Les surprenantes conséquences du manque de sommeil sur votre santé et les solutions

 

Nous sommes, du moins pour la plupart d’entre nous, tellement emportés par une vie active (trop ?), par des sollicitations extérieures permanentes, justifiées ou non, par un rythme dont notre époque semble bien accélérer la vitesse, que notre sommeil n’est pas au premier plan de nos préoccupations.

Sauf évidemment si nous souffrons vraiment d’insomnie. Mais la plupart du temps il s’agit surtout de temps de sommeil terriblement raccourci. L’électricité (dont ne bénéficiaient pas nos ancêtres), les diverses technologies attractives (T.V., ordinateurs, tablettes…) n’y sont évidemment pas étrangères et prolongent parfois gravement et durablement la longueur des journées.

Nous avons oublié ou ignorons que sans une quantité adéquate de sommeil, qui peut varier d’un individu à l’autre, des problèmes de santé divers et variés risquent de survenir au fil des ans, sans que nous fassions nécessairement un lien entre les deux…

Voici pourquoi j’ai trouvé intéressant de traduire cet article lu dans un ancien numéro du magazine « Country living » et écrit par Kate Langrish, qui concernait à l’époque de sa parution la période particulière des fêtes de fin d’année, source d’un stress supplémentaire et de fatigue accumulée, mais qui peut tout aussi bien concerner n’importe quel autre moment de l’année :

Avec la famille et les amis à distraire, les repas à préparer et les cadeaux à trouver, Noël est le moment de l’année où nous avons besoin d’être au mieux, tranquille, calme et concentré, et cela signifie de bonnes nuits de sommeil. Malheureusement, l’accumulation du stress signifie souvent que la période des fêtes est celle où notre sommeil est le plus raccourci, avec des conséquences pour notre corps et notre esprit.

« Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir et ce n’est pas une erreur d’évolution, c’est une part fondamentale de notre bien-être mental et physique » explique le Dr Guy Meadows, directeur clinique de « The Sleep school » (« L’Ecole du sommeil« ) -thesleepschool.org-. « Perdre du temps de sommeil affectera vos niveaux de concentration et signifie que vous ne serez pas au mieux, physiologiquement et psychologiquement. Mais si vous êtes vulnérable de quelque façon que ce soit, cela pourrait avoir des conséquences plus sérieuses« .

Des recherches récentes ont montré que les personnes en manque de sommeil sont plus susceptibles de prendre du poids (même si elles mangent la même quantité que leurs semblables dormant suffisamment), tandis que rompre le cycle sommeil-éveil naturel du corps, ou les rythmes circadiens, a été relié à un risque accru de diabète, de maladie cardiaque, d’AVC et même de cancer.

« Il y a tendance à manger plus d’aliments sucrés quand vous êtes fatigués« , dit le Dr Meadows. « Mais le sommeil perturbé peut affecter la production d’hormones (leptine et ghréline), qui vous donnent faim et peuvent aussi affecter la capacité du corps à réguler le glucose et ainsi augmenter le risque de diabète. Le sommeil joue aussi un rôle important dans le système immunitaire. Une mauvaise nuit peut le supprimer, augmentant la possibilité de toux et de rhumes hivernaux. Des études investiguent aussi le lien avec certains types de cancers, y compris le cancer du sein« .

Veiller tard pour emballer les cadeaux risque plus de vous rendre grincheux que de vous permettre de ressentir « l’esprit de Noël ». Le sommeil permet au cortex cérébral -qui contrôle l’humeur et la personnalité- de se reposer, ce qui fait que vous êtes plus susceptible de ressentir le besoin de dormir quand vous êtes fatigué. « Quand vous êtes éveillé, le cerveau est sans cesse sur le qui-vive. Il peut seulement s’arrêter quand vous dormez« , explique le Professeur Jim Horne, directeur du Centre de recherche sur le sommeil à l’Université de Loughborough. « Le manque de sommeil peut vous rendre irritable, mais il peut aussi vous rendre moins capable de penser par vous-même, de supprimer vos émotions ou de détecter les sentiments de votre famille et de vos amis« .

La quantité de sommeil dont chacun a besoin varie, mais la moyenne est probablement inférieure à ce que vous pensez : environ sept heures par nuit. La bonne nouvelle est que, si vous avez quelques nuits insuffisantes, même quelques jours de repos entre Noël et Nouvel an peuvent être suffisants pour remonter vos réserves. « Vous pouvez récupérer environ un tiers d’une nuit de sommeil perdue. Le plus important moment pour votre cerveau est celui du sommeil profond dans lequel vous entrez durant les quatre premières heures, ainsi vous pouvez être remis d’aplomb après deux ou trois nuits » dit le Professeur Horne.

Ne soyez cependant pas tenté d’en profiter. « Dormir cinq ou six heures par nuit durant la semaine et ensuite dormir durant le week-end ne fonctionnera pas« , conseille le Dr Meadows. « En fait, cela perturbera votre horloge interne. Elle s’appuie sur un cycle régulier sommeil-éveil lorsque vous allez au lit et vous levez au même moment chaque jour, et vous avez besoin d’environ 16 à 17 heures d’éveil complet avant de bien dormir. Donc aller tard au lit, puis faire une sieste et aller au lit à nouveau tard cette nuit-là va décaler votre horloge interne. Si vous avez une nuit tardive, levez-vous à l’heure habituelle. Cela signifie que vous irez ensuite au lit à la même heure et évitera cette sensation de jet-lag« .

 

Ce même article proposait quelques suggestions pour faciliter l’endormissement (qui peuvent être mises en œuvre à tout moment en dehors des fêtes !) :

- Allumez une « bûche de Noël »  – La période des fêtes est un bon moment pour commencer une routine de « baisse des lumières » avant le coucher. « Nous sommes toujours des hommes des cavernes dans notre cerveau ; nous évoluons sur une planète qui a inversé les cycles jour-nuit et nous avons besoin de la nuit pour activer la production des hormones du sommeil » explique le Dr Meadows. « Les smartphones et tablettes émettent une lumière bleue qui a une longueur d’onde très similaire à la lumière du jour, ce qui donne à penser à notre cerveau qu’il s’agit du jour. Donc, au moins une demi-heure avant le coucher, éteignez ces appareils et baissez les lumières. Une étude a noté que les campeurs, là où il n’y a aucune pollution lumineuse et simplement un feu de camp durant deux semaines, ont rapporté une amélioration à la fois dans la durée et la qualité de leur sommeil« . Alors, asseyez-vous tranquillement et regardez les dernières braises de votre bûche avant d’aller au lit.

- Parfumez l’air – Il y a un lien fort entre la relaxation et les odeurs. « Pour quelques personnes, le parfum adéquat peut avoir un effet relaxant puissant sur le corps, et plus vous êtes relaxé, plus facile sera l’endormissement » dit le Dr Meadows. Il y a un risque de feu à laisser brûler des bougies parfumées alors que vous êtes endormi, alors optez plutôt pour une vaporisation sur votre oreiller.

- Ajoutez un puzzle sur votre liste de Noël – « Améliorez votre sommeil en laissant votre chambre à son rôle strict » dit le Professeur Horne. « Si vous avez du mal à le faire, alors faites quelque chose de distrayant dans une autre pièce. Je recommande toujours les puzzles, parce qu’ils vous demandent de vous concentrer, de sorte que vous ne pouvez plus penser à vos soucis et regarder les petites pièces va faire que vos paupières vont s’alourdir… ».

- Essayez un complément – Si le stress de la période vous maintien éveillé la nuit, alors un supplément végétal peut aider. « La valériane est un remède traditionnel utilisé pour soulager des troubles occasionnels du sommeil et de l’anxiété, et devrait être pris durant deux à quatre semaines pour voir si cela aide » dit la nutritionniste Keri Filtness. « Quelques personnes trouvent aussi qu’un supplément nommé 5HTP les aide, car il améliore les niveaux de sérotonine qui ont un effet sur le sommeil« .

- Profitez d’une marche hivernale - « Sortir est un traitement fantastique pour l’horloge interne » dit le Dr Meadows. « Vous êtes baigné dans la lumière naturelle et l’air frais vous fatiguera. Profiter de la Nature est aussi très relaxant pour le cerveau ; cela vous met dans un état d’esprit où vous appréciez l’ ici et maintenant et ne vous souciez pas du futur ou de ce qui est passé. Essayez de vous concentrer sur le crissement de la neige sous vos pieds ou sur l’odeur de l’air froid« .

- Quelqu’un veut un « lait de poule » ? – La tradition de prendre une boisson lactée chaude avant le coucher peut aussi avoir un effet soporifique, alors un « lait de poule de Noël » (« egg-nog » pour les anglais) peut faire l’affaire. Cependant l’alcool peut perturber le sommeil alors laissez de côté le rhum ou le brandy ou mettez-en juste un jet (bon, c’est la fête après tout !). Pendant la journée souvenez-vous que la caféine peut rester dans votre organisme durant huit heures ou plus, donc essayez de ne pas boire de café ou de thé après la mi-journée et limitez votre prise de caféine à deux ou trois tasses par jour. Pensez aussi à remplacer les boissons caféinées par une infusion de plantes. Et si vous êtes « accro » au goût du café, je vous suggère de prendre des infusions de chaga, un champignon excellent stimulant pour le système immunitaire et dont le goût est incroyablement proche de celui du café, sans ses effets dommageables pour votre santé.

 

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D’autres astuces ou plantes, en complément alimentaire ou sous forme d’huiles essentielles, que celles données dans cet article peuvent certainement vous venir en aide. La lavande, la camomille, la verveine, la fleur d’oranger sont parmi les plus connues. Trouvez celle qui vous convient et n’hésitez pas à les associer si besoin.

Certaines plantes adaptogènes sont également très performantes sur certaines personnes. L’ashwagandha pourrait très bien vous réussir par exemple. Cette plante a un effet fortitfiant sur l’organisme en cas de fatigue et calmant sur le système nerveux pour mieux dormir.

Dans certains cas, le problème de sommeil peut simplement venir d’une charge toxinique trop élevée. Le corps ne peut plus éliminer les toxines de manière optimale et les organes sont engorgés entraînant une réaction en chaîne qui dérègle tout le fonctionnement du corps y compris le mécanisme du sommeil. Une simple détox (à faire idéalement plusieurs fois par an) peut remettre toutes les pendules à l’heure très rapidement.   

 

Après tous ces conseils, vous devriez remettre votre cycle de sommeil sur les rails et participer ainsi  à un soutien efficace de votre santé !

Colette 

 

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