Oxalates, phytates et saponines, ces anti-nutriments dans les aliments sains

Il est souvent arrivé qu’un certain aliment soit devenu populaire en tant qu’aliment «santé», puis qu’il soit destitué de ce titre après que l’on en ait appris davantage sur la manière dont il est produit ou sur son effet négatif sur le corps.

Rappelez-vous quand le « blé entier » était considéré comme un aliment santé ? Nous savons maintenant que le blé crée des trous dans la muqueuse intestinale et déclenche une inflammation systémique.

Ou le soja, que chaque personne « en bonne santé » avait apparemment dans son réfrigérateur il y a 10 ans. Le lait de soja a été beaucoup remplacé par le lait d’amande au cours des 10 dernières années, en grande partie parce qu’il est maintenant largement reconnu que les produits chimiques naturels du soja ont des effets similaires à ceux de l’œstrogène (mais ce peut être bénéfique dans ce cas puisqu’il s’agit d’un « phyto-œstrogène ») et que le soja est particulièrement susceptible d’être contaminé par les toxines des moisissures.

Eh bien, une nouvelle vague d’aliments « sains » est à l’étude. Le problème viendrait cette fois des toxines naturelles des plantes.

 

Quelles sont les toxines végétales?

Les toxines végétales sont des composés naturels produits par un très grand nombre de plantes, y compris celles que nous cultivons. Dans la plupart des cas, ces toxines sont des mécanismes de défense que la plante produit pour se protéger contre la suralimentation par les insectes dans son environnement.

Si un insecte mange suffisamment d’une de ces plantes, les produits chimiques toxiques s’y accumuleraient à un niveau tel que les cellules et les tissus seraient perturbés et que l’insecte mourrait. De cette manière, les toxines végétales jouent un rôle important dans le système de contrôle de la nature.

Nous savons maintenant que ces toxines végétales qui perturbent le fonctionnement des cellules chez les insectes peuvent potentiellement avoir le même effet dans notre propre corps. À moins que vous ne mangiez la moitié de votre poids corporel en matières végétales en un seul repas comme le ferait un insecte, les toxines végétales ne vont pas vous tuer, mais avec le temps, elles peuvent certainement avoir un impact significatif sur plusieurs systèmes de notre corps.

Alors, à quel point devons-nous nous inquiéter de ces toxines naturelles dans nos aliments? Cela dépend de ce que vous mangez.

 

1. Les phytates

Ce qu’ils font : les phytates se lient aux minéraux de votre intestin, empêchant ainsi leur absorption par votre corps. La suppression de l’absorption du fer par les phytates est ce qui a tendance à attirer le plus l’attention, mais le zinc, le calcium et le phosphore sont également affectés. [1] Une étude récente a même suggéré que les régimes riches en phytates étaient responsables des carences généralisées en zinc observées couramment dans les pays en développement. [2]

Dans quels aliments : les légumineuses, les céréales et les légumes racines. Les légumineuses sont la plus grande préoccupation.

Peut-on éliminer les phytates ? Le trempage, la germination et la fermentation réduisent tous les niveaux de phytate.

 

2. Les lectines

Ce qu’elles font : les lectines perturbent le fonctionnement de l’épithélium, la fine couche de cellules si critique de votre intestin qui empêche les aliments non digérés de glisser dans votre circulation sanguine. Au fil du temps, les lectines présentes dans le régime alimentaire créeront des trous dans l’épithélium, appelés « syndrome de l’intestin qui fuit ». [3]

Lorsque l’épithélium est compromis, des particules de votre aliment incomplètement digérées peuvent glisser dans votre circulation sanguine. Votre corps traite ces particules d’aliments comme une menace et déclenche une réponse immunitaire qui crée une inflammation systémique. C’est un mécanisme similaire à la manière dont le gluten de blé crée des trous dans l’épithélium.

Il a également été démontré que les lectines perturbent le fonctionnement des bactéries intestinales, ce qui, compte tenu de l’importance de ces bactéries pour notre bien-être, est également une préoccupation majeure.

Dans quels aliments : les légumineuses et les céréales. Le soja et les haricots rouges en seraient les plus riches.

Peut-on éliminer les lectines ? la cuisson et la fermentation réduisent les lectines, mais ne les éliminent pas.

 

3. Les saponines

Ce qu’elles font : les saponines ont en réalité une propriété moussante comme du savon lorsqu’elles sont ajoutées au liquide. En partie à cause de cette propriété, les saponines perturbent la fonction épithéliale et créent d’autres problèmes digestifs. Les saponines ont également été associées à la destruction des globules rouges, à l’inhibition des enzymes et à l’interférence de la fonction thyroïdienne. [4]

Toutefois, consommer des aliments contenant des saponines en petites quantités peut vous aider à réduire votre risque de cholestérol et de cancer et à contrôler votre glycémie, selon un article publié dans le « Journal of Medicinal Food » en 2004. 

Dans quels aliments : essentiellement dans le soja, les pois chiches, l’avoine et le quinoa. Ce dernier contient des niveaux particulièrement élevés de saponines, ce qui peut poser un réel problème.

Peut-on éliminer les saponines ? La cuisson n’a pas beaucoup d’impact sur la teneur en saponines.

En revanche, il semblerait que le trempage, le rinçage, la germination et la fermentation en élimineraient une partie. C’est pourquoi on vous conseille généralement de bien rincer le quinoa et que la consommation de produits à base de soja fermenté (en quantité raisonnable) comme le tempeh n’augmentera pas votre consommation de saponine autant que celle d’autres types de produits à base de soja.

Selon un article publié dans le « British Journal of Nutrition » en avril 2011, l’ail contient des saponines qui agissent comme des antioxydants. Les saponines présentes dans les asperges pourraient également avoir des effets bénéfiques sur la santé, entraînant potentiellement la mort de cellules cancéreuses, selon une étude publiée dans « Current Oncology » en juillet 2012. 

Bien que les céréales ne contiennent généralement pas de grandes quantités de saponines, il existe des exceptions, telles que l’avoine, qui contient deux types différents de saponines. 

Les saponines peuvent être éliminées par extraction à l’alcool, mais ce n’est évidemment pas une technique pratique.

 

4. Les oxalates

Ce qu’ils font : les oxalates interfèrent avec l’absorption du calcium. [5] Les oxalates se cristallisent également dans les tissus s’ils sont consommés régulièrement, créant des symptômes similaires à ceux de l’arthrite et même des calculs rénaux.

Dans quels aliments : le chou Kale, les épinards, les blettes à cardes sont les verdures les plus riches en oxalates.

Peut-on éliminer les oxalates ? La cuisson ne réduit pas les niveaux d’oxalates contrairement à ce qui est souvent dit/écrit. Le mieux est simplement de vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium et de magnésium assimilables avec ces aliments. Le calcium et le magnésium se lient aux oxalates de votre estomac et empêchent leur absorption. Ce qui fait que les verdures ne posent en réalité pas de problème puisque (la nature est bien faite !), elles sont très riches en calcium et en magnésium ! 

 

À quel point devez-vous vous inquiéter de ces anti-nutriments ?

Le point commun de toutes ces toxines végétales est qu’elles n’ont d’importants effets négatifs que si elles s’accumulent dans le corps.

Manger du quinoa, des haricots ou du chou frisé une fois par semaine n’aura, de manière réaliste, aucun impact négatif. Notre corps est assez fort pour éliminer les toxines, y compris les toxines de plantes, quand on lui en laisse le temps.

Si ces aliments font partie de votre alimentation habituelle, les toxines d’origine végétale peuvent être une source de préoccupation majeure. Si vous mangez l’un ou l’autre des aliments énumérés ci-dessus plus d’une ou deux fois par semaine, il serait sage de trouver un substitut qui ne présente pas de problème de toxine pour les plantes.

 

Quels sont les aliments les plus problématiques ?

Le soja apparaît partout dans la liste ci-dessus. Si les problèmes de phyto-œstrogènes et de toxines de moisissures ne suffisaient pas, les niveaux élevés de toxines végétales dans le soja devraient suffire à vous convaincre de limiter leur consommation. Toutefois, les études les plus récentes sur le sujet s’accumulent au profit de ce soja, évidemment exclusivement bio et sans OGM, comme étant favorable dans le cas de cancer hormono-dépendant dont il préviendrait l’apparition ou réduirait la récidive jusqu’à 50%.

Le quinoa semble être une source particulièrement importante de saponines; en le consommant régulièrement, vous pourriez donc d’avoir des problèmes gastro-intestinaux. A surveiller si tel est votre cas. Toutefois, il est fort probable que les problèmes n’arriveront que si vous consommez du quinoa vraiment très souvent. 

Les céréales et les légumineuses apparaissent également partout dans la liste. Avec les céréales, les toxines végétales sont peut-être le moindre de vos soucis, car la contamination par les moisissures est un problème bien plus important de toute façon, sans compter la teneur en gluten pour la plupart d’entre elles.

 

La solution

Si vous êtes un/e fanatique du kale et que l’idée de réduire le chou kale ressemble à de la torture, ne paniquez pas. 

Il vous suffit, non pas de l’éliminer de votre alimentation, mais tout simplement de varier vos verdures. Consommer du kale 2 à 3 fois par semaine, en plus d’une alimentation variée et équilibrée, ne posera aucun problème. 

Même en hiver en France, il est relativement facile de varier les verdures en faisant une rotation sur 3 variétés de feuilles vertes par semaine. Au printemps et en été bien sûr, c’est un peu plus facile.

Si malgré tout, vous ne voyez pas comment varier vos verdures ou que vous êtes tellement habitué/e aux mêmes variétés que vous êtes un peu perdu/e à l’idée de changer, je vous propose de vous inscrire au challenge de printemps « 1 smoothie vert par jour pendant 14 jours ».

Dans ce programme, les recettes et associations de fruits et feuilles vertes étant faites pour vous, vous n’aurez plus à vous casser la tête à vous demander si c’est un bon mélange ou pas.

Vous aurez également ainsi l’occasion de découvrir l’utilisation de certaines verdures d’une manière différente ou tout simplement de découvrir qu’en fait, il existe beaucoup de verdures comestibles !

Le challenge est GRATUIT, donc tout ce que vous risquez, c’est d’augmenter votre liste de recettes de smoothies verts et de soupes vertes saines !

 

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En conclusion

Tous les aliments naturels contiennent en quantités plus ou moins importantes des anti-nutriments qui sont des moyens de défense contre les prédateurs. Absorbés en quantités raisonnables, ils ne sont aucunement dangereux pour la santé puisqu’ils sont juste destinés à protéger les végétaux, dans la nature, d’une surconsommation qui pourrait entraîner une disparition totale de l’espèce.

Vous pouvez donc consommer tous ces anti-nutriments sans danger à condition d’avoir une alimentation variée qui vous garantie de ne pas absorber les mêmes anti-nutriments en surdose. Une consommation raisonnée vous assure que votre corps pourra les éliminer normalement. 

Pour une meilleure digestion et une meilleure assimilation des nutriments, vous pouvez diminuer la quantité d’anti-nutriments avec des moyens simples, le trempage et la germination étant probablement les plus intéressants puisqu’ils permettent en même temps de multiplier la teneur en minéraux et en vitamines des aliments. 

A défaut de faire tremper ou germer vos aliments vous-mêmes, certaines marques ont fait le choix d’une production haut de gamme pour la santé en proposant des produits déjà germés et déshydratés à basse température pour conserver tous ces bienfaits :

 

Nadège

 

 

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531910

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499152

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021580

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134011

[5] http://ajcn.nutrition.org/content/50/4/830.abstract