Importance de l’iode dans une alimentation végétale et comment en consommer suffisamment

Algues nori

Traduction d’un article de Theresa Hougton pour le Centre d’études en nutrition T. Campbell.

 

L’iode est souvent cité comme un nutriment préoccupant pour les personnes ayant adopté une alimentation végétale ou à faible teneur en sodium. Bien que près de 30% de la population mondiale puisse souffrir d’une carence en iode, elle est plus fréquente semble-t-il chez les végétaliens et peut entraîner de graves problèmes de santé si elle est ignorée.

Pourquoi avons-nous besoin d’iode ?

L’iode est nécessaire pour la formation des hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de la consommation d’oxygène cellulaire et dans le contrôle du taux métabolique de base (1,2). Pour former ces hormones, votre glande thyroïde « piège » l’iode et la combine avec l’acide aminé tyrosine (3).

Lorsque vous n’avez pas assez d’iode, les niveaux d’hormones baissent, ce qui provoquent la libération par votre hypophyse d’une hormone appelée hormone stimulante de la thyroïde (TSH), dans le but de rétablir l’équilibre du corps. Si cela dure trop longtemps, vous pouvez ressentir les symptômes de l’hypothyroïdie, notamment  (4,5): 

  • Ballonnements, gaz et/ou constipation
  • Peau et cheveux secs
  • Fatigue
  • Goitre
  • Chute de cheveux*
  • Maux de tête
  • Augmentation du taux de cholestérol
  • Augmentation de la sensibilité au froid
  • Changements d’humeur 
  • Fonction immunitaire réduite
  • Prise de poids

Des taux d’iode trop faibles pendant la grossesse peuvent provoquer une altération du développement, appelée crétinisme, ainsi qu’une croissance plus lente. Il est également possible que les faibles taux d’iode maternel et la diminution des hormones thyroïdiennes qui en découle augmentent le risque de fausse couche (6).

 

* Voir ces articles sur les cheveux si le sujet vous intéresse :

 

 

Sources alimentaires d’iode

Le sel iodé est généralement la première chose qui nous vient à l’esprit lorsque l’on considère la consommation d’iode mais ce n’est en réalité pas un acteur majeur même dans le cadre d’une alimentation « classique ». Beaucoup de gens réduisent leur consommation de sel de table et le sel utilisé dans les aliments transformés ne contient pas d’iode ajouté.  

Les sources d’iode les plus courantes dans de nombreux régimes proviennent de quelques aliments d’origine animale :

  • Poissons et crustacés
  • Œufs

  • Lait de vache

L’iode ne se trouve pas naturellement dans le lait de vache mais on donne souvent aux vaches des compléments contenant ce minéral et les pis et les appareils de traie peuvent être nettoyés avec des solutions désinfectantes à base d’iode pour tuer les germes (7).

 

Les sources végétales d’iode comprennent : 

  • Fruits et légumes cultivés dans un sol riche en iode
  • Haricots blancs
  • Cacahuètes
  • Pommes de terre avec leur peau (8) 
  • Algues

Note de Nadège : les aliments contenant normalement le plus d’iode à l’état naturel sont les céréales complètes, les haricots verts, les courgettes, le kale, le cresson, les fraises et les pommes de terre bio avec leur peau. Toutefois, les taux ont tendance à être bas et varient en fonction de la teneur en iode du sol dans lequel ils ont poussés. 

 

Nos besoins en iode

L’apport journalier recommandé pour l’iode varie selon l’âge et le stade de la vie (9):

  • Enfants âgés de 1 à 8 ans : 90 mcg
  • Enfants et adolescents âgés de 9 à 18 ans : 120 mcg
  • Hommes et femmes adultes : 150 mcg
  • Femmes enceintes : 220 mcg
  • Femmes allaitantes : 290 mcg

 

Répondre aux besoins quotidiens est nécessaire pour éviter les carences mais il est également possible et même dangereux de trop en absorber. Bien que l’intoxication aiguë à l’iode ne soit pas courante, l’ingestion ou l’ajout systématique à une dose supérieure à l’apport maximal tolérable de 1 100 mcg par jour (10) peut causer (11):

  • une hyperthyroïdie si vous avez commencé avec une déficience
  • une hyperthyroïdie si vos apports étaient déjà suffisants
  • une sécrétion réduite d’hormone thyroïdienne en cas d’hypothyroïdie

    

Répondre aux besoins en iode dans une alimentation végétale

Brenda Davis, nutritionniste connue, auteur à succès et conférencière de renommée internationale, recommande de consommer de l’iode en petites quantités mais fréquemment plusieurs fois par semaine plutôt qu’une dose importante moins fréquemment. Les teneurs en iode dans les fruits et les légumes varient en fonction de la teneur en iode du sol dans lequel ils ont poussés et la concentration dans les algues est affectée à la fois par la localisation et la méthode de préparation.

Il est donc difficile de déterminer la quantité exacte d’iode que vous consommez / absorbez avec une alimentation végétale mais il existe plusieurs façons de respecter les recommandations :

  • Ajouter un morceau d’algue Kombu (une variété de kelp) dans l’eau de cuisson des légumes secs
  • Acheter des légumineuses préparées avec de la kombu ou du kelp (12)
  • Ajouter d’autres types d’algues dans vos salades et vos soupes
  • Prendre un supplément d’iode adapté aux végétaliens ou un complexe de vitamines contenant de l’iode*

 

*Note de Nadège : attention à la qualité des complexes vitaminiques que vous choisissez. Vérifiez qu’ils soient élaborés à partir d’aliments complets et qu’il n’y a pas d’excipients inutiles voir dommageables pour votre santé.

 

Notez bien que les haricots préparés avec de la kombu tel que recommandé ci-dessus fournissent des niveaux sûrs d’iode. Il est très facile de consommer trop de kombu ce qui peut correspondre à une quantité d’iode allant jusqu’à 8 000 mcg par gramme soit près de 8 fois la limite supérieure de sécurité. Par conséquent, pour être sûr, vous devez limiter votre consommation de kombu à 1/8 ème de gramme par jour (ce n’est pas beaucoup). 

Les algues Hijiki (13) devraient être évitées en raison d’une possible contamination par l’arsenic. Les variétés les plus sûres d’algues comprennent la dulse, l’aramé, la nori et le wakame. Les personnes présentant une carence en iode doivent également éviter de consommer une quantité excessive de soja et de crucifères crus* car les composants de ces aliments peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en l’absence d’apport adéquat d’iode.  

 

*Note de Nadège : voir cette série d’articles du Dr Ritamarie Loscalzo qui recommande toutefois de ne pas se passer des énormes bienfaits des crucifères mais de les accompagner d’algues pour limiter leur effet potentiellement goitrogène si consommés en très grande quantité, ce qui est généralement rare.

 

Parce qu’une carence et un excès d’iode peuvent être dangereux, la meilleure chose à faire est de faire tester vos niveaux et de les compléter si besoin. Si vous présentez des symptômes de dysfonctionnement de la thyroïde, parlez-en à votre médecin. 

 

Références de l’article de Theresa Hougton :

  1. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  2. Liska, DeAnn, and Jeffrey Bland. Clinical Nutrition: A Functional Approach. Institute for Functional Medicine, 2004.
  3. How Your Thyroid Works.” EndocrineWeb.
  4. Pizzorno, Joseph E. Total Wellness: Improve Your Health by Understanding and Cooperating with Your Body’s Natural Healing Systems. Prima Pub., 1998.
  5. Davis, Brenda, and Vesanto Melina. Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-based Nutrition. Book Publishing Company, 2014.
  6. “Iodine.” MotherToBaby. December 2017.
  7. “The Best Sources of Iodine on a Vegan Diet.” Vegan Food & Living. September 10, 2018.
  8. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  9. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  10. Davis and Melina, Becoming Vegan
  11. “Iodine.” Linus Pauling Institute. January 02, 2019.
  12. Greger, Michael. “Do Eden Beans Have Too Much Iodine?” NutritionFacts.org.
  13. Greger, Michael. “Too Much Iodine Can Be as Bad as Too Little.” NutritionFacts.org.

 

D’autres articles de notre blog sur l’iode et la thyroïde :

 

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Nadège