Quelles feuilles vertes consommer (bénéfices nutritionnels)

Quelles feuilles vertes consommer

 

On nous demande souvent, quand on débute dans l’alimentation végétalienne et que l’on a pris conscience de l’importance de la verdure pour être en bonne santé, quelles verdures peut-on bien consommer en dehors de la salade et des épinards.

Peut-être que vous n’êtes pas concerné par ces informations car vous n’êtes plus novice en la matière. Toutefois je comprends tout à fait que venant d’une alimentation classique telle que nous l’entendons aujourd’hui, cette question puisse être posée.

Il n’y a qu’à regarder les livres et magazines de cuisine : les recettes peuvent y être saines et délicieuses, je continue de remarquer l’absence de cette pourtant jolie couleur dans les plats présentés. Rien d’étonnant alors que l’on se demande quelle verdure consommer !

Pourtant elles sont nombreuses et bien que selon l’environnement dans lequel vous habitiez, l’approvisionnement puisse être plus limité, vous pourrez réussir, avec les informations ci-dessous, à varier suffisamment vos verdures tous les jours pour bénéficier d’un maximum de nutriments.

Vous apporterez ainsi un peu plus de cette couleur à votre alimentation pour le plus grand bien de votre santé (sans oublier bien sûr les autres couleurs de l’arc-en-ciel idéalement !).  

Un petit rappel : plus ces feuilles sont vert foncé, plus elles sont riches en chlorophylle.

 

Liste des légumes à feuilles vertes 

 

  • Salades : mâche, roquette, romaine, batavia, feuille de chêne, scarole, cresson, feuilles de moutarde …
  • Choux : chou frisé, feuilles de chou-rave (délicieuses et parfaites pour faire des roulés), kale (dénommé  en français « chou vert frisé demi-nain » ou encore « chou frisé non pommé »- Voir photo ci-dessous), bok choy, feuilles de chou-fleur et de brocoli (qu’habituellement on jette mais qui se consomment pourtant, une fois la côte centrale enlevée) …
  • Légumes à feuilles vertes : épinards, blettes ou poirées, oseille, pak-choï, …
  • Plantes sauvages comestibles : orties, pissenlits, pourpier, stellaire, feuilles de primevère et de violettes, lierre terrestre, chénopode, consoude, alliaire, plantain, pimprenelle, amaranthe, mauve (qui est disponible sur les étals de marché au Maroc comme un légume à part entière), …
  • Fanes : de radis, de carottes, de betteraves, de navets, feuilles de patates douces, panais, …
  • Herbes aromatiques : menthe, persil, basilic, coriandre, aneth, estragon, ciboulette, …
  • Graines germées ou pousses : alfalfa ou luzerne, moutarde, radis, tournesol, poireau, brocoli, fenouil, trèfle, fenugrec … 
  • Autres feuilles vertes comestibles : feuilles de vigne, brèdes (qui regroupent en fait une grande variété de feuilles vertes comestibles différentes), feuilles de patate douce  …

 

Comme vous pouvez le constater, le choix est suffisamment vaste pour changer tous les jours de verdures !

 

La valeur nutritive des feuilles vertes

Voyons ce que ces feuilles vertes vous apportent en plus, bien sûr,  de la très précieuse chlorophylle.

 

  • Du potassium : bon pour la pression artérielle et la santé du cœur ;
  • du magnésium : aide à réguler le taux de sucre dans le sang. L’association de hauts niveaux de magnésium et d’un bas indice glycémique font des feuilles vertes un aliment de choix pour les diabétiques de type 2 ;
  • des vitamines : A, C, E, plusieurs du groupe B et K. Une tasse de feuilles vert foncé apporte neuf fois la quantité journalière recommandée de vitamine K, vitamine qui aide à la régulation de la coagulation du sang, protège les os, réduit l’accumulation de calcium, régule l’inflammation, peut même prévenir le diabète et est importante pour l’entretien du cartilage.
    La vitamine K produit quelque chose appelée l’ostéocalcine qui est une protéine essentielle à la bonne santé des os ;
  • des phytonutriments : du béta carotène, de la lutéine, de la zéaxanthine et de petites quantités d’Oméga-3. La lutéine et la zéaxanthine aident à la protection des cellules et des yeux des dommages causés par les radicaux libres et le vieillissement ;
  • des bioflavonoïdes : la quercétine. Celle-ci arrête les substances impliquées dans les allergies ; 
  • des folates : aident à la réparation de l’ADN ;
  • des fibres : aident à la bonne absorption de tous ces nutriments.

 

Les feuilles vertes sont aussi d’une aide très précieuse dans le cadre de la prévention du cancer, du vieillissement et pour améliorer la résistance des os

 

NOTE : Vous pouvez aussi relire cet article traitant des feuilles vertes, et celui-ci sur leur contenu en protéines.

 

Comment consommer les feuilles vertes

Bien sûr, la première façon qui vous viendra à l’esprit sera de les faire cuire à la vapeur ou de les faire revenir à la poêle. Ce n’est pas une mauvaise manière d’ajouter de la verdure à votre alimentation, surtout si elle en était dépourvu avant. En tout cas, c’est un bon début.

Vous pourrez les assaisonner de mille manières différentes : avec des aromates, des épices, un peu d’huile de qualité, des graines de sésame, du jus de citron … Evidemment, évitez des les noyer sous une tonne de sauce grasse.

Cela dit, vous bénéficierez beaucoup plus de leur bienfaits en les consommant crues.

 

Si vous ne mangez pas 100% cru :

  • vous pouvez en ajouter une poignée (crue) dans votre soupe après cuisson, au moment du mixage. Vous obtiendrez une soupe mi-crue/mi-cuite ni vu ni connu car le goût ne changera pas ou très peu.
  • vous pouvez hacher finement des épinards ou des feuilles de blettes et les ajouter à la fin de la cuisson d’un chili ou autre « ragoût ». La chaleur du plat les ramollira sans les cuire complètement. 
  • vous pouvez faire de même dans un plat de légumes sautés à la poêle (genre plat asiatique).

 

Les autres manières de consommer des feuilles vertes crues sont finalement nombreuses : en salades, sous forme de smoothies, en roulés, en pâtés, en soupes … les idées ne manquent pas.

  • Utilisez les épinards, de la roquette ou du cresson par exemple pour réaliser un pesto qui pourra garnir un plat cuit (spaghettis, pizza …) ou cru (spaghettis de courgettes, crackers, lasagnes …)
  • Remplacez la fade laitue dans vos sandwichs par une verdure plus relevée comme de la roquette, du cresson ou des feuilles de moutarde. Et si les saveurs prononcées ne vous plaisent pas, adoptez les pousses d’épinards très douces et plus vertes que la laitue.
  • En roulés, vous remplacerez votre tranche de pain, votre tortilla ou votre feuille de riz par une belle grande feuille de blette ou de chou-rave tout simplement. 
  • Pensez également aux graines germées qui sont très riches en nutriments et relèvent instantanément sandwichs et salades. Certaines comme l’alfalfa et les Mix sont très faciles à faire germer. Vous en trouvez également de toutes prêtes à la consommation en magasins bio maintenant (bien que cela reviennent plus cher que de les faire vous-même).

 

Et si vous n’arrivez pas, malgré tout, à trouver autant de verdures que vous le souhaitez ou simplement si vous voulez augmenter encore votre consommation de chlorophylle, de manière facile et rapide, vous pouvez compléter avec une poudre vert du style de celle-ci.

 

Alors, foncez ! Mangez du vert, encore et toujours et bonne journée verdoyante !

Nadège