Comptez vos micronutriments pas vos calories !

Diet. Girl with colorful measuring tapes in bowl

Faites-vous partie de ces personnes qui pensent nutrition et santé en terme de calories ? Êtes-vous de celles qui comptent et regardent le nombre de calories de chaque aliment consommé ? Ou peut-être connaissez-vous des personnes qui le font ?

Personnellement, j’en ai souvent rencontré et plus particulièrement parmi les personnes très soucieuses de leur santé et de leur forme physique. Cela part d’un bon sentiment et certainement d’une formidable prise de conscience de l’impact de notre alimentation sur notre santé générale. Ce serait déjà bien si la grande majorité de la population pouvait avoir ce genre d’éveil.

Cela dit, j’ai le regret de vous annoncer que le calcul de votre prise alimentaire en nombre de calories, en quantité de protéines, de gras ou de glucides, ne vous garantira pas un poids de forme et encore moins une bonne santé !!!

Parce que ce n’est pas ce dont votre corps a besoin pour fonctionner au maximum de son potentiel. Pour vous en convaincre je vous invite à lire ci-dessous ma traduction d’un article du Dr Angie Sedeghi, gastro-entérologue et spécialiste du poids.

Vous découvrirez ce qui compte vraiment dans vos prises alimentaires et ce qui peut vous débarrasser de toutes vos fringales de sucre.

La consommation de micronutriments est importante pour un corps en bonne santé. La plupart des gens à notre époque s’inquiètent de leur consommation de macronutriments ce qui signifie qu’ils sont obnubilés principalement par la quantité de protéines, de glucides et de graisses qu’ils avalent. Cependant, ils passent à côté d’un facteur important : les micronutriments, les minéraux et les vitamines que chaque aliment contient.

Aux États-Unis, le cancer est la seconde plus fréquente cause de décès après les maladies cardiaques et l’alimentation joue un rôle important. Les gens qui mangent au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour ont un risque moins élevé de cancers, ce qui est principalement dû aux propriétés antioxydantes des fruits et des légumes. Les antioxydants sont des nutriments qui désactivent les chimiques dommageables dans notre corps, comme les radicaux libres. Nos corps sont constamment exposés à des polluants et des produits chimiques nocifs qui entrainent la formation des radicaux libres. Bien que vous puissiez minimiser la formation de ces radicaux libres en limitant votre exposition aux polluants environnementaux tels que la fumée de cigarette, la pollution de l’air, la radiation et les herbicides, il est quasiment impossible d’éviter complètement toute exposition. Toutefois, la capacité du corps à éliminer les radicaux libres dépend d’une alimentation saine riche en micronutriments luttant contre le cancer.

Nous pouvons probablement atteindre un certain apport calorique qui se transformera en macronutriments en mangeant à peu près n’importe quoi. La plupart des aliments contiennent une association de glucides, de graisses et de protéines mais malheureusement l’alimentation classique actuelle n’apporte pas la quantité adéquate de micronutriments importants.

Ces dernières années, il y a eu comme un développement de l’obsession de consommer suffisamment de protéines, alors que les gens en consomment généralement plus que les quantités quotidiennes recommandées au lieu de consommer des aliments sains riches en micronutriments. Pour clarifier le concept, un bagel (petit pain rond) avec du fromage à tartiner ou un burger au bœuf contiennent une certaine quantité de macronutriments et pourtant une quantité minime de micronutriments (minéraux et vitamines naturels). Avec cette même quantité de calories et de macronutriments, des aliments comme des légumineuses, du chou-fleur, des avocats et des oléagineux pour n’en nommer que quelques-uns, contiennent de substantielles quantités de micronutriments. Par conséquent, les micronutriments sont à considérer avec autant d’importance que les macronutriments. La combinaison des deux donnera de bien meilleurs résultats sur votre santé. 

Dans une étude menée par le Dr Orlich et al. « Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2″, sur 73 308 participants pendant une durée de 5,79 ans, la recherche a associé l’alimentation végétarienne avec une mortalité cardiovasculaire, rénale (rein) et endocrinienne plus faible.

L’impact était plus important et significatif chez les hommes que chez les femmes. Les bénéfices sanitaires d’une alimentation végétarienne ont souvent été associés à une consommation moins importante de graisses animales mais une étude plus approfondie doit être effectuée pour comparer les effets d’une alimentation basée sur des végétaux complets, qui est donc riche en micronutriments, à une alimentation cétogène (riche en protéines et en graisses, pauvres en glucides) qui est une alimentation pauvre en micronutriments. En fait, il a été rapporté des cas de décès par attaque cardiaque brutale avec une alimentation cétogène due à une carence en sélénium.

Ces individus ont été placés sous alimentation cétogène pour contrôler leurs convulsions, ce qui entraine des morts par attaque cardiaque soudaine. En outre, les personnes ayant une alimentation cétogène rapportent le fait qu’elles se sentent « lentes » ce qui est probablement dû à une carence en micronutriments. Lorsque la consommation de fruits et de légumes est diminuée, le corps est rapidement privé de vitamines et de minéraux, ce qui entraine une faiblesse musculaire et de la fatigue.

 

Les micronutriments jouent un rôle majeur dans la prévention des dommages cellulaires et la mort cellulaire. Les cellules dans le corps sont les pierres de constructions du corps  et les dommages causés par les radicaux libres aux cellules peuvent entrainer un vieillissement prématuré, la mort cellulaire et le cancer. Heureusement, Nos corps ont évolué pour désactiver les chimiques nocifs avec l’aide des micronutriments sous la forme de vitamines et de minéraux.

Par exemple :

Les caroténoïdes que l’on trouve dans les légumes peuvent prévenir la formation des radicaux libres. En voici quelques bonnes sources : patates douces, carottes, épinards, kale et chou.

La vitamine C est un autre micronutriment puissant, que l’on trouve dans les kiwis, les agrumes, le brocoli, les poivrons verts et rouges et les fraises.

La vitamine E est un micronutriment très important qui protège la paroi cellulaire des dommages et que l’on trouve en abondance dans les amandes, les feuilles vertes, les graines germées (tournesol, sésame, lin) et les légumineuses germées. Veuillez noter que les graines germés offrent les mêmes bénéfices que les légumineuses mais sont facilement digestibles.

Le sélénium joue un rôle important dans la protection de la paroi cellulaire et dans le maintien d’un système immunitaire sain. Le sélénium est assez difficile à trouver dans la nature. La source la plus riche est la noix du Brésil.

Les micronutriments sous la forme de minéraux contribuent non seulement à la santé mais aussi à la beauté.

Par exemple, le zinc aide à reconstruire le collagène pour rendre la peau plus saine et prévenir les rides. Le silicone permet d’avoir des cheveux en bonne santé et des ongles solides. Le fer aide à la protection des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. Le magnésium aide à garder des mouvements intestinaux réguliers et aide les os à absorber le calcium et pour terminer le calcium aide à conserver des os solides.

Un autre avantage des micronutriments est la gestion du poids parce qu’ils jouent un rôle significatif sur les « fringales ». Par exemple, le magnésium et le chrome sont des micronutriments qui peuvent faire disparaitre les envies intenses de sucre.

Un exemple d’aliment riche en magnésium est le kale. Consommer une assiette de kale ou inclure du kale dans son smoothie peut faire disparaitre les fringales pour le chocolat qui contient aussi du magnésium mais qui est quand même moins sain que le kale ! Dans ce cas, les fringales sont dues à un manque de magnésium et le corps réagit en augmentant sa demande en sucre.

Malheureusement, le corps n’a pas de mécanisme pour nous donner envie uniquement des aliments riches en micronutriments qui nous manquent, à la place il n’a qu’un signal d’alarme à nous transmettre : c’est l’envie de sucre.

Non seulement le nombre de calories est bien plus important dans le chocolat par exemple, mais sa valeur nutritionnelle est également assez différente du kale et du coup, même en mangeant du chocolat pour combler l’envie de sucre et le besoin en magnésium, il restera un besoin inassouvi en autres micronutriments que le chocolat ne peut satisfaire (même s’il est cru et biologique). Ce qui entrainera alors d’autres fringales jusqu’à ce que le corps ait tous les micronutriments dont il a besoin pour sa survie. Le cercle vicieux s’installe alors et entraine un gain de poids, éventuellement l’obésité, le cancer et/ou une maladie cardiaque. Donc, comprendre l’importance des micronutriments et leur impact sur les fringales peut nous aider à faire de meilleurs choix lorsqu’il s’agit d’alimentation.

En conclusion, il est important de regarder les calories et les macronutriments mais de garder à l’esprit que la quantité de minéraux et de vitamines (les micronutriments) est encore plus importante pour avoir un corps en bonne santé. En fait, si vous vous focalisez sur le fait d’absorber assez de micronutriments en consommant beaucoup d’aliments complets, de légumes et de fruits, vous aurez très probablement la quantité de macronutriments nécessaires sans avoir à vous en préoccuper plus que cela.

 

Traduction d’un article écrit  pour l’institut Hippocrate par le Dr Angie Sedeghi, gastro-entérologue et spécialiste du poids.

 

Références:

Clark, Nancy.  Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.  Fifth edition. Pages 50-52.

Orlich M.J.  Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2.  JAMA Intern Med.  2013 Jul 8; 173 (13): 1230-8

Bank IM, et al. Sudden cardiac death in association with ketogenic diet.  Pediatric Neurol 2008 Dec; 39(6):429-31

Synder, Kimberly.  The beauty detox solution.  Ontario, Canada.  By Kimberly Snyder 2011.  Page 70

 

Nadège

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