Ce que je mange au déjeuner – Salade César revisitée

Dès que les températures baissent, il nous est généralement plus difficile de consommer des verdures, pourtant tellement importantes pour une bonne santé. 

La recette que je vous propose aujourd’hui, une délicieuse salade à base de chou vert, agrémentée d’une sauce au goût fromagée pourra vous y aider. 

L’autre avantage, c’est que la sauce de cette salade pourra être conservée plusieurs jours au frais.

Je prépare habituellement 2 ou 3 sauces le dimanche pour la semaine, en quantités suffisantes pour plusieurs repas. Cela permet d’agrémenter le plus simple mélange de légumes hachés/râpés de manière différente au cours de la semaine et avoir ainsi toujours une option de repas sain et gourmand, prêt en un minimum de temps.

Le manque de temps, c’est bien souvent ce qui nous fait dévier du « droit » chemin quand il s’agit d’alimentation saine. Quand il ne faut plus que verser une sauce sur des légumes râpés rapidement au robot-ménager, nous sommes beaucoup moins susceptibles de craquer pour tout aliment mauvais pour notre santé.

 

  

 

Ingrédients pour 2 à 4 repas 

Pour le parmesan végétal :

 * Si vous préparez vous-même vos graines de tournesol, assurez-vous qu’après les avoir fait tremper une nuit dans de l’eau pure ou minérale et les avoir rincées, vous les aurez bienfait déshydratées. En effet, pour cette préparation sèche, il faut que les graines soient bien sèches sinon au mixage vous obtiendriez davantage une purée !

Dans le bol de votre blender, versez tous les ingrédients. Mixez jusqu’à obtention d’une poudre que vous pourrez conserver plusieurs jours voir plusieurs semaines au frais dans un bocal bien fermé.

 

Options « prêtes pour vous » : vous trouverez chez Market’Veg, plusieurs mélanges de graines germées déshydratées en poudre qui sont d’excellents condiments à saupoudrer sur tous vos plats pour leur apporter supplément de vitalité, de nutriments et saveur :

 

Pour la sauce :

  • 2 c. à soupe bombées de purée de sésame 
  • 1 gousse d’ail (plus ou moins grosse selon votre tolérance et votre goût pour l’ail)
  • le jus d’un citron
  • 125 ml d’eau
  • 1/4 de c. à café de kelp en poudre (ou de sel de qualité)
  • 2 c. à soupe de câpres
  • 1 c. à café de moutarde
  • 1 petite courgette coupée en morceaux

 

Sans nettoyez le bol de votre blender, versez le reste des ingrédients (purée de sésame, ail, jus de citron, eau, kelp ou sel, courgette, câpres, moutarde). Mixez jusqu’à consistance plutôt lisse. Ajoutez de l’eau si la sauce obtenue est trop épaisse et ajustez éventuellement l’assaisonnement.

Note : si vous ne tenez pas à donner une couleur verte à votre sauce, vous éplucherez la courgette. Si elle est bio ou non traitée et que la couleur verte ne vous pose pas de problème, laissez la peau. Cela constituera un apport supplémentaire en chlorophylle et en nutriments. 

 

Pour la salade :

  • 1/2 à 1 salade Romaine (ou un mélange de feuilles de batavia, scarole, laitue)
  • 6 belles feuilles de chou kale (ou autre chou vert frisé)

 

Hachez finement les feuilles de chou. Dans un saladier, massez-les pendant quelques minutes avec vos mains et une pincée de sel. Elles doivent diminuer drastiquement de volume et prendre un aspect cuit. Elles seront ainsi beaucoup plus faciles à mâcher et à digérer sans perdre leurs nutriments.

Hachez finement la salade et ajoutez aux feuilles de kale.

 

Au moment de servir, arrosez votre mélange de salade et chou d’un peu de la sauce. Mélangez soigneusement. Saupoudrez du parmesan végétal. Vous pouvez ajouter une belle poignée de graines germées pour ajouter de la vitalité, de la chlorophylle et des nutriments. 

 

Le kelp est une bonne alternative au sel. Il est particulièrement riche en iode, indispensable à la bonne santé de votre thyroïde. 1/4 de cuillerée à café par jour est largement suffisant généralement pour subvenir à vos besoins. Il est également excellent pour les animaux de compagnie (dosage à ajuster en fonction de leur poids).

La courgette permet d’apporter de la légèreté à cette sauce et de consommer des légumes sans forcément sans rendre compte (pour les personnes qui ont du mal avec les légumes). Elle est riche en fibres douces pour l’intestin.

Le sésame est très riche en calcium et généralement mieux digéré que les oléagineux comme les noix de cajou ou les amandes.

 

Variantes :

  • Remplacez le kelp par une bonne pincée de sel noir de l’Himalaya (à ne pas confondre avec le sel rose ni avec le sel noir d’Hawaï) pour donner un goût d’œuf dur à la sauce.
  • Ajoutez une bonne pincée de paprika fumé dans la sauce pour donner un goût de bacon. 

 

Coût de cette salade (sauce et parmesan compris en entiers, chacun pour plusieurs repas) en choisissant des ingrédients bio et ceux disponibles chez Market’Veg = 8,99€.

Bien sûr, vous pourrez faire des économies :

  • en préparant vous-même votre purée de sésame à partir de graines achetées en vrac,
  • en achetant de la purée de sésame non crue ou non activée  
  • en achetant les graines de tournesol en vrac et en les activant et déshydratant vous-même
  • si vous avez un jardin (pour les salades et légumes)

 

Je vous souhaite de passer un excellent week-end  !

Nadège

 

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