir votre intestin. 

 

  •  Le gingko biloba est utilisé depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle chinoise. En tant qu’herbe, il améliore la circulation dans le cerveau, stimule les neurotransmetteurs, améliore la mémoire, augmente la production de sérotonine et de dopamine et diminue les taux de cortisol.

 

  • La curcumine est un composant du curcuma, une épice largement utilisée dans les plats appelés « currys ». Il a été démontré qu’elle avait de fortes propriétés anti-inflammatoires et qu’elle pouvait aider les personnes souffrant d’arthrite, de dépression et de fatigue mentale. Préférez un complément de curcumine C3 mieux assimilé.

 

 

Alors que l’inflammation dans le cerveau et le corps est l’un des principaux facteurs de fatigue nerveuse, l’inflammation est à l’origine de presque toutes les maladies chroniques, y compris le diabète, le cancer, les maladies cardiaques, la dépression, la maladie d’Alzheimer et même l’autisme. 

L’inflammation cérébrale a également été liée à des troubles psychiatriques tels que la dépression, le trouble bipolaire et la schizophrénie.

Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ce type de fatigue peut se dissiper lorsque vous effectuez des changements, même simples, pour réduire l’inflammation non seulement dans votre cerveau, mais dans tout votre corps. Mieux dormir, ajouter un litre de smoothie vert à votre alimentation chaque jour et prendre plus souvent le soleil peuvent avoir des effets profonds.

Mais vous obtiendrez des résultats beaucoup plus permanents et qui changeront votre vie si vous prenez les mesures de désintoxication (éliminer l’addiction au sucre prend moins de temps que vous ne le pensez !) et que vous passez à une alimentation végétale ou majoritairement végétale, composée d’aliments complets, les moins transformés possible.

 

 

Prenez soin de vous,

Nadège 

 

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