Pourquoi et comment manger les courges ?

La saison des cucurbitacées, communément appelées citrouilles, a officiellement commencé : on en trouve partout et je me réjouis de découvrir que leurs nombreuses variétés sont de plus en plus accessibles, car les citrouilles ne sont qu’une des nombreuses espèces que comprend cette vaste famille. Il y a de quoi varier les plaisirs et toute l’année car il en existe des variétés pour chaque saison !

Je vous propose ici de faire un point sur leurs intérêts nutritionnels et de découvrir un certain nombre d’entre elles (celles d’hiver) plus en détails.

 

Courge graines

 

Les courges sont des aliments hautement nutritifs et alcalinisants, riches en phytonutriments et en antioxydants et ils sont bons pour la tension artérielle. Riches en fibres et en eau, les curcubitacées sont également recommandées pour maintenir le taux de sucre équilibré. 

Les courges d’hiver sont faciles à digérer et constituent un excellent soutien contre l’acidose et les affections de l’estomac, de la rate, du foie et du sang.

Elles sont très riches en vitamines A, E, C, complexes B et bêta-carotène, fer, zinc, calcium et potassium qui sont essentiels pour un système immunitaire et nerveux forts et en bonne santé. Les caroténoïdes sont particulièrement bénéfiques pour la protection contre les maladies cardiaques, le cancer du sein et la dégénérescence maculaire.

Les courges d’hiver sont également connues pour aider à réduire l’inflammation, ce qui est excellent pour des problèmes tels que l’asthme, la fibromyalgie et l’arthrite.

C’est un aliment faible en calories et sans graisse mais riche en nutriments, ce qui en fait le choix idéal pour tout programme de perte de poids ou de nutrition.

Les courges d’hiver peuvent être consommées avec des épices telles que le poivre noir, le curry ou le piment (ma préférence va au paprika fumé !) ou elles peuvent être sucrées avec une touche de sirop d’érable ou de miel cru avec des épices telles que la cannelle et la noix de muscade pour un délicieux repas tout à fait satisfaisant.

Leur texture crémeuse et réconfortante peut aider à satisfaire diverses envies, même des fringales, tout en nourrissant correctement le corps.

Les courges d’hiver peuvent être consommées crues (râpées, en soupes, en smoothies, en dips) ou être cuites à la vapeur, au four, réduites en purée ou mélangées dans une soupe.

Les graines de courge d’hiver sont également comestibles et peuvent être séchées au déshydrateur ou grillées. Elles sont riches en protéines, en vitamines, en minéraux et en acides aminés, comme le tryptophane, qui favorise un bon sommeil.

 Coupes Cendrillon

Coupes Cendrillon (dessert réalisé pour un réveillon de Nouvel An)

 

Il n’est peut-être pas à la portée de tous de trouver différentes variétés de courges en fonction des approvisionnements dont vous disposez.

Toutefois, je vous invite à fouiner sur les marchés, chez les petits producteurs et ne pas hésiter à proposer à votre maraîcher ou fournisseur de légumes habituel d’élargir son panel, peut-être en lui faisant découvrir vous-même les différentes variétés qui existent ou en tout cas celles qu’il vous plairait de déguster.
 

Et si vous avez la chance d’avoir un petit coin de terre et d’aimer jardiner, n’hésitez pas à tester par vous-même. Leur culture est très simple et peu contraignante, la récolte est généralement abondante. Vous pourrez trouver des graines de variétés très intéressantes à la Ferme Ste Marthe et chez Kokopelli.

 

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La courge Butternut

Chair jaune à jaune orangé, fine, beurrée et fondante comme de l’avocat. Goût musqué.

Utilisation : Crue, râpée. Cuite : en velouté, soufflé, frite, gratin, purée, tarte, confiture. 

 

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La Courge Jack O’Lantern

Attachée à l’histoire de l’Amérique, elle sert à faire des lampions pour la fête nationale d’Halloween. Il est coutume de graver son nom sur l’écorce du jeune fruit, à maturité, il apparaît en très gros caractères.

Chair épaisse, orange clair, de bonne qualité.

Utilisation :  pour potage et confiture.

 

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La courge Jack Be Little

Mini-citrouille de 5 à 8 cm de diamètre sur 2 à 3 cm de hauteur, entre 100 et 300 g.

Chair jaune orangé, farineuse, sucrée avec un goût de châtaigne.

Utilisation : farcie ou comme des pommes de terre sautées.

 

 

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La courge Muscade

De 25 à 50 cm de diamètre sur 16 à 30 cm de haut, 5 à 10 kg.

Chair orange vif, épaisse, ferme, légèrement sucrée, musquée et parfumée, d’excellente qualité. Bonne conservation.

Utilisation : crue en soupe, en smoothie, en gâteau, en purée. Cuite en gratin, en potage, en dessert, en confiture.

 

 

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La courge Patidou

De 8 à 15 cm de diamètre sur 6 à 10 cm de haut, 200 à 600 g.

Chair orangée, très fine, ferme, sucrée, au délicieux goût de noisette. Elle est aussi décorative que succulente.

Utilisation : crue râpée en vinaigrette. Cuite en purée, en potage, en bavarois, en gâteau, en tarte, en confiture. 

 

 

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La courge Pâtisson

De 12 à 25 cm de diamètre, de 1 à 2,5 kg.

Chair blanche, épaisse, ferme, légèrement farineuse, peu sucrée avec un léger goût de fond d’artichaut. 

A récolter jeune sinon la peau devient dure et la chair moins intéressante.

Utilisation : Crue en soupe, râpée en salade. Cuite en vinaigrette, frite, sautée, en lasagnes, en ragoût.

 

 

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La courge Patty Pan

Cueillir à 5/6 cm de circonférence. 

Utilisation : crue en smoothie (pour remplacer la courgette, la banane ou l’avocat), à la croque au sel. Confire comme les cornichons avec aneth, coriandre et estragon ou faire cuire à la vapeur (goût semblable au cœur d’artichaut). Ici une suggestion de recette pour ces mini-pâtissons.

 

 

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La courge Pâtisson orange

De 20 cm de diamètre, de 1 à 2 kg.

Chair jaune foncé, épaisse, ferme, légèrement farineuse. A récolter jeune.

Peu sucrée avec un léger goût de fond d’artichaut. Parfum musqué.

Utilisation : Crue râpé ou en soupe. Froide à la vinaigrette, frite, sautée, en lasagnes, en ragoût.

 

 

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La courge Baby Boo

Mini-citrouille de 5 à 8 cm de diamètre sur 2 à 3 cm de hauteur, entre 100 et 200 g.

Chair blanche, farineuse, sucrée avec un goût de châtaigne.

Utilisation : Crue râpée, en soupe ou en salade. Cuite farcie ou comme des pommes de terre sautées.

 

 

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La courge Cornue d’Hiver
 
De 15 cm de diamètre sur 15 à 20 cm de long, de 600 à 1,5 kg.
 
Chair jaune, ferme, fine et parfumée avec un léger goût rappelant la noisette et l’amande qui s’amplifie après 3 à 4 mois de stockage. 
 

Utilisation : Crue râpée ou en soupe. Cuite en potages, braisée au four avec un simple assaisonnement (beurre d’ail), purée, flan. Excellente conservation.

 

 

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La courge Melonnette Jaspée de Vendée

De 15 cm de diamètre, 1 à 3 kg. 

Chair orange, épaisse, très sucrée, d’excellente qualité gustative. Elle bonifie avec le temps.

Utilisation : Crue râpée en vinaigrette ou rémoulade. Cuite en purée, potage, tarte, flan, beignets. Bonne conservation.

 

 
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Le Potiron Courge Olive

Cultivée en France depuis 1880. 

De 20 à 25 cm de diamètre, 3 a 5 kg. 

Chair épaisse, orange, abondante, d´excellente qualité.

Utilisation : parfaite pour faire des gratins, des soufflés ou des beignets.

 

 

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La courge Pink Jumbo Banana

De 15 à 30 cm de diamètre sur 50 cm à 1,20 m de long, 6 à 30 kg.

Chair orange vif, épaisse, fine, sucrée, parfumée.

Utilisation : à consommer crue au stade de la taille d’une courgette ou à maturité en purée, potage, gratin, confiture.

 

 

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La Courge de Siam

De 15 à 20 cm de diamètre sur 20 à 25 cm de long, 2 à 6 kg. Très longue conservation. (1 à 2 ans).

La chair est blanche, filandreuse, douce. Cuite, elle donne des filaments semblables à du vermicelle.

Utilisation : Consommer jeune comme une courgette ou à maturité en gratin, beignets, confiture.

 

 

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La Courge Caméléon

De 10 à 15 cm de diamètre sur 10 à 12 cm de haut, de 500 g à 1 kg. Très décorative, très bonne conservation.

Chair orangée, fine, ferme, d´excellente qualité.

Utilisation : Sautée à la poêle, en gratins, braisée, en soufflé, flan.

 

 

Toutes les courges pouvant être mangées cuites, peuvent être mangées crues. Cependant, le goût diffère, telles les carottes dont le goût est très différent lorsqu’elles sont cuites de lorsqu’elles sont crues. Il est souvent moins prononcé, plus subtil lorsque les courges sont consommées crues.

Vous pouvez en faire des smoothies, des soupes, des spaghetti, des gâteaux, bref les utilisations crues sont très nombreuses. Alors essayez, innovez et variez les plaisirs.

Personnellement, je profite pleinement de toute leur saison pour les consommer sous plusieurs formes en fonction de mes goûts mais aussi de celui de mes enfants qui ne sont pas particulièrement « fans » de la citrouille en général. Cela dit à force de volonté et d’essais (je suis très persévérante, au moins en cuisine !), j’ai fini par trouver des recettes à la citrouille qui leur plaisaient.  

Une partie sera donc crusinée alors que l’autre sera cuisinée façon végétalienne :

  • en soupe
  • avec des lentilles à la marocaine (un must chaque année chez nous en cette saison. Si la recette vous intéresse, bien qu’elle soit cuite, n’hésitez pas à m’en faire la demande par email)
  • en risotto (un autre must chez nous parce que ma fille adore le riz)

 

Pour ce qui est des préparations crues, je vous propose d’essayer :

 

La chair de la courge est intéressante sous sa forme cuite si vous cherchez à remplacer la banane, la mangue ou l’avocat dans vos smoothies verts. Elle apporte beaucoup de velouté sans graisse et avec un indice glycémique plus bas que les bananes et les mangues.

 

Vous pouvez trouver des soupes crues à base de courge dans notre livre téléchargeable « Soupes crues végétaliennes rapides et faciles ».

Bon appétit !

Nadège