Comprendre les noix

Walnuts in shell isolated on white background

Les oléagineux sont d’excellents aliments nutritifs pour toute personne cherchant à passer à une alimentation plus végétale et souhaitant diminuer ou éliminer les produits animaux. En effet, ces aliments végétaux sont suffisamment denses pour apporter cette sensation de satiété que procure l’ingestion d’aliments d’origine animale, denses également mais difficiles à digérer et néfastes à une santé optimale.

De plus, les oléagineux sont très versatiles. On peut en faire très facilement des pâtés, des sauces et des desserts. Exemple ci-dessous avec les noix :

Des pâtés :

 

Des sauces :

 

Des pains ou crackers :

 

Des desserts :

 

Vous trouverez de nombreuses autres recettes dans nos ebooks :

 

Attention, il ne s’agit pas d’en avaler des poignées tous les jours ! Les oléagineux contiennent beaucoup de graisses et leur consommation peut très rapidement surcharger le foie.

En revanche, une toute petite quantité chaque jour est bénéfique, en l’adaptant en fonction des autres sources de graisses consommées (ce qui peut très vite faire une grande quantité : pensez à l’avocat de votre salade, la cuillère de graines de chanvre ou de chia de votre smoothie, l’huile d’olive ajoutée dans votre plat de légumes, la barre énergétique ou la petite gourmandise que vous avez pris en encas !).

A l’Institut Hippocrate, les oléagineux sont proposés en plat principal une à deux fois par semaine. Vous voyez donc qu’il ne s’agit pas de les diaboliser mais de les consommer avec sagesse. 

 

Petite présentation des noix et de leurs bienfaits. 

Les noix sont le fruit du noyer, un arbre assez commun, appartenant à la famille des Juglandacées. On le cultive mais on le trouve aussi à l’état sauvage dans plusieurs régions du monde. Il existe plusieurs variétés de noyers et donc de noix. Nous parlerons ici des plus communes.

Les noix sont une variété très ancienne, non pas d’oléagineux comme on les classe généralement mais de graines, qui s’est développée le long de la route de la soie. Elles viendraient de Perse.

En dehors de la ressemblance « physique » des noix avec notre cerveau, les études suggèrent qu’elles contiennent des composés bénéfiques à la santé de notre fonction cognitive mais pas que.

Elles contiennent :

  • des acides gras essentiels Oméga-3 sous forme d’acide alpha linolénique ou ALA. Nos besoins en ALA sont en moyenne de 2g/jour. Cet acide gras a des propriétés neuro-protectrices, antidépressives et anti-inflammatoires qui protègent des effets de la consommation excessive d’Oméga-6 (inflammatoires), trop présents dans notre alimentation moderne.
  • de l’acide folique (vitamine B9) soit environ 57,5 mcg pour 125 ml de noix hachées. La vitamine B9 soutient les fonctions cognitives et neurologiques en ayant des effets anti-inflammatoires. Les études ont montré que les personnes dépressives avaient des taux d’acide folique moins élevés que les personnes ne souffrant pas de troubles dépressifs. Un apport adéquat d’acide folique est particulièrement important pendant les périodes de croissance (enfance, adolescence et grossesse).
  • des antioxydants sous forme de polyphénols (tanins et catéchines), trouvés essentiellement dans leur fine peau, qui sont à l’origine de leur légère amertume. Ils réduisent le stress oxydatif et l’inflammation.

 

Les noix stimulent également la production de mélatonine, considérée comme l’hormone du sommeil car elle régule les cycles de veille et de sommeil dont la perturbation peut avoir des conséquences néfastes sur le poids, la qualité du sommeil et les troubles mentaux. Consommer des noix régulièrement augmenterait la concentration de mélatonine dans le sang et apporterait un effet antioxydant.

De par leur composition, les noix sont un excellent soutien pour la santé cardiovasculaire (voir cet article).

Bien que les noix soient considérées comme des aliments très riches en lipides, elles ne vous feront pas nécessairement prendre du poids. En fait, consommées en quantité modérée (en excès, elles seront acidifiantes comme tous les oléagineux et les graines), les études ont montré qu’elles participaient à une meilleure pression sanguine et une meilleure gestion des graisses dans le corps.

La portion quotidienne recommandée est de 28 grammes ou environ 5 noix entières (10 moitiés). A adapter en fonction de votre consommation d’autres graisses.

 

Griller, torréfier ou cuire les noix diminue de manière significative leur qualité nutritionnelle et donc leur teneur en nutriments tout en oxydant leurs graisses polyinsaturées très sensibles à la chaleur.

Pour bénéficier des bienfaits des noix, consommez-les sous leur forme naturelle, de préférence trempées puis déshydratées à basse température. Ainsi elles seront plus nutritives mais surtout plus digestes (on considère qu’elles seront 10 à 20% plus faciles à digérer pour la majorité des gens).

Ajouter une petite quantité de noix régulièrement à votre alimentation est donc une bonne façon d’augmenter vos apports en ces nutriments essentiels. 

 

En complément, vous pouvez écouter le Dr Brian Clement dans cette très courte vidéo sur les bienfaits des oléagineux, des graines, des céréales et des légumineuses. Il est possible d’avoir des sous-titres en français mais la traduction étant automatique, elle est loin d’être parfaite !  

 

Aujourd’hui, vous pouvez trouver les noix sous différentes formes :  

 Noix_activees_bio

Biologiques, natures, crues, activées et déshydratées à basse température

 

Noix activées wasabi miso

Enrobées de miso et wasabi 

(mais aussi activées, déshydratées à basse température, biologiques)

 

Purée noix

Sous forme de purée crue

 

Nadège