Le TOP 10 d’une alimentation végétale crue équilibrée

Choisir ce mode alimentaire végétalien, qui n’est pas toujours à 100% cru mais qui l’est majoritairement, inquiète souvent les aspirants, les pratiquants eux-mêmes, et souvent encore plus leurs proches, inquiets des répercussions possibles*.

Des nutriments risquent-ils de manquer ? Des déficiences ne vont-elles pas apparaître au fil des mois ou des années ? Y a-t-il un danger à supprimer tous les produits animaux (viandes, poissons) et/ou leurs sous-produits (œufs, fromages, lait…) ? 

Car hélas dans notre beau pays de France la notion de végétalisme n’est pas encore véritablement intégrée, ni acceptée comme un choix « sain » ! Ça progresse…. très, très doucement, les véritables spécialistes, professionnels/thérapeutes, étant encore trop rares et pas assez médiatisés pour en faire la promotion (pour preuve, regardez les émissions culinaires télévisées ;-) ! ) et nos riches traditions gastronomiques s’y opposant furieusement…

*Surtout quand des enfants, des femmes enceintes ou allaitantes, des sportifs ou des personnes âgées sont concernés…. ce qui était, il y a encore quelques décennies, le drapeau rouge brandi par les ignorants. Désormais, les preuves sont faites : absolument tous les âges et tous les moments de la vie peuvent en tirer le plus grand profit, quand le régime est intelligemment mené (recommandation qui pourrait d’ailleurs être valable pour TOUS les modes alimentaires…).


Hélas, on peut manger des pâtes, des frites, des chips bien grasses et bien salées, de la « fausse » viande -industrielle-, du faux-fromage -industriel-, boire du Coca ou autre soda sucré… et
se dire en toute bonne foi « végétalien » , mais alors ça c’est évidemment bien pire que le cas d’un omnivore qui mangerait, lui, des aliments non transformés et peut-être même Bio !
Je ne veux parler ici, avec un objectif « santé » , que d’un végétalisme basé exclusivement sur des aliments végétaux COMPLETS, non transformés ou très peu.

 

Une alimentation omnivore peut tout autant être déséquilibrée et déficiente qu’une alimentation végétalienne : je ne crois pas que les hôpitaux ou les cabinets médicaux soient majoritairement fréquentés par des malades végétariens ou végétaliens…

Fruits et légumes

Nous avons souvent évoqué sur notre blog divers spécialistes de longue date (plusieurs décennies) de cette pratique alimentaire. Tous professionnels praticiens dont l’expérience ne peut être remise en question.

J’évoquerai ici l’une d’entre eux : Brenda Davis, une nutritionniste-diététicienne qui a été parmi quelques autres une pionnière, dans sa profession, pour faire avancer la cause du végétalisme au Canada et a été l’une des chevilles ouvrières ayant permis aux règlementations de progresser dans son pays.

Dans cet article, il s’agira donc d’un résumé des grands points dont il faut impérativement tenir compte pour éviter toute carence (ces informations sont tirées de son livre Becoming raw) :

1. VARIÉTÉ – Inclure un assortiment d’aliments végétaux crus : verdures, fruits, pois et autres légumes, graines et noix. Penser aussi à incorporer des céréales germées et des lentilles et haricots mungo germés pour des calories et nutriments supplémentaires. Si le régime n’est pas 100% cru, des légumineuses cuites, des céréales et des légumes amidonnés peuvent aussi être une contribution valable à la prise de nutriments.

 

2. VERDURES – Faites des verdures, riches en calcium, faibles en oxalates (tels que les brocolis, le bok choy, les pissenlits, le chou kale, toute la famille des choux, les fanes de navets et le cresson) la colonne vertébrale de vos menus quotidiens. Il est sage d’inclure des verdures au moins deux fois par jour dans vos repas ou snacks, en utilisant environ 600 gr la plupart du temps.Fresh greens on sackcloth

3. AUTRES LÉGUMES – Profitez d’un assortiment de légumes couvrant tout l’éventail des couleurs. Les légumes sont plus nutritionnellement denses que n’importe quel autre aliment.

 

4. FRUITS - Les fruits sont une partie sucrée, délicieuse et riche en vitamines des régimes végétaliens crus. Leur contenu élevé en sucre peut affecter votre santé dentaire, alors assurez-vous de bien brosser vos dents régulièrement et d’équilibrer vos menus avec d’autres groupes d’aliments qui sont plus riches en protéines et en minéraux et plus pauvres en sucre.

 

5. NOIX et GRAINES - Pour les protéines et les minéraux c’est une bonne idée d’inclure au moins 125 à 185 ml de graines et de noix chaque jour dans vos menus. Incluez dans ce mélange au moins 2 c. à café (10 ml) de graines de lin moulues, ou 2 c. à soupe (30 ml) de noix de Grenoble, ou 1 c. à café (5 ml) d’huile de lin, ainsi cela complètera votre besoin quotidien d’acides gras omégas-3. Un petit peu plus pourrait être nécessaire pour avoir un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Quand on en vient aux minéraux et protéines, les graines ont tendance à être plus nutritives que les noix. La graisse des graines et des noix aide à l’absorption des minéraux et fournit des phytochimiques protecteurs.

Amandes activées

6. LÉGUMINEUSES GERMÉES et/ou CUITES - Les lentilles et haricots mungo germés aideront à conserver vos niveaux de sucre sanguin entre les repas. Si vous incluez quelques aliments cuits dans vos menus, l’ajout de légumineuses cuites (comme un bol de haricots dans une salade mixte, ou des lentilles, pois ou haricots dans une soupe chaude) serait un choix sage parce qu’elles fournissent protéines, fer et zinc et contiennent très peu de graisse.

 

7. CÉRÉALES GERMÉES - Quelques personnes incluent des céréales germées (comme le kamut et le seigle) ou des aliments qui sont considérés comme des céréales (comme le sarrasin et le quinoa) sous une forme crue ou en crackers. Une autre option, bien que ça ne soit pas cru, est le riz sauvage « germé ». Ces aliments, hydrates de carbone et protéinés peuvent maintenir vos niveaux d’énergie.

 

8. VITAMINE B12 – Assurez-vous d’inclure un supplément quotidien ou hebdomadaire de vitamine B12, ou des aliments enrichis en B12, comme source de ce nutriment essentiel.

 

9. VITAMINE D - Assurez-vous d’avoir une bonne source de vitamine D sous la forme de soleil ou de supplément. (Méfiez-vous : le soleil ne suffit pas toujours… parce qu’il faut aussi être capable d’assimiler cette vitamine, et l’aseptisation de notre peau, entre autres causes, à travers une hygiène parfois excessive peut interrompre cette assimilation, eh oui !)

Soleil Ciel bleu

10. IODE - Utilisez un peu de kelp, de sel de mer ou un supplément qui fournit de l’iode pour une prise de ce minéral qui remplit vos besoins recommandés. Quand vous consommez des quantités conséquentes de crucifères, tels que brocolis, choux, kale ou graines de lin moulues, il est particulièrement important de maintenir une prise adéquate d’iode.

 

Toutes ces recommandations sont un minimum, qui demande à être exploré plus en détails, et je ne saurais trop recommander aux végétaliens de longue date de faire de temps à autre (tous les 5 ans me semble suffisant, sauf problème brutal ou suspecté), un contrôle de tous leurs niveaux de vitamines et minéraux, particulièrement les plus essentiels. Demandez à votre médecin de vous les prescrire. Le coût est minime : Vitamine D, B12, iode, calcium, fer… sont à vérifier en priorité.

En conclusion, la variété, la fraîcheur, la qualité biologique (autant que faire se peut), la frugalité, une transformation minimum** semblent être une bonne piste à suivre :-)  !

** Une dénomination d’ailleurs acceptée depuis quelques années, de façon quasi consensuelle, par tous les tenants de ce mouvement alimentaire est « whole food plant-based diet » , soit, en la traduisant au plus juste : un « régime basé sur des végétaux complets » , ce qui signifie bien : des végétaux n’ayant subi aucune extraction, aucun raffinage, aucune transformation ou autre réduction imaginable, tous plus ou moins préjudiciables à leurs qualités initiales.

Vous trouverez ici une aide bien concrète pour vous soutenir dans la mise en œuvre et/ou la maintenance de ce mode alimentaire.

 

J’ajouterai encore la remarque pleine de bon sens du Pr Colin T. Campbell : « Se concentrer sur les nutriments est une arnaque » (Voir cette conférence). Ce qui revient à dire par cette remarque provocatrice que chaque nutriment sorti de l’aliment qui le contient n’a que peu ou pas d’intérêt… et peut même être dangereux (sauf cas très spécifique de grave déficience, et encore…).
Le fonctionnement du corps humain est si sophistiqué que lui seul sait utiliser intelligemment tous les nutriments contenus dans un aliment « complet », car chacun des composants ou « nutriments » de cet aliment fonctionne en coopération, en synergie, avec les autres.

 

Ce qui importe par-dessus tout c’est de consommer des aliments COMPLETS, non transformés… et végétaux !

 

Colette