Troubles d’origine non identifiée ? Serait-ce un manque de zinc ?

Noix de GrenobleIl semble plus difficile que ce que pensent la plupart des gens de trouver suffisamment de zinc dans une alimentation végétalienne crue, d’après Elwin Robinson, qui explique pourquoi le zinc est si essentiel pour la santé et ce que vous pouvez faire pour vous assurer d’en avoir assez.
Toutefois, rassurez-vous, cet article date de 2010 et, depuis cette époque, les études se sont amoncelées sur l’alimentation végétalienne, transmises par les
autorités les plus pointues en ce qui la concerne, et les conclusions sont unanimes :


l’alimentation exclusivement végétale,
(une complémentation en B12, même pour les omnivores semble prudente)
si elle est obtenue à partir de produits COMPLETS, non transformés (ou le moins possible),
est la MEILLEURE possible et la mieux adaptée pour l’organisme humain
.


La seule à ne pas provoquer de déficiences, à condition d’avoir une alimentation variée, avec une importante proportion de cru et de la meilleure provenance possible.

Toutefois, on le sait, un Homme averti en vaut deux ! Il faut être informé pour éviter les carences/déficiences, car nous n’avons pas tous le même passé sanitaire, familial et/ou alimentaire et notre organisme ne réagit donc pas de la même façon à certains aliments, même si ceux-ci sont excellents. Il nous faut donc être attentifs à nos propres réactions, à nos malaises et à ce que nous consommons, et ce quel que soit notre mode alimentaire actuel.
Avoir le plus de pistes possible est toujours un avantage pour ne pas attendre que la catastrophe arrive… Tout en n’étant pas obsédé par son assiette, et savoir rester détendu et joyeux pour profiter au mieux de ce qu’elle contient  :-) ! Le mental est au moins aussi important…

Voici donc ce qu’écrivait Elwin Robinson :

Les déficiences peuvent être tout-à-fait trompeuses. Vous pouvez penser que tout va bien, pour vous apercevoir des années plus tard que vous souffrez d’une déficience chronique, par exemple de vitamine B12, qui est difficile à inverser et peut impacter significativement votre santé et votre qualité de vie, pour le pire. Bien sûr ceux qui préfèrent vivre sans suppléments ou produits animaux peuvent parfaitement le faire, même pendant des années. C’est rare, mais c’est possible.

Il est facile d’oublier que le corps humain est un organisme merveilleux. Il est certainement miraculeux de voir ce que font certaines personnes qui continuent à vivre avec bonheur ; j’ai moi-même fonctionné avec des stimulants, des milk-shakes et des pizzas durant de nombreuses années avant que les signaux d’alarme soient assez forts pour ne plus les ignorer.

[…] Dans cet article je veux me focaliser sur le nutriment difficile à obtenir que je crois être le plus négligé par tous les végétaliens crus, et c’est le zinc. Vous pourriez à cet instant être tenté de tourner la page, convaincu que le zinc n’est pas un problème avec une alimentation basée sur les végétaux aussi longtemps que nous nous assurons d’inclure des noix et graines quotidiennement, puisque celles-ci sont de tellement bonnes sources. Mais en réalité bien qu’elles soient certainement les sources végétales les plus riches en zinc, si vous avez eu l’impression qu’une poignée par jour est suffisante pour répondre à vos besoins, pensez-y à nouveau.

Vous ne me croyez pas ? Faisons le calcul. Mais vous devrez me suivre, car vous pouvez rater une ou deux petites phrases. D’abord, de combien de zinc avons-nous besoin ? La recommandation journalière du gouvernement est généralement entre 9 et 15mg. Oui, cela varie malheureusement selon les gouvernements et chacun d’eux revoit et change d’idée à ce sujet.

Je pense qu’il est important, cependant, de garder à l’esprit que beaucoup de nutritionnistes considèrent que les prises recommandées représentent un minimum plutôt qu’un maximum, même si vous n’avez pas de déficience. Si vous en avez une, particulièrement si c’est chronique et de longue durée, prendre juste ce qui est recommandé ne va probablement pas être suffisant pour inverser cette déficience. Au contraire, vous risquez de devoir en prendre beaucoup plus durant un certain temps. Il y a aussi quelques autorités qui disent  que ceux qui ont une alimentation végétarienne (qui inclut donc les végétaliens) devraient consommer 50% plus de zinc que les carnivores parce que le zinc des plantes est plus difficile à absorber pour le corps*. Ceci est en partie dû aux phytates : les composés phosphoreux trouvés dans les céréales, les légumineuses, les noix et graines qui se lient à certains minéraux, incluant le zinc, et interférant avec leur absorption dans le corps.

*Note de Veganbio - Être « plus difficile à absorber par le corps » ne signifie pas que cela soit un inconvénient… au contraire, et c’est le cas pour le fer par exemple. Le corps fait barrage à ce qui peut l’endommager à trop forte dose (pour ses besoins) et en ralentit donc l’absorption, ce qui est un bien contrairement à ce que pensent certains « contre-vegan » !

 

Je ne peux pas vous dire de combien de zinc vous avez besoin, mais pour les raisons évoquées ci-dessus je pense qu’il est sûr de dire que le végétarien moyen a besoin d’au moins 15mg de zinc par jour pour une santé optimale et pour la végétarienne moyenne au moins 12 mg. Cette différence n’est pas seulement due au fait que les hommes ont tendance à être plus grands, mais aussi parce que la production de sperme réclame une certaine quantité de zinc. Ceci étant dit, les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’encore plus de zinc que les hommes, le plus probablement quelque chose entre 16 et 19 mg par jour.

Donc, comment est-ce réalisable d’obtenir les quantités ci-dessus avec une alimentation végétalienne crue ? Commençons avec les fruits et les légumes. Selon le tableau des nutriments de l’USDA, pour avoir seulement 1mg de zinc vous devriez consommer plus de 14 pommes, 5 bananes, 3 concombres, 2 têtes de céleri, un kilo de tomates ou 200g (ou un gros paquet) d’épinards. Mon idée ici c’est que même si vous pouviez manger toute la journée des fruits et légumes crus, vous auriez du mal à trouver juste la moitié de vos besoins quotidiens en zinc.

De tous les fruits, les avocats sont de loin la meilleure source de zinc au gramme, mais un de taille moyenne donne seulement environ 1,3mg de zinc. Et les légumes de mer (algues) sont connus pour être riches en minéraux, mais 100g de kelp (et c’est considérablement plus que quiconque est en mesure de consommer en une journée) contient juste 1,23mg de zinc.

Alors qu’en est-il des noix et graines ? Les graines de sésame et de courge sont les plus riches sources véganes de zinc, contenant toutes les deux 7,8mg pour 100g et les amandes et noix de Grenoble juste 3mg.

Graines courge

Alors, suis-je en train de dire qu’il est impossible pour quiconque étant végétalien cru de trouver suffisamment de zinc ? Non, mais je veux dire qu’il est définitivement difficile de le faire, et que les « raw vegans » ont un grand risque de déficience à moins qu’ils ne sachent exactement ce qu’ils consomment pour trouver assez de zinc, et s’y maintenir. Mais la plupart ne le font pas, et ne le font pas parce qu’il y a une méconnaissance du fait que le zinc est un nutriment dont les vegans devraient se soucier.

Quelles sont les conséquences de ne pas avoir assez de zinc ? Le zinc est crucial pour d’innombrables fonctions corporelles comprenant la fertilité, l’immunité et la guérison. Il n’est pas exagéré de dire que le fonctionnement du corps déclinera sévèrement sans lui. Ceci est principalement dû à sa première fonction de réparateur de l’ADN : le « programme » qui dit à chaque cellule du corps ce qu’elle doit faire.

La déficience en zinc est largement répandue dans le monde occidental, autant chez les carnivores que chez les végétaliens, partiellement parce que les régimes en sont pauvres, mais aussi parce qu’il est en compétition pour son absorption avec beaucoup d’autres minéraux, particulièrement le cuivre et le fer, donc si vous avez un excès de ceux-ci vous pouvez facilement devenir déficient en zinc. Le cuivre est particulièrement antagoniste pour le zinc, ce qui signifie que vous pourriez avoir une déficience de l’un ou de l’autre, ou occasionnellement des deux, mais vous n’aurez jamais un excès des deux parce que des niveaux élevés de l’un bloqueront l’absorption de l’autre.

Un autre facteur est que quand vous avez un excès de parasites dans votre organisme, votre corps garde, à dessein, des niveaux élevés de cuivre parce qu’il tue les parasites, mais cela peut causer une baisse dangereuse du zinc. Les niveaux de cuivre peuvent aussi être élevés en raison de polluants environnementaux, comme la fumée de cigarettes et les tuyauteries en cuivre. Il y a une tendance pour la mauvaise variété de cuivre à s’accumuler, le cuivre colloïdal, qui en excès peut conduire à des problèmes très sérieux comme la maladie de Wilson.

L’absorption du zinc est souvent aussi bloquée par des métaux lourds toxiques tels que mercure, nickel et plomb, qui se sont logés dans vos récepteurs du zinc. Quand cela arrive, il est presque impossible d’inverser une déficience sans se débarrasser d’abord des métaux lourds, en utilisant une méthode telle que la thérapie de chélation ou des zéolites.

Enfin, si vous êtes déficient en zinc, il peut devenir difficile d’absorber correctement n’importe quel nutriment, particulièrement les minéraux, parce que sans suffisamment de zinc vous ne produirez pas suffisamment d’acide stomacal. Se supplémenter avec de la Bétaine HCL et/ou du vinaigre de cidre (Bio, non pasteurisé...) à chaque repas, aussi bien que de prendre beaucoup d’aliments et de boissons fermentés tels que le jus de choucroute (crue, Bio non pasteurisé…) et du Kombucha** peut aider avec ce dernier problème.

**Note de Veganbio - Cette boisson fermentée utilise du sucre pour sa fabrication, comme l’alcool…. ses « bienfaits » sont controversés (ceux qui ont des problèmes intestinaux peuvent ne pas bien la supporter), et si vous avez des problèmes de dents : rincez-vous bien la bouche après chaque consommation et surtout ne dépassez pas un petit verre par jour. Vous vivrez tout aussi bien sans en boire !

 

Si la digestion est un problème pour vous, plus de noix et graines pourrait ne pas être la réponse pour régler votre problème de zinc, particulièrement au début, jusqu’à ce que ces problèmes digestifs soient réglés, ce qui peut prendre beaucoup de soin après des années d’abus alimentaires. Si votre acide stomacal est bas les minéraux ne seront pas bien absorbés, et le corps devient souvent intolérant aux protéines des noix et graines, parce qu’elles ne sont pas correctement décomposées. Les noix et graines sont aussi riches en inhibiteurs d’enzymes à moins d‘être préalablement germées.

Les niveaux élevés de graisse dans les noix et graines, autant que les inhibiteurs d’enzymes, peuvent être un fardeau si votre foie est déjà en mauvais état et qu’il ne produit pas assez de bile ou de bonnes enzymes, et beaucoup de gens constatent, que même quand leur digestion est bonne par ailleurs, les noix et graines ne leur conviennent pas. Éviter ces aliments peut apporter un soulagement digestif, mais peut aussi, si vous êtes un végétalien sans supplémentation, vous mettre en risque d’une déficience de zinc.

Comment pouvez-vous dire si vous êtes déficient en zinc ? Vous pouvez sans aucun doute faire des analyses de minéraux dans les cheveux ou le sang, mais celles-ci ne sont pas toujours précises. Quelques-uns des signes les plus courants sont des taches blanches sur les ongles, un manque de pulsion sexuelle, de puissance ou de fertilité, un manque ou un excès d’appétit, se manifestant dans les formes les plus extrêmes par l’anorexie ou les fringales, une odeur corporelle forte, une immunité faible et une absence de goût et d’odorat.

Il est possible d’avoir une déficience en zinc sans ces symptômes, et quelques-uns de ce symptômes peuvent certainement être reliés à d’autres problèmes, mais si la plupart des ces problèmes vous sont familiers alors une déficience en zinc peut définitivement être suspectée. En fait, si vous êtes végétalien depuis longtemps et que vous ne vous soyez pas supplémenté avec une source de zinc de bonne qualité, il est hautement probable que vous soyez déficient à quelque degré.

Mais qu’en est-il du puissant gorille ? C’est le plus puissant de tous les mammifères, et pourtant il est végétalien, avec principalement des fruits et feuilles vertes. Ce fait discrédite-t-il ce que je suis en train de dire ? Non si nous jetons un œil à une « herbe » tonique que la médecine chinoise considère comme l’un des plus puissant remède au monde, particulièrement pour construire la force. (Toute substance guérisseuse -animale, végétale ou minérale- peut être potentiellement classée comme une « herbe » dans la médecine chinoise).

Et cette « herbe » est la fourmi polyrhachis, un type particulier de fourmi qui vit dans les montagnes de Chine et contient 15% de zinc, ou 150mg par gramme. Le corps humain contient moins de 0,05% de zinc. Quand vous comparez ces chiffres à la source alimentaire traditionnelle la plus riche en zinc, les huitres, qui tournent autour de 1mg par gramme, il est facile de voir comment un gorille, ou sur ce sujet tout mammifère vegan vivant en liberté dans la nature, peut trouver son zinc : c’est juste en mangeant quelques insectes, même si c’est seulement par accident. (De nombreuses années de recherches ont montré que pour la plupart des primates, le « toilettage » -qui consiste à manger les insectes parasites des uns et des autres- leur apporte une portion substantielle dans leurs vies). Consommer seulement 0,1g de cette fourmi par jour satisfait vos besoins en zinc.

Suis-je en train de suggérer que nous devenions tous des mangeurs de fourmis ? Bien sûr que non ; je fais juste le point sur le fait qu’une alimentation vegan naturelle, si nous avons mangé et avons prospéré avec, ce que je crois nous avons fait, pourrait avoir inclus quelques insectes. La plupart des cultures indigènes que nous connaissons sont des mangeurs d’insectes.

Je trouve ironique qu’alors que les humains vivant aujourd’hui souffrent presque tous universellement de malnutrition à un quelconque degré, les aliments les plus potentiellement nutritifs du monde -phytoplancton marin, algues, krill et fourmis- constituent presque la moitié du poids de tout le vivant sur Terre. Mère Nature fournit vraiment tout, mais juste pas nécessairement sous la forme la plus attrayante.

Mais qu’en est-il si vous ne voulez manger aucun animal, et êtes concerné de ne pas avoir suffisamment de zinc pour une santé optimale ? Heureusement en cette époque technologiquement avancée c’est devenu possible, et la supplémentation en zinc est la réponse. Cependant, vous devez être prudent avec les suppléments. La majorité des suppléments sont pire qu’inutiles, et c’est particulièrement vrai des suppléments de minéraux. Il est certain que tout supplément minéral dans une pilule ou une gélule est d’une efficacité douteuse au mieux  et doublement si votre digestion est moins que parfaite.

Je recommande les suppléments minéraux Angström. Ils sont présentés sous la forme d’un liquide clair que vous gardez sous la langue et qui est absorbé directement dans le circuit sanguin, sous une forme que le corps reconnait comme un aliment – échappant au processus digestif et à la compétition avec d’autres minéraux qui, comme mentionné ci-dessus, peut être un réel problème pour l’absorption du zinc.

Alors, est-ce qu’une alimentation végétalienne est dangereuse ? Sur le court terme, probablement non. Mais sur le long terme il devient vital de vraiment savoir ce que vous faites***. D’autres nutriments incluant les vitamines B12, D3 et K2, la choline, EPA, DHA, et la graisse saturée peuvent facilement devenir déficients si vous êtes végétalien.
***Note de Veganbio – C’est évidemment un sage conseil. Mais sachez cependant que l’alimentation végétale est désormais reconnue comme la meilleure pour la santé humaine et ses prétendus « dangers » ne s’adressent qu’à ceux qui consommeraient de la malbouffe (il y en a aussi de la « végétale » hélas !) et des aliments non complets et/ou trop transformés. Les études scientifiques s’accumulent désormais au fil des ans au profit de ce mode alimentaire, sans contestation possible.

 

Cependant, les gens pratiquant l’alimentation standard « tout est bon » sont habituellement déficients, pour le moins en nutriments-clés – particulièrement le magnésium, la vitamine C, la vitamine D et les graisses essentielles. Cette alimentation standard est aussi pauvre en phytonutriments, une catégorie de nutriments avec beaucoup de qualités protectrices de santé et combattant la maladie, qui sont devenus le centre de nombreuses recherches scientifiques à travers le monde.

Alors, la possibilité d’une déficience avec un régime végétalien est-elle une raison de se faire du souci ? Non, juste d’être attentif. La peur et le souci sont probablement plus dommageables pour le corps que n’importe quelle déficience nutritionnelle. En fait, ils peuvent même provoquer la déficience de quelques nutriments.

Il y aura toujours ceux qui diront que si vous centrez votre régime autour des fruits et des légumes frais et autres végétaux complets, tout le reste se passera bien. C’est une attitude très dangereuse sur le long terme. Alors que cette stratégie peut fonctionner pour une personne avec une santé exceptionnelle, cela s’applique au mieux à une petite partie de la population.

Le reste d’entre nous sommes probablement venus dans ce domaine de la santé holistique au premier abord parce que nous avions quelque sorte de problème ou faiblesse constitutionnelle, et de prétendre que de manger juste des aliments complets, frais, nous amènera à une santé optimale est quelque peu naïf et potentiellement dangereux.

Donc, si votre santé est déjà à 100% merveilleuse, et si vous voulez vivre bien et longtemps vous devez vérifier si vous avez déjà tous les nutriments dont vous avez besoin. Et si vous êtes vegan, le zinc est un bon endroit pour commencer.

 

Conclusion : Cet article a été écrit en 2010. J’ignore si Elwin Robinson était au fait de toutes les études qui existaient déjà à cette époque sur l’alimentation végan, mais à ce jour elles se sont largement accumulées en faveur de l’alimentation végétalienne. J’ai choisi toutefois de traduire cet article parce qu’il y donne de bonnes informations et il a bien raison de mettre en garde sur un « angélisme » qui détournerait de toute prudence, sous prétexte que « puisque c’est végétal, ce sera suffisant pour me nourrir  » .
NON, car pour être en bonne santé (exclusion faite de tout autre problème psychologique, émotionnel, environnemental, constitutionnel…) qu’on soit carnivore, flexitarien, fruitarien, végétarien, végétalien, il FAUT s’éduquer mais aussi s’observer, et ne pas manger tout et n’importe quoi sous prétexte que ça répond à nos envies, à nos pulsions, à nos traditions, à nos conditionnements, ou à nos exigences éthiques ou environnementales. S’il est vrai que le corps ne sait fonctionner correctement qu’avec des produits végétaux encore faut-il lui donner ceux qui lui sont utiles pour faire son travail.

Pour les anglophones je recommande chaleureusement et j’encourage à écouter les réponses de Brenda Davis, exceptionnelle nutritionniste parmi d’autres, aux questions sur l’alimentation végane ici.

 

Colette

Pesto de coriandre à la purée de graines de courge crue 1