Pouvez-vous être carencé en fer avec une alimentation crue végétalienne ?

Savez-vous que la carence en fer est la carence la plus fréquente dans le monde y compris dans les pays industrialisés ?

La carence en fer ou anémie est la maladie qui touche dans le monde le plus grand nombre de personnes. Elle a de nombreuses et parfois très graves conséquences sur la santé.

Il a été démontré qu’elle joue un rôle dans 20% des cas de décès maternels. Une carence en fer peut retarder le développement du fonctionnement moteur et mental chez les bébés et les enfants et réduit la capacité de travail et de concentration chez les adultes et les adolescents, entre autre.

 Smoothie épinards avocat 2

Avant d’aller plus loin, je vous propose de faire le point sur ce qu’est le fer.

Le fer est un minéral essentiel au corps pour fabriquer de l’hémoglobine, une substance trouvée dans les globules rouges et responsable de l’apport de l’oxygène des poumons jusqu’aux tissus de tout le corps. Parmi toutes les importantes fonctions qui nécessitent un apport adéquate en fer, vous trouvez l’activité cérébrale, la respiration (la vôtre et celle de vos cellules qui est le processus par lequel les cellules transforment la nourriture en énergie).

Donc une carence en fer signifie que vos globules rouges sont moins nombreux et plus petits et donc qu’ils ne peuvent plus transporter suffisamment d’oxygène dans vos organes vitaux ce qui a, bien sûr des effets significatifs sur toute votre santé.

Le fer est également une part importante des enzymes qui sont essentielles pour une bonne digestion et également votre santé en général.

D’autre part, il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

  • le fer héminique : que l’on trouve dans la viande et le poisson. Ce type de fer se trouve dans des aliments qui contiennent de l’hémoglobine. Le corps humain peut absorber 7 à 35% de fer héminique.
  • le fer non héminique : que l’on trouve dans les plantes. Le corps humain peut absorber entre 2 et 20% de fer non héminique. Le pourcentage est moins élevé que pour l’autre fer parce que le fer non héminique est plus sensible aux autres facteurs de votre alimentation, des facteurs qui peuvent limiter son assimilation.

Il est important de noter que bien que la consommation de viande double presque la capacité d’absorption du fer non héminique, la vitamine C est encore plus efficace pour augmenter son assimilation et surtout, celle-ci n’est pas associée au risque de maladies cardiovasculaires comme c’est le cas avec le fer héminique que l’on trouve uniquement dans les produits animaux.

La bonne nouvelle est que vos besoins en fer peuvent être complètement comblés par du fer non héminique. Il faut juste faire attention aux facteurs qui peuvent perturber son assimilation, particulièrement chez les personnes carencées. 

 

Symptômes d’une anémie (carence en fer)

Si vous souffrez de l’un, de l’autre ou de plusieurs des symptômes ci-dessous, il est possible que vous souffriez d’une carence en fer : 

  • une grande fatigue
  • être essoufflé après une activité physique modérée comme monter des escaliers.
  • une peau très pâle 
  • peu d’appétit ou au contraire, un appétit anormalement important
  • le syndrome des jambes sans repos
  • des sautes d’humeur ou des signes de dépression

Lorsque l’on souffre de problèmes de digestions chroniques (les ballonnements, les gaz en sont un symptômes mais également le sur-poids et le sous-poids), vous pouvez facilement vous retrouver en carence de fer mais également de vitamine B12, une autre carence qui n’est pas non plus l’apanage des végétaliens, contrairement à la croyance populaire. 

Toutefois avant de vous jeter sur un supplément, je vous recommande de faire tester votre taux de fer (niveaux d’hématocrite et d’hémoglobine) pour en être certain(e).

En effet, une overdose de fer est possible et dangereuse pour votre foie lorsqu’il est pris sous forme de suppléments.

  

Considérant que la majorité de la population des pays industrialisés n’est pas végétalienne et donc consomme des produits animaux et que malgré tout, l’anémie reste la carence la plus importante, il est donc ridicule de penser qu’adopter une alimentation végétalienne vous expose davantage à ce problème.

J’en suis d’ailleurs l’exemple parfait puisque, ayant été anémiée toute ma vie de mangeuse de viande rouge et de lentilles (pour ne citer que ces deux aliments que l’on vous recommande pour remonter votre taux de fer), je ne le suis plus depuis que j’ai adopté une alimentation végétalienne, majoritairement crue et riche en verdures !

 

Fresh greens on sackcloth

Manger de la viande, ne vous protège donc pas d’une carence en fer et en fait, la consommation de produits laitiers et de café également, empêche votre corps d’absorber le fer. Une mauvaise digestion est également un obstacle à une bonne assimilation. Parce qu’il ne s’agit pas seulement de consommer du fer, encore faut-il l’assimiler sinon c’est comme si vous jetiez votre fer à la poubelle.

 

Les facteurs bloquants ou diminuant l’absorption du fer

  • Les tanins que l’on trouve dans les feuilles de thé, le raisin, le chocolat et le café bloquent l’absorption du fer d’environ 50%. Toutefois, il semblerait que consommer ces aliments une heure avant ou une heure après un repas riche en fer n’a pas d’effet significatif sur l’absorption du fer.
  • Les phytates qui sont des agents antioxydants et anti-inflammatoires trouvés en grande quantité en particulier dans le son de blé, le soja, les légumineuses et les cacahuètes. Les phytates se lient au fer non hémique et réduisent son absorption. Toutefois, le trempage, la fermentation, la germination et la cuisson réduisent de 50 à 75% leur teneur en phytates. Donc si vous consommer en quantité modérée ces aliments et d’une des manière indiquée, il y a peu de chances que cela affecte beaucoup votre assimilation de fer. Ce plus la plupart des plantes contiennent du fer et seulement quelques aliments végétaux crus contiennent des niveaux notables de phytates.
  • La protéine de l’oeuf  que ce soit le blanc ou le jaune.
  • Les suppléments de calcium et les produits laitiers qui concurrencent le fer au niveau du tractus intestinal pour leur assimilation.
  • Les suppléments de zinc et de manganèse.
  • La menthe poivrée et la camomille.
  • Les antiacides qui diminuent l’absorption du fer parce qu’ils réduisent l’acide gastrique.
  • Le plomb que l’on trouve dans l’eau du robinet et dans le sol dans certaines régions du monde.

 

Il semble que l’acide oxalique contenu dans les épinards et les blettes peut aussi interférer avec l’assimilation du fer. Donc la meilleure solution est de varier le plus possible les verdures. 

 

Que penser des suppléments en fer ?

Se supplémenter peut être dangereux comme je vous l’ai dit ci-dessus. Le fer est stocké dans le foie et une accumulation est toxique avec le temps. Il est donc très important de vous assurer que vous êtes bien carencer en fer avant de prendre un supplément qui ne soit pas sous forme d’aliment complet et même dans ce cas, une supplémentation (non naturelle) sur le long terme n’est pas recommandée.

C’est pourquoi, il est largement préférable de trouver tous ses nutriments (vitamines et minéraux) à partir de son alimentation sous forme d’aliments complets. En consommant régulièrement des aliments riches en fer comme la betterave, les orties, le brocoli, les épinards, les fruits rouges, la pastèque, le persil, le raisin et toutes les feuilles vertes comestibles en général comme le kale et les blettes, vous serez assuré(e) de consommer suffisamment de fer.

Si vous êtes carencé(e) en fer et cherchez un moyen de vous supplémenter rapidement de manière naturelle et végétale, je ne peux que vous conseiller l’algue Klamath, la meilleure source pour venir à bout d’une anémie. C’est ce que je consomme tous les jours et c’est ce que je donne à ma fille adolescente également depuis qu’on lui a diagnostiqué une carence en fer. Prise à dose adaptée selon vos besoins, elle est très efficace d’après mon expérience. De plus, elle a de très nombreuses autres bienfaits qui valent largement le prix qu’elle coûte !

Le grand avantage de l’algue Klamath c’est que même si vous n’êtes pas carencé(e) en fer et que vous en consommez, cela ne pourra pas déclencher une overdose de fer car c’est un aliment complet et que comme tout aliment complet, tous ses composés travaillent en synergie pour vous garder en bonne santé.

D’ailleurs c’est pourquoi, il est important de s’assurer aussi de consommer suffisamment de vitamine C. En effet, une carence en vitamine C peut entraîner une carence en fer et vice-versa.

Fresh and healthy green smoothie  with spinach,banana, kiwi

 

En effet, l’absorption du fer non héminique contenu dans les aliments végétaux peut-être grandement améliorée lorsque ces mêmes aliments contiennent eux-mêmes de la vitamine C ou qu’ils sont consommés avec d’autres aliments riches en vitamine C.

La vitamine C est un acide (ascorbique pour être précise) et les acides augmentent la biodisponibilité du fer. Par exemple, une étude a montré qu’en ajoutant juste 63 mg de vitamine C soit environ la valeur d’une moitié de poivron ou d’une petite orange à un repas, l’assimilation du fer provenant des aliments végétaux triplait !

Les aliments riches en vitamine C sont :

  • les brocolis
  • la pastèque
  • les agrumes
  • les feuilles vertes
  • les mangues
  • les papayes
  • les poivrons
  • les fraises
  • les tomates
  • les crucifères

 

En conclusion, le meilleur moyen de s’assurer de ne pas développer une carence en fer, que l’on soit végétalien ou pas, est de consommer une large variété de légumes à feuilles vertes en abondance.et de fruits et de légumes variés.

Les smoothies et les soupes vertes sont donc un excellent moyen de le faire facilement, rapidement, agréablement. En tout cas, c’est comme cela que je fais et cela me réussit parfaitement !  

 

Informations supplémentaires

 

Les besoins quotidiens d’une femme sont les suivants :

  • entre 14 et 18 ans : 15 mg/jour
  • entre 19 et 50 ans : 18 mg/jour
  • pendant la grossesse : 27 mg/jour
  • plus de 50 ans : 8 mg/jour

 

En dehors des feuilles vertes, voici quelques aliments qui vous apporteront également du fer non hémique (soit environ 3,6 mg de fer pour les quantités indiquées) :

  • 90 g d’amandes, de noix du Brésil et de noisettes activées (3,6 mg)
  • 250 ml de choucroute crue (2,1 mg)
  • 28 g de graines de courge ( 4,2 mg)
  • 80 ml de purée d’amandes ou de noix de cajou (3,6 mg)
  • 13 g/1 c. à soupe d’amaranthe (3,6 mg)
  • 100 g d’abricots secs (3,6 mg)
  • 28 g de graines de tournesol de préférence activées (1,5 mg)
  • 85 g/125 ml de sarrasin avant trempage ou germination (3,6 mg)
  • 165 à 200 g de figues sèches ou raisins secs (3,6 mg)
  • 24 g/ 3 c. à soupe de graines de lin moulues (3,6 mg)
  • 25 g de lentilles ou haricots mungo avant trempage ou germination (3,6 mg)
  • 250 ml de mûres (2,6 mg)
  • 250 ml de prunes (2 mg) 
  • 130 de riz sauvage ou de millet avant trempage ou germination (3,6 mg)
  • 60 g de persil (3,6 mg)
  • 250 ml de cassis (1,7 mg)
  • 290 g de petits pois (3,6 mg)
  • 60ml de graines (3,6 mg
  • 80 ml de purée de sésame (3,6 mg)
  • 36g de tomates séchées (3,6 mg)
  • 8g de spiruline (3,6 mg)

 

Encore une fois, sans vouloir enfoncer le clou, vous pouvez constater qu’en ayant une alimentation végétalienne crue ou majoritairement crue, vous pouvez facilement combler vos besoins en fer !

 

Nadège 

 

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