Comment ne pas avoir de carence en calcium avec une alimentation végétale ?

Comme les muscles, le sang ou les nerfs, les os sont des tissus vivants. Ils doivent donc être nourris en continu.

C’est pourquoi de nombreux minéraux « entrent et sortent » constamment dont le calcium, considéré comme LE nutriment des os et des dents. C’est un processus dynamique indispensable pour une bonne santé. En effet, si la quantité de calcium ou d’un autre minéral à sortir des os ou des dents est plus importante que celle qui entre (par votre alimentation) les réserves vont s’épuiser et les carences apparaître.

Calcium food sources, top view

De même, bien que l’on parle du calcium comme le nutriment des os et des dents, il ne fonctionne pourtant pas tout seul et a besoin d’autres nutriments comme le magnésium, le bore, le phosphore et le potassium ainsi que des vitamines A, D et K et de protéines pour être utile à votre corps.

Votre densité osseuse arrive à son maximum vers 30 ans, ensuite elle décline  progressivement. C’est pourquoi plus vous vieillissez, plus vos besoins en calcium augmentent. De votre consommation, mais encore plus de votre assimilation et de l’exercice physique spécifique que vous ferez, dépendra alors votre future densité osseuse. En adoptant une alimentation contenant beaucoup d’aliments riches en calcium, en vous assurant de bien l’assimiler et en faisant des exercices de levé/porté de poids, vous pourrez maintenir longtemps la force et la solidité de vos os.  

Les meilleurs aliments pour vos os et les plus riches en calcium sont les verdures ! Si vous nous suivez depuis un certain temps, vous ne serez pas surpris(e) et comprendrez pourquoi j’aime tellement les smoothies verts !

Parmi ses verdures, les plus riches en calcium sont :

  • les épinards
  • les blettes
  • les fanes de navet
  • le chou kale
  • le chou chinois
  • les pissenlits
  • le cresson

Ensuite viennent le sésame, les okras, les amandes, le brocoli..

Si vous avez adopté une alimentation végétale, peut-être consommez-vous d’autres aliments que ceux cités ci-dessus, souvent consommés chez les végétaliens/vegans, comme tous les aliments à base de soja (tofu, lait, yaourt) de plus en plus souvent enrichis en calcium, du tempeh ou encore des céréales de petit-déjeuner également enrichies en calcium.

Ces derniers choix ne sont pas les miens. Mais cela n’engage que moi.

Je ne considère pas le soja comme un aliment si bon que cela pour la santé. Cela peut aller si on en consomme de temps en temps mais pas à tous les repas. Sans compter que cela manque de diversité. En plus, je n’ai jamais trouvé ça très bon.

Il existe des alternatives selon moi beaucoup plus goûteuses. Sans compter que le soja pose le problème des OGM.

En effet, il est très difficile à l’heure actuelle d’être certain qu’il n’est pas issu de la filière OGM ou qu’il n’a pas été contaminé. Sans parler que de nombreuses personnes y sont allergiques ou intolérantes comme c’est le cas de ma fille. Je préfère donc m’en passer la majorité du temps.

Quant aux céréales de petit-déjeuner, même issus de l’agriculture biologique, cela fait bien longtemps que nous les avons éliminées de notre alimentation (trop riche en sucre, en graisses et parfois même en additifs douteux).

 

Donc si vous consommez suffisamment de feuilles vertes (idéalement à chacun de vos repas), vous devriez consommer suffisamment de calcium.

Thumbs Up on White Background

 

Cela veut-il dire pour autant que vous ne devez pas vous inquiéter d’éventuelles carences ? Pas du tout ! Car en fait, nous ne sommes pas tout à fait ce que nous consommons mais plutôt ce que nous assimilons !

Car certains aliments ou comportements interfèrent avec l’assimilation du calcium.

Par exemple, si vous consommez l’un de ces deux acides, naturellement présents dans certains végétaux, vous pouvez développer des carences en calcium alors même que peut-être vous en consommez plus que la moyenne des gens :

L’acide phytique : on le retrouve dans les céréales complètes, les oléagineux, les graines, le soja, la peau des légumineuses. Il se lie avec les minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc pour créer une sorte de complexe insoluble qui empêche l’assimilation par le corps de ces mêmes minéraux. 

L’acide oxalique : on le trouve dans beaucoup de plantes. Quand l’acide oxalique et le calcium se retrouvent dans le même aliment, ils se lient et créent ce qu’on appelle des oxalates qui empêchent leur assimilation par le système digestif. Ces oxalates ont le même effet sur le fer, le sodium, le magnésium, le potassium : ils interfèrent avec leur absorption, diminuant ainsi considérablement la quantité assimilée par rapport à celle que vous avez ingéré.

 

Pour exemple, si vous consommez un aliment contenant du calcium et de l’acide oxalique, vous n’assimilerez qu’entre 5 à 8% du calcium contenu dans cet aliment. En revanche, si vous consommez un aliment qui ne contient pas d’acide oxalique, vous pourrez absorber entre 40 à 60% de calcium !!!

Les aliments riches en calcium ET en acide oxalique sont : les betteraves, les amandes, le miso, le sésame, les épinards, les blettes …

Faut-il pour autant ne pas consommer ces aliments ? Bien sûr que non ! Car ils peuvent nous apporter de nombreux bienfaits, à condition de connaitre le moyen de maximiser l’assimilation du calcium et d’éliminer l’acide oxalique.

Car il y a des trucs et des astuces pour consommer tous les aliments que la nature nous offre généreusement et en tirer le meilleur parti. Ces trucs et astuces vous pouvez les découvrir dans mon programme : « 4 Semaines d’Alimentation Vitalisante – Automne 2018″

 4 semaines alimentation végétale vitalisante Automne

 

En plus d’un mois de menus végétaux majoritairement crus adaptés à la saison automnale (sans gluten, sans soja, sans produits laitiers ni animaux), vous avez accès à plusieurs modules de formation sur la nutrition végétale.pour que vous puissiez devenir autonome et serein(e) vis à vis de votre alimentation.

Concernant le calcium par exemple, vous découvrirez dans ce programme :

  • Quels aliments contiennent peu, moyennement ou beaucoup d’acide oxalique pour choisir ceux à consommer en priorité. 
  • Comment éliminer l’acide oxalique ou l’acide phytique de vos aliments pour une meilleure assimilation du calcium
  • Quels aliments, condiments,médicaments empêchent carrément l’assimilation du calcium
  • Quels sont vos besoins en calcium et comment les combler 

Ce programme commence le 8 octobre (avec envoi des premières informations le 1er octobre), juste après le programme « Live » de Nettoyage et Vitalisation pour permettre aux participants « détoxeurs » de reprendre la meilleure alimentation possible après un tel programme de nettoyage interne. Ce programme de 4 semaines soutiendra les bienfaits obtenus avec une détox aux boissons vertes.

 

Nadège