Les choses à faire et ne pas faire pour réduire l’inflammation chronique

Face mask for acne treatment with Papaya, lemon and honey.

Amies lectrices et amis lecteurs qui n’avez pas Facebook, je vous invite à retrouver ci-dessous la version écrite sur « Les choses à faire et à ne pas faire pour réduire l’inflammation chronique », sujet  de mon Facebook Live d’hier sur notre Page Facebook Veg an’Bio.

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L’inflammation, un mot qui fait peur aujourd’hui et dont on ne connait pourtant que depuis très récemment l’impact sur de nombreuses pathologies.

Si vous souffrez d’hypertension, c’est à cause d l’inflammation.

Si vous souffrez d’un glaucome, c’est à cause de l’inflammation.

Si vous souffrez d’un cancer, c’est à cause de l’inflammation.

Si vous souffrez de fatigue chronique, c’est à cause de l’inflammation (et plus précisément d’une inflammation au niveau du cerveau).

Si vous souffrez de la maladie d’Alzheimer, c’est à cause de l’inflammation.

Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, c’est à cause de l’inflammation.

Si vous avez des problèmes de peau, c’est à cause de l’inflammation.

… Vous avez compris l’idée.

 

L’inflammation est devenue l’ennemi n°1 de la santé sur le long terme. 

 

Une inflammation de courte durée est une bonne chose car c’est le signal que le corps réagit à une intrusion malveillante ou une blessure. Par exemple, lorsque vous vous brûlez, que vous tombez, que vous vous coupez … l’endroit de la blessure devient rouge et est enflammée. C’est la réponse naturelle du corps et du système immunitaire à un dommage corporel. Des globules rouges, des globules blancs, des cellules immunitaires et des antioxydants se ruent à l’endroit de la blessure pour la soigner. C’est une inflammation et c’est le processus naturel de guérison du corps. Dans ce cas, l’inflammation est votre amie (et même indispensable !) car elle est de courte durée.

Lorsque l’inflammation dure, en revanche cela peut aller jusqu’à entraîner la mort.

Les marqueurs de l’inflammation peuvent entrer dans la circulation sanguine de différentes manières. Par exemple par les intestins (syndrome du colon perméable) en réaction à une infection ou sous l’action d’une réaction du système immunitaire suite à l’arrivée  d’un virus entre dans le corps. 

Une inflammation chronique est la réponse à un corps perturbé et d’un système immunitaire qui ne savent plus faire barrage aux envahisseurs. Lorsque votre corps est en mode « inflammation chronique » (trop d’inflammation, trop longtemps), votre système de défense est tellement débordé et confus qu’il ne fait plus la différence entre les envahisseurs à combattre et vous-même. En retour, votre système immunitaire qui est bien fait, se retourne contre lui-même, détruisant les cellules saines, les tissus sains et tout ce qu’il y a autour.  

 

Une inflammation peut prendre des années avant d’être décelée et entraîner un problème de santé grave comme nous avons vu au-dessus. 

Cela veut dire que nous devons faire les bons choix au quotidien pour limiter ou tenir éloigner toute inflammation de longue durée. Ces choix concernent l’alimentation, le mode de vie, le stress que nous subissons et aussi les émotions et comment nous les gérons.

L’inflammation est un symptôme (dont l’origine est souvent un virus) et pas une cause. C’est ce que nous allons voir.

L’alimentation n’est pas suffisante pour éliminer tout risque d’inflammation à longue durée mais il est quand même indispensable d’agir dessus et c’est un excellent début si vous ne savez pas trop par où commencer.

De plus, je trouve que c’est quelque chose sur laquelle nous pouvons généralement le plus facilement agir, même si nous avons des addictions alimentaires. Il est plus facile de décider ce que vous aller mettre dans votre bouche que de gérer les événements extérieurs qui provoquent du stress (bien sûr il y a des outils pour y arriver mais ils demandent plus de temps à mettre en place) ou encore que de choisir ce que vous allez respirer (pollution environnementale).

De plus, en adoptant une alimentation anti-inflammatoire (ce qui peut se faire progressivement), vos addictions vont finir par disparaître car elles sont le signe d’un déséquilibre. ce changement alimentaire va agir sur deux axes :

  • vous allez garder les micro-organismes présents dans vos intestins, sains et prospères. En retour ils vous protégeront et empêcheront l’infiltration de produits chimiques toxiques dans la circulation sanguine.
  • si votre système digestif est sain, il va envoyer des signaux de bien-être par le biais du nerf vague (qui court de chaque côté de votre corps de l’abdomen en passant par le cœur jusqu’au cerveau et qui couvre la plus grande partie de votre organisme grâce à ses nombreuses ramifications).

 

Les millions de bactéries qui vivent dans l’intestin sont partie essentielle de votre ADN et cette immense colonie est appelée microbiome.

 

Quelques points essentiels à connaitre sur ce microbiome :

Le microbiome intestinal change constamment. D’un individu à un autre, il est différent mais il est aussi en perpétuelle évolution chez une même personne. En effet, il est fortement influencé par ce que vous mangez mais aussi par vos émotions et votre stress. Ce qui explique pourquoi à cause de cette grande complexité, il n’a pas encore été déterminé à quoi ressemblait véritablement un microbiome « normal ».

Toutefois, on admet qu’un microbiome intestinal sain se construit à partir d’une alimentation riche en aliments végétaux et en fibres (ce en quoi les aliments végétaux sont d’ailleurs très riches !).

Or l’alimentation moderne, pauvre en fibres, riche en graisses, en sel, en sucre et en aliments transformés peut gravement dégrader ce microbiome intestinal.

Lorsque ce microbiome est dégradé, les bactéries commencent à libérer ce que l’on appelle des endotoxines qui sont les sous-produits de l’activité microbienne. Si ces toxines passent à travers la paroi de l’intestin dans la circulation sanguine (ce qui arrive lorsqu’il y a inflammation), les marqueurs de l’inflammation se déclenchent et restent présents dans le sang jusuq’à ce que disparaissent les toxines.

 

Ce que vous devez faire pour éviter cette inflammation de longue durée est finalement assez simple :

  • ajouter des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation quotidienne.
  • privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique
  • augmenter votre portion de fibres (ce qui se fera naturellement si vous consommer plus de légumes et de fruits frais)
  • prendre un complément de probiotiques de qualité
  • diminuer ou limiter fortement votre consommation des 3 aliments suivants : le café, les produits laitiers et le gluten. Les deux derniers ne sont pas responsables directement de l’inflammation mais ils nourrissent les agents pathogènes responsables de l’inflammation. 
  • il peut être intéressant également de vérifier que vous n’avez pas d’intolérance alimentaire qui saperait tous vos efforts. En effet, si vous consommez tous les jours un aliment auquel vous êtes intolérant(e) sans le savoir, vous entretenez de l’inflammation sans le savoir. C’est ce qui s’est passé pour ma fille qui était intolérante à la pomme (le seul fruit qu’elle voulait manger à l’époque !) et à l’olive (j’utilisais souvent de l’huile d’olive parce que nous aimons tous ça !)  
  • réduire fortement votre consommation de sucre et pas seulement de sucre raffiné (même si celui doit même être complètement éliminé). Une sur-consommation de fruits secs riches en sucres concentrés peut également avoir les mêmes effets à long terme sur votre santé. Privilégiez donc les fruits frais et consommez avec modération les fruits séchés.
  • arrêter de manger des aliments fortement transformés même s’ils sont vegans. Avec l’engouement de plus en plus important pour le végétalisme, toute une offre d’aliments vegans a vu le jour. Destinés à faciliter la transition entre une alimentation « classique » et une alimentation végétale (ce qui est très bien !), ils sont malheureusement souvent très transformés et aussi mauvais pour votre santé que la malbouffe « classique » ! Riches en sel, en conservateurs ou autres ingrédients dont votre santé n’a pas besoin, ils sont généralement dépourvus de nutriments et ne sont même pas toujours biologiques !
  • Ne pas réutiliser les huiles de cuisson utilisées
  • Réduire votre consommation de graisses même si elles sont d’origine végétales, même si elles sont crues et cela concerne les huiles mais également les purées de graines ou d’oléagineux et les graines/oléagineux entiers aussi. Lorsque l’on passe à une alimentation végétale, on a tendance à sur-consommer ces produits, soit parce que l’on ne se sent pas assez rassasié, soit par peur de manquer de protéines. Pour vous rassurer sur ce sujet et savoir où trouver vos protéines ou comment avoir tous les nutriments indispensables, je vous invite à télécharger mon petit guide des nutriments indispensables ici.
  • réduire votre consommation de sel (plats transformés par exemple)
  • arrêter de boire de l’alcool ou réduire fortement votre consommation. Il est admit qu’un petit verre de vin (à condition qu’il soit issu de l’agriculture biologique ou biodynamique uniquement) par jour maximum peut ne pas faire de mal. A chacun de voir ce qu’il peut faire en la matière. Personnellement, je serais d’avis de ne réserver ce verre de vin qu’à des occasions festives occasionnelles. Vous vous en porterez tout aussi bien, si ce n’est mieux.

 

 En résumé, une alimentation composée d’une majorité d’aliments végétaux frais complets permet de maintenir un niveau d’inflammation bas en général.

 

Légumes fruits

 

Toutefois, certains aliments sont plus anti-inflammatoires que d’autres et ils sont à privilégier au quotidien :

  • En numéro 1, tout en haut de la pyramide, encore et toujours les verdures ! Plus elles sont vert foncé, plus elles sont anti-inflammatoires. Vous pouvez donc compter sur la roquette, la mâche, le chou vert (kale, frisé …), les blettes … pour vous aider à lutter contre l’inflammation. Pensez aussi aux herbes sauvages comestibles comme les orties qui sont disponibles presque toute l’année et gratuitement en plus ! Et si vous n’arrivez pas à consommer suffisamment de verdures fraîches (à privilégier), complétez par de bonnes poudres vertes de qualité.
  •  Les herbes aromatiques (qui font aussi parties des verdures) devraient être consommer un peu plus que seulement en décoration sur une salade. Ajoutez-en dans vos jus, vos smoothies, vos soupes … Pensez particulièrement au thym, à la sauge, à l’origan, au romarin, à la coriandre.
  • Les pommes que l’on trouve facilement toute l’année chez nous en France métropolitaine, sont excellentes pour lutter contre l’inflammation du cerveau, l’inflammation des intestins et l’inflammation virale. Relativement peu sucrées pour certaines, vous pouvez les ajouter dans vos jus, vos smoothies et même vos soupes.
  • Les myrtilles sont également excellentes. Privilégiez les myrtilles sauvages beaucoup plus riches en nutriments et en composés anti-inflammatoires que leurs cousines cultivées.
  • Bien sûr, dans cette catégorie vous trouvez également les épices et condiments comme le curcuma dont la réputation n’et plus à faire, le gingembre et l’ail. Si vous ne supportez pas l’ail cru (ce qui est mon cas), pensez à l’ail en poudre. Il serait dommage de vous en passer car il tue tous les pathogènes !
  • Le céleri branche est un aliment à ABSOLUMENT intégré si vous souffrez d’inflammation ! Il améliore la fonction rénale, restaure les glandes surrénales (si vous souffrez de fatigue surrénale, vous DEVEZ le consommer) et il soutient la fonction neuronale grâce à sa richesse incroyable en sels minéraux indispensables. Le céleri branche affame littéralement les bactéries, les champignons et les virus et aide à éliminer les toxines de l’intestin et du foie.
  • Les figues sont d’excellents fruits pour lutter contre l’inflammation à condition de les choisir fraiches (sèches elles sont trop riches en sucres concentrés). Elles sont très efficaces pour tuer les agents pathogènes dans les intestins. Attention toutefois de ne pas en faire une cure ! Elles sont tellement détoxifiantes que vous pourriez avoir des symptomes de détox un peu trop forts.  
  • Les kiwis, les agrumes, les poires et la papaye sont également très efficaces si vous souffrez d’inflammation intestinale. Profitez-en, c’est la saison pour nous en France métropolitaine pour les trois premiers. Vous trouverez difficilement chez nous de bonnes papayes. Cueillies en général avant maturité pour supporter le voyage et qu’elles se conservent plus longtemps, elles sont souvent insipides alors que bien mûres elles sont tellement bonnes.
  • L’aloe vera est un excellent anti-inflammatoire que vous pouvez ajouter à vos jus ou vos smoothies si vous en trouvez du frais ou du non pasteurisé.
  • Dernier aliment à considérer plutôt selon moi comme un médicament et donc à consommer avec beaucoup de modération : le miel bio cru. Bien sûr les vegans purs et durs seront peut-être choqués par cette inclusion dans cette liste mais je l’assume. Le miel cru bio est conseillé par des médecins crudivores de longue date (vous pouvez lire cet article du Dr Cousens sur le sujet) car il est antibiotique, antiviral, antiseptique, lutte contre les champignons et il est riche en probiotiques. Encore une fois il s’agit uniquement du miel CRU biologique, c’est-à-dire qu’il s’agit d’un miel qui n’a pas été filtré, n’a pas été chauffé et qui n’a pas été pasteurisé. Le miel de Ballot-Flurin répond à tous ces critères. Il est donc rare et j’insiste, il est à consommer avec modération : 1 petite c.à café rase par jour est le maximum. On est donc bien loin de l’orgie à laquelle se livre certaines personnes !

 

Le problème des métaux lourds

Il semble qu’ils ne soient pas la cause directe d’une quelconque inflammation mais qu’en fait, ils nourrissent les agents pathogènes responsables de l’inflammation.

Il est donc tout à fait indispensable de se détoxifier et d’éliminer les métaux lourds de votre organisme.

Pour cela, vous pouvez faire confiance à la coriandre et à la chlorella, deux chélateurs puissants des métaux lourds, encore plus efficaces s’ils sont consommés ensemble. Vous pourrez en ajouter dans vos jus, vos smoothies mais également en faire un pesto (voir cette recette de rouleaux d’hiver auxquels vous pourrez ajouter une pincée de chlorella en poudre).

 

Mention spéciale pour le MSM

Le MSM (Méthyl-Sulfonyl-Méthane) ou encore soufre alimentaire est pour moi l’un des meilleurs compléments en général et le meilleur complément pour lutter contre l’inflammation ! S’il est d’origine végétale comme celui-ci (extrait des arbres pins ou de graines de lin), il a de nombreuses vertus :

  • il aide à éliminer les toxines. Il est donc particulièrement intéressant dans le cadre d’une détox.
  • il aide à maximiser l’absorption des nutriments que votre aliment doit vous apporter. Si vous manquez de soufre (ce qui est le cas pour la majorité d’entre nous), vous aurez beau avoir une alimentation extrêmement riche en nutriments (vitamines, minéraux …), ils ne seront pas absorbés en quantité suffisante pour combler les besoins de votre corps. Le soufre permet une meilleure assimilation et une meilleure distribution dans le corps de ces nutriments. ce qui en retour permet de lutter efficacement contre l’inflammation.
  • il aide à maintenir un pH équilibré (pour savoir si votre pH est alcalin, pensez à le tester chez vous facilement grâce aux petites bandelettes sur lesquelles faire pipi et que vous trouverez en pharmacies ou en magasins biologiques).

Si vous avez des problèmes de peau, vous pouvez agir par l’intérieur, en consommant un complément de MSM et par l’extérieur, en utilisant des crèmes hydratantes ou soins de beauté 100% naturels, non chauffés, enrichis en MSM végétal. Vous stimulerez ainsi aussi la production de collagène et soutiendrez l’élasticité de votre peau.

 

Voilà, vous avez les grandes lignes à suivre pour réduire votre inflammation ou encore mieux vous en tenir éloigné.

Sur ce, je vous souhaite un excellent week-end. Prenez soin de vous !

Nadège