Les meilleurs aliments végétaux pour vous rassasier

Si vous cherchez à minimiser votre apport alimentaire sans pour autant avoir faim, vous avez besoin d’un maximum de volume pour un minimum de calories.

joel Fuhrman - Remplissage estomac- CALORIES

Dans ce cas, l’idéal est de consommer quelque chose riche en protéines, qui libérera de l’énergie progressivement et qui contiendra des fibres.

Voici une liste des meilleurs aliments pour vous rassasier de la meilleure manière qu’il soit pour votre santé.

Les graines de chia

Ces minuscules graines sont extrêmement rassasiantes. Bien que toutes petites, lorsqu’elles sont en contact avec un liquide, elles s’en gonflent et grossissent jusqu’à 9 fois leur taille. Elles forment alors un gel qui est long à digérer sans toutefois vous causer de troubles digestifs. Ce gel permet juste de vous garder rassasié/e plus longtemps.

Autrefois, les guerriers Mayas et Aztèques en emportaient une petite quantité pour les soutenir pendant leurs longues marches. 

D’un point de vue nutritionnel, les graines de chia sont riches en protéines et en acides gras oméga-3, elles sont donc bonnes pour vous même si vous ne cherchez pas à être plus rassasié/e ! 

 

Recettes avec des graines de chia :

 

Le quinoa 

Cette pseudo-céréale est une excellente alternative au riz. Il a un indice glycémique bas, ce qui indique qu’il libère de l’énergie lentement. Le quinoa est également riche en protéines, ce qui fait qu’il est plus long à digérer que d’autres aliments et vous aide à vous sentir rassasié/e plus longtemps qu’avec le riz ou le blé.

Le quinoa peut être consommé cuit à la façon du riz ou cru et germé comme dans cette recette. Le quinoa a le grand avantage de germer en quelques heures. Il est délicieux en taboulé en remplacement de la semoule ou du chou-fleur cru. 

Recettes avec du quinoa germé :

 

Les légumineuses

Elles contiennent trois choses qui vous permettent de vous sentir rassasié/e plus longtemps :

  • des fibres qui aident à ralentir la digestion
  • des fibres solubles qui forment un gel dans les intestins
  • des protéines qui sont longues à assimiler par le corps.

Vous pouvez les consommer cuites ou crues et germées comme le quinoa. En revanche, elles sont beaucoup plus longues à germer. Si vous préférez les consommer cuites (pour la plupart, je les trouve plus facile à digérer de cette manière), faites-les au moins pré-germer avant cuisson. Vous ressentirez la différence au moment de la digestion.

Les légumineuses les plus rapides à germer et les plus faciles à digérer crues sont à mon avis les lentilles. En plus, elles sont vraiment délicieuses de cette manière. 

Je prépare régulièrement une certaine quantité de lentillons (une variété de lentilles légèrement roses, qui ont une texture très agréable une fois germées – à ne pas confondre avec les lentilles corail) et j’en ajoute une ou deux cuillères à soupe dans mes salades ou mes sandwichs.

Pour une santé optimale, les légumineuses ne doivent pas être consommées comme base de l’alimentation (celle-ci devant être constituée idéalement de verdures ou légumes à feuilles vertes) mais en complément, donc en petites quantités et selon votre tolérance digestive.  

 

Recette avec des légumineuses :

 

Les flocons d’avoine

L’avoine et les flocons d’avoine peuvent être consommés en porridge, une sorte de bouillie d’origine anglo-saxonne. Je sais dit comme cela, ce n’est pas très appétissant, pourtant je vous assure que c’est délicieux ! En revanche, c’est un mets intéressant pour qui veut se sentir rassasié.

L’avoine est une céréale qui contient un peu de gluten mais ce qui est important de noter, c’est que d’une part, c’est en petite quantité (contrairement au blé) et que ce n’est pas le même gluten que celui présent dans le blé. En effet, il existe différents types de glutens et tous n’ont pas les mêmes effets sur la digestion et le corps. Celui de l’avoine est généralement bien toléré par les intolérants au gluten.

Toutefois, si le gluten est vraiment une préoccupation pour vous, sachez qu’il existe de l’avoine sans gluten. Moins facile à trouver.

Comme pour tous les aliments végétaux, la meilleure manière de les consommer, est sous leur forme germée. Vous pouvez donc faire germer vous-même du gruau d’avoine bio (graines entiers d’avoine) ou choisir des flocons d’avoine crue et germée sans gluten, prêts à l’emploi.

A la maison, bien que nous n’en consommions pas tous les jours, c’est un aliment toujours présent dans mon placard. Les flocons d’avoine germée sont aussi bons au petit-déjeuner en version sucrée, qu’en accompagnement d’un repas de légumes en version salée (à cuire ou simplement à faire tremper dans un bouillon de légumes chaud pour les ramollir et leur donner une consistance plus agréable).

L’avoine et les flocons d’avoine ont une forte viscosité ce qui ralentit son passage dans le système digestif et permet une libération lente de l’énergie. Vous êtes rassasié/e plus longtemps et vous apportez des fibres à votre intestin pour une meilleure élimination.

 

Recettes avec des flocons d’avoine crue ou de l’avoine entière :

 

Les algues

Il existe une grande variété d’algues comestibles qui vous permettent soit de varier les plaisirs gustatifs soit de trouver celle qui vous plaira le plus : wakamé, kombu, nori, kelp, iziki, dulse …

Elles sont très riches en fibres et gonflent dans l’estomac. 

De plus, beaucoup d’algues contiennent de la fucoxanthine, un pigment caroténoïde qui leur donne leur couleur brune et qui apparemment aiderait à brûler de la graisse.

Essayez de trouver plutôt des algues qui n’auraient pas été grillées ou séchées à chaleur trop forte. Cela leur aurait fait perdre une partie de leurs nutriments.

Nori feuilles Earth Circle

Feuilles d’algues Nori crues (séchées à basse température)  

Recettes avec des algues :

 

Les amandes

Les amandes sont riches en protéines et en fibres et sont donc très rassasiantes. Elles sont particulièrement intéressante sous forme de purée crue qui peut être facilement tartinée sur une branche de céleri, une tranche de pomme, un cracker ou ajoutée dans vos smoothies verts.

Si vous avez un blender assez puissant, vous pouvez mixer des amandes entières avec les autres ingrédients de votre smoothie sans avoir besoin d’acheter de la purée déjà prête.

Idéalement, les amandes devraient être trempées 12 heures pour éliminer les inhibiteurs d’enzymes et amorcer la germination. Elles seront beaucoup plus digestes et plus riches en nutriments (vitamines et minéraux). Si le temps vous manquent, on les trouve désormais ici prêtes à l’emploi déjà activées (trempées et pré-germées) et déshydratées pour une longue conservation. Bien sûr, il en va de même pour la purée d’amandes qui sera plus digeste si elle a été préparée avec des amandes activées comme ici.

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 Purée crue d’amandes activées (trempées et pré-germées)

Recettes avec des amandes ou de la purée d’amandes :

 

Les dattes

Ces délicieux fruits très sucrés sont riches en fibres et en glucides à libération lente. Elles sont particulièrement tentantes pour les personnes ayant un « bec sucré ». Il existe de nombreuses variétés malgré le fait que nous ne trouvons souvent que les Medjoul et les Deglet-Nour qui ne sont pourtant pas les meilleures selon moi. Les dattes Sukkari par exemple sont de vraies gourmandises de la nature avec leur texture et leur goût de caramel épais comme un fudge ! Pour une belle variété de dattes d’excellente qualité, je vous recommande Orkos.

Si vous devez craquer pour du sucré, les dattes sont certainement un des meilleurs choix.

Toutefois, ce n’est pas celui que je ferais si je cherchais à être rassasiée, justement parce qu’elles sont très riches en sucre. Je préfère les déguster occasionnellement comme une friandise rare. J’en fais profiter plus volontiers mes enfants (qui ont davantage besoin d’énergie et dont le corps supporte un peu plus de « bon » sucre naturel) en les ajoutant à leurs smoothies verts quotidiens. 

 

Les poudres végétales protéinées 

De nombreuses poudres de protéines végétales sont désormais disponibles sur le marché heureusement ! Protéines de chanvre, protéines de riz, protéines de chia, protéines de soja …

Les protéines sont digérées plus lentement ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et sous cette forme de poudre, elles sont pauvres en calories. En effet, le processus de fabrication des protéines végétales comme les protéines de chanvre ou de chia, sépare l’huile du reste des graines. Les protéines végétales sont donc tout à fait compatibles avec un régime pour perdre du poids et meilleures pour les personnes qui auraient des difficultés à assimiler les graisses.

Si votre objectif est de perdre su poids, alors je vous recommande un mélange de protéines de chanvre et de protéines de pois qui d’une part sera plus riche en protéines et donc plus rassasiant et d’autre part, aura un impact significatif sur l’hormone de la faim, la ghréline. En effet, les peptides de la protéine de pois ralentissent la sécrétion de ghréline et vous permettent donc de rester rassasié plus longtemps.

Les poudres de protéines végétales ont l’avantage d’être très faciles à intégrer dans vos smoothies, vos céréales ou porridges du petit-déjeuner et toutes vos pâtes de pains crus ou crackers (auxquelles il faudra probablement ajouter un peu plus de liquide pour garder une pâte souple et pas trop sèche). 

 Protéines chanvre

Recette avec des protéines végétales :

 

Pour terminer, je vous parlerai des smoothies verts qui répondent parfaitement aux critères pour vous rassasier : riches en protéines (sous forme d’acides aminés qui sont les mieux assimilables por le corps humain) et en fibres, ils vous fourniront de l’énergie sur le long terme. 

 natural drink smoothie with avocado and yogurt

Ils ne sont pas en tête de cette liste parce qu’ils ne sont pas un aliment mais un mélange d’aliments mais honnêtement, ce sont pour moi les premiers à privilégier car ils contiennent également une grande quantité de cette si précieuse chlorophylle pour notre santé.

En plus, vous pouvez leur ajouter une ou plusieurs des propositions d’aliments de la liste ci-dessus pour les rendre encore plus rassasiants. 

Intégrer un smoothie vert par jour peut vous débarrasser de vos fringales et avoir des effets secondaires particulièrement intéressants comme en a témoigné une participante à notre challenge « 1 smoothie vert par jour pendant 14 jours » sur le groupe Facebook :

 Témoignage

 

Nadège