Le meilleur régime pour maigrir ?

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Dans le premier article de cette série sur le régime cétogène, nous avons abordé ses origines et le rôle biologique des corps cétoniques. Dans le second, nous avons abordé la question de savoir si un régime cétogène (et, par extension, le fait de vivre dans un état de cétose quasi permanent) est naturel pour l’homme.

Toutefois, le fait est que la plupart des personnes qui sont attirées par le régime cétogène ne se soucient pas vraiment de ces problèmes : elles veulent juste savoir si cela les aidera à perdre du poids. Et c’est ce que cet article de Robyn Chuter (thérapeute, spécialisée dans l’aide aux personnes atteintes de maladies chroniques), paru sur le site du Centre d’études sur la Nutrition du professeur T. Colin Campbell (« Le Rapport Campbell : la plus vaste étude internationale sur la nutrition » ) va nous apprendre. 

L’hypothèse «glucides-insuline» est au cœur de la philosophie du régime cétogène. Il affirme que le fait de suivre un régime riche en glucides augmente les niveaux d’insuline. Cela provoque l’accumulation de graisse dans les tissus adipeux et supprime la dépense énergétique, abaissant ainsi le taux métabolique. En termes simples, d’après les défenseurs du régime cétogène, manger des «glucides» entraîne une production excessive d’insuline qui fait grossir. Ils affirment [1] que les régimes cétogènes offrent un avantage métabolique par rapport à tous les autres types de régimes amaigrissants, y compris les régimes à faible teneur en glucides qui ne sont pas cétogènes. Selon eux, échanger des calories provenant des glucides contre des calories provenant de la graisse aura plusieurs effets bénéfiques : cela réduira les niveaux d’insuline, augmentera la dépense énergétique et le taux métabolique, augmentera la libération de graisse de nos réserves de tissu adipeux, augmentera l’oxydation de la graisse en tant que carburant, entraînant à terme une augmentation de la perte de graisse corporelle. «Une calorie n’est pas une calorie», d’après eux.

Mais que dit la science?

 

La mise l’épreuve des régimes cétogènes

Tout d’abord, les régimes cétogènes ne présentent aucun «avantage métabolique» par rapport aux régimes classiques à faible teneur en glucides pour la perte de poids qui ne sont pas cétogènes, selon une étude réalisée en 2006 [2], qui n’a révélé aucune différence significative entre la perte de poids et la perte de graisse corporelle chez les adultes obèses qui ont été assignés au hasard soit à un régime cétogène (60% d’énergie provenant des lipides et 5% des glucides), soit à un régime non cétogène à faible teneur en glucides (30% de l’énergie provenant des lipides et 40% des glucides) pendant 6 semaines .

Cependant, un participant affecté au groupe cétogène a développé des arythmies cardiaques (un effet secondaire connu des régimes cétogènes) au cours de la première semaine de l’étude et a dû abandonner. Le profil de risque inflammatoire a également augmenté chez les personnes suivant le régime cétogène et ils ont signalé une diminution de leur vigueur et une mauvaise humeur.

L’affirmation selon laquelle la réduction des glucides alimentaires entraîne une plus grande perte de graisse corporelle que la réduction des graisses alimentaires, car elle augmente la quantité de graisse oxydée en tant que carburant, a été « mise à l’épreuve » en 2015 [3].

19 adultes obèses ont été confinés dans un service métabolique (c’est-à-dire un centre de recherche dédié où la seule nourriture consommée était celle fourni par les chercheurs) pendant deux fois deux semaines (2 x 2 semaines) afin de tester les effets d’une alimentation riche en glucides et à teneur faible en matières grasses par rapport à une alimentation riche en graisses et à teneur réduite en glucides. Les volontaires faisaient 1 heure d’exercice par jour sur un tapis roulant et étaient par ailleurs sédentaires pendant leur séjour dans le service métabolique.

Au cours des cinq premiers jours de l’étude, les participants ont reçu une alimentation de base composée de 50% de glucides, 35% de matières grasses et 15% de protéines. Ensuite, ils ont été soumis à l’un des régimes de test :

  • un régime pauvre en glucides (50% des calories quotidiennes provenant des lipides, 30% des glucides)
  • ou un régime pauvre en graisses (72% de glucides, 8% de matières grasses).

Après une période de «sevrage» de deux à quatre semaines, ils ont ensuite basculé sur l’autre régime, de sorte que leurs résultats pour chaque régime puissent être comparés. Les deux régimes testés contenaient 30% moins de calories que les régimes habituels des participants, la réduction étant obtenue soit en réduisant le gras, soit les glucides. La teneur en protéines des deux régimes étudiés était la même (20% des calories quotidiennes), ce qui a permis aux chercheurs de comparer directement les effets de la réduction des graisses alimentaires par rapport aux glucides sur la perte de poids.

Et les résultats ont été…

Comme prévu dans l’hypothèse glucides-insuline, la sécrétion d’insuline a diminué lorsque les participants suivaient un régime restreint en glucides, et la quantité de graisse qu’ils brûlaient comme carburant augmentait.

Cependant, les participants ont perdu plus de graisse corporelle en ayant une alimentation pauvre en graisses (89 g en moyenne par jour) que lorsqu’ils suivaient un régime pauvre en glucides (53 g par jour), malgré des taux d’insuline plus élevés et une oxydation du gras moins importante ! Comme les chercheurs ont conclu :

«Cette étude a démontré que, calories pour calories, la restriction de graisses alimentaires entraîne une perte de graisse plus importante que la restriction de glucides alimentaires chez les adultes obèses. Cela s’est produit alors que seul le régime pauvre en glucides entraîne une diminution de la sécrétion d’insuline et une augmentation substantielle et durable de l’oxydation nette des graisses par rapport à l’alimentation de base équilibrée en énergie. »

En d’autres termes, la majorité de la graisse en trop que les participants ont brûlé lorsqu’ils avaient une alimentation pauvre en glucides provenait de leur régime alimentaire plutôt que de leurs réserves de graisse. Par ailleurs, lorsque les participants suivaient un régime alimentaire faible en gras, ils brûlaient moins de graisse et plus de glucides pour alimenter leur corps, mais finissaient par perdre plus de graisse corporelle.

Toutefois, les partisans d’un régime cétogène n’acceptent toujours pas accepté ces conclusions, car, selon eux, le régime à faible teneur en glucides utilisé dans cette étude n’était pas assez pauvre en glucides – après tout, il apportait 30% d’énergie provenant des glucides. Selon eux, un régime vraiment cétogène aurait entraîné une perte de graisse plus importante en raison de « l’avantage métabolique ».

 

Toute perte de poids que vous réussissez à obtenir avec un régime cétogène
e
ntraîne un risque plus élevé de décès,
en particulier d’une maladie cardiaque et du cancer.

 

Pour répondre à cette objection, les chercheurs ont testé un régime véritablement cétogène l’année suivante [4].

17 hommes en surpoids ou obèses ont été confinés dans un service métabolique pendant huit semaines. Pendant les quatre premières semaines, ils ont suivi un régime de base comprenant 50% de glucides, 15% de protéines et 35% de matières grasses.

Cela a été suivi de quatre semaines de régime cétogène (5% de glucides, 15% de protéines, 80% de matières grasses) avec le même nombre de calories que le régime de base. Leur dépense énergétique a été mesurée pendant les périodes de sommeil et de réveil, et leurs modifications de la composition corporelle ont été mesurées par un balayage par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA). De plus, on leur a prescrit 90 minutes d’exercice aérobique à faible intensité par jour, sur un vélo d’exercice.

Et les résultats ont été…

Bien que le régime de base ne soit pas censé entraîner de perte de poids ni de perte de graisse, les sujets ont perdu 0,8 kg au cours des 15 derniers jours de la diète, dont 0,5 kg de perte de masse graisseuse. Cependant, malgré une légère augmentation de la dépense énergétique liée au régime cétogène, la perte de graisse corporelle a en fait été ralentie en comparaison avec la perte de graisse associée à un régime riche en glucides.

Le diagramme ci-dessous illustre la perte de masse grasse au cours de cette étude. La pente est plus raide, ce qui signifie une perte de graisse plus rapide, au cours des 15 derniers jours du régime de base à 50% de glucides (-15 à 0 jours). Ensuite, dans les 15 premiers jours du régime cétogène (0 à 15 jours), la pente est moins raide, ce qui signifie une perte de graisse plus lente. Les participants ont eu besoin des 30 jours de régime cétogène pour perdre la même quantité de graisse qu’ils avaient perdue au cours des 15 derniers jours du régime riche en glucides.

 Does the Ketogenic Diet Really Work for Weight Loss?

Les participants ont perdu rapidement 1,6 kg de leur poids total au cours des 15 premiers jours de la phase de régime cétogène, avec une perte totale de 2,2 kg au cours des 30 jours.

Does the Ketogenic Diet Really Work for Weight Loss?

Comme indiqué précédemment, seuls 0,5 kg sur 2,2 kg étaient de la graisse corporelle malgré une réduction de 47% du taux d’insuline. Par conséquent, ces résultats ne soutiennent pas le modèle glucides-insuline de l’obésité.

Pour aggraver les choses, la masse sans graisse (muscle et os) a diminué avec le régime cétogène. L’excrétion urinaire d’azote a également augmenté, indiquant une augmentation significative de l’utilisation des protéines. Pour récapituler, certaines cellules du corps, y compris le cerveau, les reins et les globules rouges, dépendent presque entièrement du glucose en tant que source d’énergie. Si les glucides sont insuffisants, le corps décomposera les protéines pour transformer ses acides aminés en glucose pour alimenter ces cellules.

Qu’est-ce que cette étude minutieusement menée a donc révélé sur la perte de poids sous régime cétogène?

Comme expliqué dans la partie 1, la perte de poids rapide initiale qui pousse les gens à suivre ces régimes est principalement due à l’épuisement du glycogène et de l’eau qu’il contient. Cependant, les régimes cétogènes ne sont pas bons pour la perte de masse graisseuse, ce qui compte après tout dans la perte de poids. Au lieu de cela, ils épuisent les tissus non gras, telle que la masse musculaire vitale, qui maintient un taux métabolique sain et aide à prévenir la prise de poids en vieillissant.

Alors, pourquoi les régimes cétogènes ne fonctionnent-ils pas pour la perte de graisse?

Les chercheurs ont émis l’hypothèse suivante :

«Nous soupçonnons que l’augmentation des graisses alimentaires a entraîné des concentrations élevées de triglycérides postprandiaux [après les repas] tout au long de la journée, ce qui pourrait avoir stimulé l’absorption de graisse dans le tissu adipeux… et / ou inhibé la lipolyse des adipocytes [dégradation des cellules adipeuses, à utiliser pour la production d’énergie]. Ces questions physiologiques méritent d’être approfondies, mais il est clair que la régulation du stockage de la graisse dans les tissus adipeux a de multiples facettes et que l’insuline ne joue pas toujours un rôle prédominant. « 

 

Le régime cétogène supprime-t-il l’appétit ?

Il est bien connu que la perte de poids peut entraîner une augmentation de l’appétit [5], et c’est l’une des principales raisons de l’échec de la plupart des régimes. Les amateurs de kéto affirment que la perte de poids et le maintien des objectifs de perte de poids sont faciles avec un régime riche en graisses et en glucides, car les corps cétoniques suppriment l’appétit pendant la cétose. Cela prévient l’augmentation de l’appétit qui en résulte et qui sabote généralement les meilleures intentions des personnes suivant un régime.

Cependant, une étude [6] portant sur les effets d’un régime cétogène à basse source d’énergie pendant huit semaines sur la perception de la faim et les hormones de l’appétit chez les hommes et les femmes obèses a révélé une augmentation de l’appétit au cours des trois premières semaines du régime, qui s’est ensuite estompée progressivement pour les cinq semaines restantes.

Malheureusement, une fois que les participants retournent à un apport énergétique normal, leur appétit est revenu : leurs sensations de faim et la concentration de «l’hormone de la faim», la ghréline, étaient nettement plus élevées qu’au début du programme, avant de commencer le régime.

 

Qu’est-ce qui fonctionne réellement pour perdre du poids ?

Voici la vraie surprise : l’intervention alimentaire la plus efficace pour la perte de poids à long terme jamais publiée dans une revue spécialisée, l’étude BROAD, utilise le contraire d’un régime cétogène. Les patients en surpoids et obèses d’un seul médecin généraliste à Gisborne, en Nouvelle-Zélande, mangeaient un régime alimentaire faible en gras (<15% des calories quotidiennes provenant des lipides), riche en glucides, en aliments complets et à base de plantes. Les participants ont reçu pour instruction de manger à volonté (jusqu’à ce qu’ils soient pleins, sans contrôle de portion) et qu’aucun exercice ne leur soit prescrit. La perte de poids à six mois était en moyenne de 12,1 kg et à douze mois, de 11,5 kg. Comme les auteurs l’ont conclu:

«À notre connaissance, cette recherche a permis de perdre plus de poids à six et douze mois que tout autre essai ne limitant pas l’apport énergétique et ne prescrivant pas d’exercice régulier.»

Les conclusions de l’étude BROAD n’auraient dû surprendre personne. En 2001, l’Enquête Continue sur la Consommation Alimentaire des Individus a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation de glucides présentaient la meilleure qualité nutritionnelle et le plus faible indice de masse corporelle (IMC), tandis que celles qui suivaient un régime alimentaire contenant moins de 30% de leur énergie en glucides avaient les plus faibles apports en micronutriments et en fibres et l’IMC le plus élevé.

 

Alors, pourquoi y a t-il un tel enthousiasme pour le régime cétogène?

Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes subissent une perte de poids rapide lorsqu’elles adoptent un régime cétogène.

Malheureusement, la plupart des gens ne se rendent pas compte que les chiffres en chute libre sur les balances proviennent principalement de l’épuisement du glycogène, de l’eau et des tissus maigres, plutôt que de la graisse corporelle qu’ils veulent désespérément perdre.

Les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à consommer moins de calories, en partie parce que le régime est monotone et peu séduisant (il y a tellement de bacon, d’œufs, de fromage, d’avocat et d’huile que la personne moyenne ne peut avaler et beaucoup ont des nausées à cause de la grande quantité de graisses absorbée) et en partie parce que les corps cétoniques ont un effet coupe-faim.

Comme l’ont conclu les auteurs d’une étude sur les régimes pauvres en glucides [9], «la perte de poids chez les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides était principalement associée à une diminution de l’apport calorique et à une augmentation de la durée du régime, mais pas à une réduction de la teneur en glucides». Il n’y a pas « d’avantage métabolique » aux régimes cétogènes. A la fin du voyage, la littérature scientifique montre qu’une calorie est toujours une calorie et que si vous mangez moins de calories, vous perdrez du poids.

Cependant, maintenir cette perte de poids à long terme avec un régime cétogène est un défi. Le manque de « saveurs » des régimes cétogènes et le désir insatiable du cerveau à choisir son carburant préféré, les glucides, compliquent l’adhérence au régime après la perte de poids rapide initiale.

Un examen des études utilisant des régimes très faibles en glucides pour le diabète de type 2 [10] a révélé que, un an après avoir été assignés au groupe suivant un régime faible en glucides, avec des instructions pour manger moins de 50 g de glucides par jour, les participants consommaient entre 132 g et 162 g de glucides par jour. Le grand nombre d’articles sur la façon de contrer les fringales de glucides qui apparaissent sur les sites internet consacrés aux régimes cétogènes révèle l’étendue du problème. Et dès que les gens commencent à manger plus des glucides que leur corps leur réclame, ils sortent de l’état de cétose et leur appétit revient avec encore plus de force.

Pour couronner le tout, toute perte de poids que vous réussissez à obtenir avec un régime cétogène entraîne un risque de décès plus élevé [11], en particulier de maladies cardiaques et de cancer [12]. Les régimes faibles en glucides nuisent à la dilatation induite par le flux [13], un marqueur important de la santé de vos artères. Des études chez l’animal ont révélé qu’un régime alimentaire riche en graisses avait des effets néfastes sur la cognition, la mémoire et le bien-être mental; un dysfonctionnement métabolique, une hyper-perméabilité intestinale, une inflammation et des dommages au foie et augmentait le risque d’ostéoporose [14].

Personne ne se lance dans un programme de perte de poids pour devenir le cadavre le plus maigre de la morgue. Le passage à une alimentation végétale à base d’aliments complets facilite non seulement une réduction durable de l’apport énergétique et une perte de masse grasse corporelle inhérente à long terme, mais améliore également la qualité nutritionnelle et la santé globale et diminue le risque de décès prématuré.

Pourquoi se contenter de moins que cela ?

 

References

  1. Manninen, A.H. (2004), Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr.;1(2):21-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/
  2. Johnston, C.S., Tjonn, S.L., Swan, P.D., White, A., Hutchins, H. & Sears, B. (2006), Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 83(5):1055-61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
  3. Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R., et al (2015), Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 22(3):427-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052
  4. Hall, K.D., Chen, K.Y., Guo, J. et al (2016), Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 104(2):324–333. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
  5. Cornier, M.A. (2011), Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 104(4):608-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21496461/
  6. Nymo, S., Coutinho, S.R., Jørgensen, J., Rehfeld, J.F., Truby, H., Kulseng, B. & Martins, C., (2017), Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. Int J Obes. 41(8):1224-1231.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28439092
  7. Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P., (2017), The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 7(3):e256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28319109
  8. Kennedy E.T., Bowman, S.A., Spence, J.T., Freedman, M., King, J. (2001), Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc.;101(4):411-20.
  9. Bravata, D.M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H.M., Olkin, I., Gardner, C.D. & Bravata, D.M. (2003) Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA;289(14):1837-50.
  10. van Wyk, H.J., Davis, R.E., Davies, J.S. (2016), A critical review of low-carbohydrate diets in people with Type 2 diabetes. Diabet Med.;33(2):148-57.
  11. https://empowertotalhealth.com.au/low-carb-deja-vu/
  12. https://empowertotalhealth.com.au/eating-low-carb-get-your-facts-straight-your-life-depends-on-it/
  13. Buscemi, S., Verga, S., Tranchina, M.R., Cottone, S., Cerasola, G. (2009), Effects of hypocaloric very-low-carbohydrate diet vs. Mediterranean diet on endothelial function in obese women. Eur J Clin Invest. 39(5):339-47.
  14. Brouns F. (2018), Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?. Eur J Nutr.;57(4):1301-1312.

 

Dans de prochains articles, nous aborderons l’impact positif ou négatif d’un régime cétogène sur la maladie d’Alzheimer puis sur le cancer ainsi que la variante végétalienne de ce type d’alimentation. Vous aurez ainsi tout un panel d’informations et de références pour prendre votre décision (suivre ou pas un régime cétogène) de manière éclairée avec le plus de connaissances possibles.  

A très vite !

Nadège