Faites-vous partie des personnes carencées en vitamine D ? 13 signes de carence

On pense davantage à son taux de vitamine D l’hiver que l’été et pourtant sous nos latitudes même en plein été, il semblerait que nous ne pouvions pas synthétiser suffisamment cette vitamine pourtant vitale !
Nous devrions donc tous et quel que soit notre mode de vie et notre alimentation, nous supplémenter en vitamine D. Même l’OMS vient de relever les quantités de vitamine D à prendre, tellement la carence en cette vitamine est désormais pandémique.

Vitamine D soleil

Si vous ne savez pas si vous êtes carencé(e), sachez que vous pouvez très facilement le savoir en passant un petit test en laboratoire. Cela vous donnera déjà une idée. En attendant, je vous invite à lire la traduction de cet article que je vous ai faite pour en savoir plus sur cette vitamine et surtout pour connaitre les effets de sa carence sur notre santé.

 

Savez-vous qu’un milliard de personnes dans le monde sont déficientes en vitamine D ?

 

Note personnelle : je suis certaine que c’est beaucoup plus que cela parce que la majorité de personnes ne le savent pas ne se faisant pas contrôler …

 

Aux états-Unis, au moins 50% des enfants de moins de 12 ans sont soit carencés soit en insuffisance de ce nutriment essentiel.

Vous pourriez presque dire que nous avons une pandémie de carence en vitamine D !

 

Mais que-ce que la vitamine D exactement ?

La vitamine D est l’une des plus complexes et fascinantes vitamines dont notre corps a besoin. La façon dont notre corps obtient de la vitamine D et la métabolise est vraiment unique.

Surnommée avec justesse, la vitamine du soleil, ce sont effectivement les rayons du soleil qui permettent à notre corps de produire de la vitamine D dans la peau. Par la suite, la vitamine D subit des processus métaboliques complexes dans les reins et le foie qui la transforme en sa forme active (Vitamine D3 également appelée Cholécalciférol).

Une fois dans son état actif, le cholécalciférol ne se comporte pas tout à fait comme une vitamine. En fait, elle fonctionne plutôt comme une hormone stéroïdienne, ayant de nombreuses fonctions dans le corps.

 

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

La vitamine D est principalement trouvée dans les produits d’origine animale comme :

  • les poissons gras (maquereaux, thon et saumon – 170 g de saumon apporteraient 600 IU de vitamine D)*
  • les jaunes d’œufs
  • le fromage
  • le foie de bœuf
  • l’huile de poisson
  • Toutefois de petites quantités de vitamine D peuvent également être trouvées dans les champignons qui auraient été exposés à des rayons UV.

 

*Note personnelle : la vitamine D est principalement synthétisée par la peau. Il est donc largement préférable de s’exposer au soleil plutôt que de chercher à se supplémenter avec des aliments. De plus, comme la vitamine D a besoin de calcium pour être correctement assimilée par le corps, votre consommation de ce minéral devra également être suffisante. Vous pourrez en trouver en abondance dans les végétaux (feuilles vertes et oléagineux pour les plus riches).

 

Pourquoi la vitamine D est tellement importante ?

La vitamine D est probablement surtout connue pour son rôle dans la construction d’os solides. Cette importante vitamine aide à réguler le calcium et le phosphore dans le sang, deux minéraux essentiels pour maintenir une masse osseuse saine. Dans le pire des scénarios, un manque de vitamine D peut entrainer une maladie appelée rachitisme. C’est un problème grave qui consiste en ce que les tissus osseux ne peuvent pas se minéraliser complètement entrainant des os mous et des anomalies dans la structure du squelette.

La plupart des occidentaux ne vont pas développer une carence aussi extrême, entrainant le rachitisme, toutefois des taux non optimaux de vitamine D peuvent affecter la formation de vos os à un degré moindre.

En dehors de l’importance de la vitamine D sur la construction osseuse, des recherches récentes ont montré qu’elle aide également d’autres fonctions dans le corps humain, comme la croissance cellulaire, l’immunité, les activités neuromusculaires et la diminution de l’inflammation.

En résumé, une carence chronique en vitamine D peut augmenter votre risque de développer un certain nombre de maladies comme :

  • des maladies cardiovasculaires
  • certains cancers (particulièrement celui de l’intestin)
  • de l’asthme (chez les enfants)
  • de la déficience cognitive (chez les personnes âgées)
  • des problèmes mentaux (comme de la dépression et la schizophrénie)

 

D’un autre côté, une abondance de vitamine D peut aider à prévenir :

  • l’intolérance au glucose
  • le diabète de type 1 et 2
  • l’hypertension
  • éventuellement la sclérose en plaques
  • les fractures de la hanche et les fractures des os en général
  • l’ostéopénie et l’ostéoporose

Comme vous pouvez le constater, la vitamine D est à garder dans votre ligne de mire. Pour optimiser votre santé et être certain d’en assimiler suffisamment, voici les 13 signes, symptômes et facteurs de risques d’une carence en vitamine D.

 

1. C’est l’hiver et/ou vous vivez dans l’hémisphère nord

Beaucoup de pays de l’hémisphère nord ont de longues périodes de d’obscurité pendant les mois d’hiver. Cette période prolongée de manque de soleil peut être suffisante pour entrainer une carence en vitamine D chez la plupart d’entre nous.

Si vous vivez dans l’un des ces pays, il vous serait probablement bénéfique de tester votre taux de vitamine D au début et à la fin de l’hiver, afin de pouvoir vous supplémenter en conséquence si besoin.

 

2. Des os douloureux

La plupart d’entre nous vont attribuer cette sensation de douleur ou de fatigue osseuses à ce qui suit souvent quelques jours d’exercices physiques tels que un déménagement ou une compétition sportive. Toutefois, si vos articulations ou vos os sont douloureux de manière persistante, cela peut parfois indiquer une carence en vitamine D.

 

3. Vous avez une maladie gastro-intestinale ou des problèmes d’assimilation.

La vitamine D sous forme alimentaire a une porte de sortie dans votre corps, l’intestin.

Toutefois, si votre intestin est enflammé, malade ou n’absorbe pas correctement les aliments, cela peut compromettre votre taux de vitamine D. Pour toute personne souffrant de la maladie de Crohn, de maladie cœliaque ou autre problème d’inflammation des intestins, cela peut être une bonne idée de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D.

 

4. Faiblesse musculaire

Vous avez noté que vous n’étiez pas aussi fort qu’avant lors de votre activité sportive régulière, sans raison apparente ? Il est peut-être temps de contrôler votre taux de vitamine D !

Un inconfort ou une faiblesse musculaire légère peuvent être un des symptômes d’une carence en vitamine D. Étant donné que cette vitamine agit comme une hormone, elle a des récepteurs largement répandus dans le corps, y compris dans les muscles.

Dans son état métaboliquement actif, la vitamine D peut entrer dans les cellules des muscles pour soutenir la contraction des fibres musculaires. En plus de soutenir la fonction musculaire, cela aide à la prévention des chutes lorsque nous vieillissons et nous aide à mener nos activités physiques quotidiennes.

 

 5. Vous avez le cafard

Lorsque nous percevons visuellement les rayons du soleil, les récepteurs dans nos yeux en informent le cerveau qui à son tour, va produire de la sérotonine, souvent appelé « hormone du bonheur ».

Les taux de sérotonine augmentent lorsque nous sommes à la lumière naturelle du soleil mais chutent lorsque nous passons notre temps à l’intérieur ou dans le noir. Une étude de 2006 a mis en lumière le fait que les personnes âgées avec un taux de vitamine D bas avaient 11 fois plus de chance d’être dépressif que leurs pairs qui avaient des niveaux acceptables.

 

6. Suivre une alimentation strictement vegan

Comme mentionné précédemment, la plupart des sources alimentaires de vitamine D viennent de produits d’origine animale, de plus petites quantités proviennent de sources végétales sélectionnées mais pas à un dosage cliniquement significatif. Si vous avez une alimentation végétalienne, il peut être particulièrement bénéfique de vérifier vos taux de vitamine D et de prendre un supplément.

 

7. Vous attrapez tous les rhumes qui passent

La science nous a montré que même les cellules du système immunitaire contiennent des récepteurs de vitamine D, démontrant ainsi que la vitamine D exerce à un certain niveau une influence sur notre immunité. Une étude a montré que le fait de supplémenter les enfants en vitamine D3 pendant l’hiver diminue les poussées de grippe. Donc si vous vous retrouvez à renifler plus souvent que vous ne le voudriez, cela peut être à cause de votre manque de vitamine D.

 

8. Vous passez beaucoup de temps à l’intérieur

Comme les rayons ultra-violets sont la première source de vitamine D, il est raisonnable de penser que toute personne qui ne passerait pas beaucoup de temps à l’extérieur aurait un risque largement accru de développer une carence. Les personnes restant à la maison pour cause de maladie mentale ou physique, ceux qui ont un travail qui ne leur permet pas d’être en contact avec le soleil ou toute personne en convalescence prolongée est par conséquent plus sujette à être en carence de vitamine D.

Le Dr Mercola insiste également sur le fait que s’exposer au soleil dans une véranda ou à travers une fenêtre peut sembler faire du bien à votre peau, mais la chaleur que cela procure n’est pas satisfaisante pour vos taux de vitamine D car les rayons UVB ne passent pas à travers une vitre. Donc vous ne stimulez pas vos taux de vitamine D si les rayons du soleil passent à travers une vitre avant d’arriver sur votre peau.

 

9. Vous portez des vêtements longs et vous couvrez la tête pour des raisons religieuses ou autres

La peau doit être directement exposée aux rayons du soleil pour pouvoir activer la vitamine D. Les vêtements, la crème solaire et même les lunettes de soleil vont inhiber ce processus naturel.

En outre, les mains, le cou, le visage et les épaules sont souvent recommandés comme zones à exposer au soleil pendant de courtes et brèves périodes pour absorber de la vitamine D. Si vous portez régulièrement des vêtements qui couvrent votre peau, cela peut être une bonne idée de vérifier votre taux de vitamine D.

 

10. Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) est supérieur à 30

Comme mentionné au-dessus, la vitamine D est une vitamine soluble dans la graisse. Cela fait de la vitamine D plus « compatible » avec les cellules adipeuses de votre corps qu’avec votre circulation sanguine. En d’autres mots, les cellules adipeuses peuvent donc absorber la vitamine D, la rendant moins disponibles pour le reste du corps, là où il en aurait besoin. Ce qui a fait dire à certains experts que les personnes ayant une masse corporelle plus importante avaient des besoins en vitamine D plus importants.

 

11. votre peau est naturellement foncée

Un pigment appelé mélanine est responsable de l’assombrissement de la couleur de la peau. Toutefois, la mélanine agit également comme un écran naturel contre les rayons du soleil et altère la production de la vitamine D avec le soleil. En fait, les personnes ayant une peau foncée ont besoin de s’exposer 10 fois plus pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes avec une peau claire. Bien que ce n’est pas une recommandation à faire de s’exposer au soleil 10 fois plus longtemps, cela met en évidence le fait qu’il y a une grande différence en termes de production endogène. Si votre peau est foncée, là encore il peut être utile de faire contrôler votre taux de vitamine D et de prendre une supplémentation si besoin.

 

12. Vous avez 70 ans ou plus

Les personnes ayant plus de 70 ans sont capables de produire 1/3 de vitamine D en moins par rapport à des personnes plus jeunes après s’être exposées au soleil. En effet, après 50 ans, les reins peuvent devenir moins efficaces à métaboliser la vitamine D inactive en vitamine D active.

 

13. Vous transpirez beaucoup du front

Cela peut sembler un symptôme curieux mais le fait de transpirer du front est souvent utilisé comme signe chez les nouveaux-nés qu’ils n’ont pas reçu assez de vitamine D. Cependant, ce symptôme peut toujours être d’actualité à l’âge adulte. Donc si vous transpirez fréquemment du front sans effort particulier, un environnement chaud ou autres facteurs extérieurs qui pourraient l’expliquer, cela peut être le moment de contrôler votre taux de vitamine D.

(…)

(Traduction d’un article de James Colquhoun, créateur du site et du film Food Matters)

 

 

Que faire si vous êtes carencé(e) en vitamine D

Si vous êtes carencé(e), ajouter plus de vitamine D sous formes alimentaires peut être une solution en vous aidant de la liste donnée précédemment. Toutefois si vous êtes vegan ou végétalien, vous devriez trouver votre « source d’approvisionnement » ailleurs. L’exposition au soleil est la meilleure de toute. Toutefois comme nous l’avons vu, selon votre lieu de résidence elle ne sera de toute façon pas suffisante. Il vous faudra donc trouver un supplément végétarien (vitamine D issue de la lanoline) ou végétalien (issue de plantes).

Mes sources préférées de vitamine D :

 

Selon le Dr Mercola, « une exposition occasionnelle au soleil de votre visage et de vos mains n’est pas suffisante pour combler les besoins en vitamine D. Pour optimiser votre taux, vous devez vous exposer au soleil de larges parties du corps et vous devez le faire pendant plus que quelques minutes. Contrairement à la croyance populaire, le meilleur moment pour s’exposer au soleil pour une production de vitamine D optimale est autour de midi (heure solaire) ce qui peut pousser à un peu plus tard en terme d’horloge.

C’est parce que, alors que les rayons UVA sont quasiment constants pendant toutes les heures d’ensoleillement, tout au long de l’année, les rayons UVB sont plus bas le matin et le soir et au plus élevé en milieu de journée. Donc pour maximiser votre production de vitamine D et minimiser le risque de dommages de la peau, le milieu de journée (entre 10 heures et 14 heures grossièrement) est le meilleur moment et le plus sûr. Durant ces périodes d’UVB intenses, vous aurez besoin de vous exposer de courts moments pour produire le plus de vitamine D.

Vous aurez seulement besoin de vous exposer de manière à ce que votre peau prenne un léger hâle, cela peut ne prendre que quelques minutes pour ceux qui ont une peau claire.

Une fois que vous aurez atteint un seuil maximum, votre corps ne produira plus de vitamine D et une exposition plus longue ne pourra entrainer que des dommages cutanés. La plupart des personnes ayant une peau moyenne (ni trop claire ni trop foncée) atteindra sa production de vitamine D en seulement 10 à 20 minutes ou encore une fois, lorsque la peau commence à prendre une couleur très légèrement rosée ».

 

(Traduction d’un article de James Colquhoun, créateur du site et du film Food Matters)

 

Si vous envisagez de rester exposé(e) au soleil plus longtemps que cela, je vous conseille donc vivement de vous protéger avec des vêtements ou une protection solaire vraiment sans danger pour votre santé.

La consommation de chlorophylle soit sous forme pure, soit sous forme d’aliments très verts (jus d’herbe de blé, Powergreens, algues bleu-vert, poudres vertes de qualité …) protègera également très efficacement votre peau des effets indésirables du soleil tout en vous permettant de profiter au maximum de ses bienfaits indispensables à la vie et à une bonne santé.

 

Nadège

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