Carence en magnésium : choisir les bons aliments

Signes carence magnésium

 

La qualité de nos jours est grandement influencée par la façon dont nous nous sentons dans notre corps. Il est difficile de se sentir bien, heureux et détendu lorsque nous souffrons de fatigue chronique ou que nous avons des douleurs diffuses.

Pour se sentir en pleine forme, notre corps doit fonctionner de manière optimale et pour cela, il a besoin d’une grande variété de nutriments différents. 

Or la science et les recherches commencent juste réellement à découvrir l’importance de chaque nutriment pour notre santé mentale et physique. Du coup, on a tendance à croire, influencés que nous sommes par les campagnes publicitaires et l’industrie pharmaceutique, que nous pouvons prendre des nutriments séparément, extraits de leur « environnement » naturel et en retirer les mêmes bénéfices que si on les consommait par le biais de notre alimentation quotidienne.

D’ailleurs, il s’agit d’un argument publicitaire largement utilisé par l’industrie agro-alimentaire ou les laboratoires pharmaceutiques pour vendre leurs produits. En effet, il est maintenant courant de voir clamer à la télévision ou écrit en gros sur les emballages que tel ou tel produit est « riche en calcium ! » ou « une excellente source d’Oméga 3 ! ».  

Pourtant les spécialistes de l’alimentation saine ne conseillent pas de consommer les nutriments de manière isolée. Un nutriment seul n’est pas miraculeux par lui-même. Dans la nature, les nutriments fonctionnent en synergie les uns avec les autres. C’est pour cela, j’en suis certaine, qu’on en trouve autant de différents dans chacun des aliments que l’on consomme.

Cela dit, les recherches faites sur chaque nutriment individuellement nous apportent de précieux renseignements. De nombreux liens ont été mis à jour entre des carences de certains nutriments et différentes maladies mentales et physiques.

Considérant la façon dont notre alimentation a évolué durant les quelques dernières dizaines d’années, les carences sont devenues de plus en plus fréquentes alors que nous avons pourtant accès aujourd’hui à une alimentation que n’a jamais été aussi variée. Malheureusement, au lieu de profiter de toute cette variété d’aliments frais ou peu transformés et de qualité, nous avons préféré (encouragés par les industriels) nous tourner vers des préparations très transformés, dépourvus de nutriments essentiels ou enrichis en certains nutriments pris de manière isolée.

L’une des carences les plus fréquentes et pourtant la moins prise en compte est la carence en magnésium : les médecins se renseignent rarement sur votre taux de magnésium lors d’un bilan. Pourtant, il semblerait qu’un tiers de la population ne consommerait que 65% des besoins journaliers recommandés.

Si l’on considère l’importance du magnésium dans de nombreuses fonctions corporelles (plus de 300), c’est plutôt inquiétant :

  • synthèse des protéines, des glucides et des lipides,
  • réparation de l’ADN,
  • production d’énergie,
  • modulation de l’activité musculaire,
  • homéostasie et régulation calcique (régulation du calcium),
  • santé cardiovasculaire et sanguine, entre autre.

 

 

C’est pourquoi une consommation adéquate de magnésium peut littéralement changer votre vie. Nous allons voir comment et quels aliments sont à privilégier.

 

Le magnésium peut vous aider à avoir plus d’énergie

Vous vous sentez fatigué(e) ou grognon ? Être fatigué(e) chronique peut être un signe que vous manquez de magnésium. Le magnésium est un minéral important pour votre niveau d’énergie. En effet, il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dont beaucoup sont en relation directe avec la production d’énergie. 

Au lieu de vous jeter sur une tasse de café ou un morceau de chocolat, pensez à ajouter davantage d’aliments riches en magnésium comme les légumes à feuilles vertes, les avocats et les bananes.

Comme je l’ai dit précédemment, rien ne devant être pris de manière isolée, vous devez également regarder les choses dans leur ensemble. Donc si vous êtes souvent fatigué(e), même si une carence en magnésium peut en être la cause, étudiez la possibilité que vous travaillez peut-être un peu trop, que vous êtes trop stressé(e) et que vous avez peut-être juste besoin de vacances !

 

Le magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous détendre

Le Dr Mark Hyman estime que le magnésium est le relaxant le plus puissant qui existe. C’est un relaxant musculaire naturel qui peut aussi vous aider à mieux dormir car ce minéral joue un rôle essentiel dans votre facilité d’endormissement. En effet, l’une des hormones clés pour la régulation du sommeil est la mélatonine. Or la libération de cette hormone est perturbée par une carence en magnésium.

Si vous vous sentez anxieuse (anxieux), vérifiez que vous n’êtes pas carencé(e) en magnésium tout en faisant le point sur votre manière de gérer les situations stressantes. Il peut être  utile et efficace d’introduire dans votre mode de vie, des techniques de gestion du stress ou de relaxation qui renforceront les effets du magnésium comme la méditation, la relaxation, le yoga …  

 

Le magnésium peut vous aider à ne plus être constipé(e)

A l’origine, le magnésium était utilisé comme laxatif et de nombreux laxatifs du commerce en contiennent toujours. La constipation est généralement le symptôme d’une alimentation riche en aliments transformés et pauvre en fibres et en eau. Si vous avez tendance à être constipé(e), le magnésium peut être une excellente aide pour vous soulager en attendant d’agir sur les racines du problème (changement d’alimentation, plus de sport, moins de stress).  

 

Le magnésium peut vous aider à gagner en souplesse

Se sentir raide et/ou endolori au moindre effort n’est pas très confortable et avec l’âge, cette condition a tendance à s’aggraver. C’est pourquoi, il est fortement conseillé de pratiquer de manière régulière une activité sportive qui permet d’entretenir la souplesse de vos articulations et des muscles. Pour cela, le yoga est selon moi, le meilleur choix.

Toutefois, une carence en magnésium peut entraîner une accumulation d’acide lactique qui contribue à l’engourdissement des muscles. Si vos muscles ou vos articulations sont douloureux de manière constante, d’autant plus si vous avez certains autres symptômes décrits précédemment, je vous conseille de consulter un médecin holistique pour contrôler vos taux de magnésium. 

 

Le magnésium peut aider à soulager la dépression

Les recherches ont montré que le taux de magnésium influençait les niveaux de sérotonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur issu de l’acide aminé appelé « tryptophane » et est produit par les cellules intestinales ainsi que par les neurones d’une partie du cerveau. Impliquée dans de nombreuses fonctions physiologiques comme le sommeil, l’humeur, les comportements alimentaires et sexuels, la douleur …, elle est aussi un indicateur de la dépression et bien qu’elle ne soit pas le seul, elle est le premier indicateur pris en compte pour le traitement de cette pathologie avant les autres.

C’est pourquoi en cas de symptômes de dépression, il peut être intéressant de faire contrôler son taux de magnésium.

 

Le magnésium peut aider à soulager les douleurs prémenstruels

Les études ont montré qu’il existait un lien entre le syndrome prémenstruel et une carence en magnésium. Il semble que les personnes souffrant de SPM ont tendance à avoir des taux de magnésium plus bas que la normale.

Par sa capacité à détendre les muscles, le magnésium peut donc aider à soulager les crampes menstruelles. Il semble d’ailleurs qu’associer le magnésium avec un complément de vitamine B6 donne encore de meilleurs résultats. 

 

Le magnésium peut vous aider à maintenir une bonne santé osseuse.

Environ 65% du magnésium de votre corps est stocké dans les os et dans les dents en cas de besoin. Comme le calcium, si les taux sanguins deviennent trop faibles, le corps va aller puiser  dans les os et les dents pour maintenir un équilibre indispensable à une bonne santé. C’est pourquoi nous avons besoin d’un apport en magnésium quotidien afin de ne jamais puiser dans ces réserves. Si vous êtes longtemps carencé(e) en magnésium, ce processus de secours fragilisera vos os, ce qui peut entraîner à la longue de l’ostéoporose.  

 

Les symptômes d’une carence en magnésium peuvent également inclure l’irritabilité, des palpitations cardiaques, de l’hypertension, des maux de tête, une pression artérielle élevée, du diabète, des calculs rénaux, de l’asthme. Il est donc tout à fait conseillé de faire contrôler son taux de magnésium si vous expérimentez de manière constante ou régulière l’un ou plusieurs de ces désagréments.

Un autre problème concernant le magnésium, c’est qu’il est influencé par le taux de calcium. Or on fait tellement de « battage » autour du calcium, que beaucoup de personnes en pensant bien faire et en se supplémentant en calcium ou en faisant excessivement attention à leur consommation de calcium, sans le vouloir créer un déséquilibre dans le ration magnésium/calcium. Parce qu’ils travaillent en synergie, augmenter sa consommation de calcium sans adapter celle de magnésium peut en fait entraîner une carence encore plus importante en magnésium

Evidemment, je vous recommande vivement de commencer par vous assurer de bons taux de magnésium au travers de votre alimentation ! Il est toujours préférable de garder une approche holistique en travaillant d’abord avec des aliments complets et garder les suppléments en deuxième ressort.

 

 

Les aliments les plus riches en magnésium

 

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Les légumes à feuilles vert foncé

Des verdures telles que le chou kale, les blettes, les épinards, les fanes de betteraves et la mâche sont très riches en magnésium et faciles à consommer en smoothies, en soupes ou encore en jus. Vous pouvez même en faire des chips pour les rendre encore plus attrayantes aux réfractaires (voir recettes de chips de kale et de chips d’épinards dans cette vidéo).

Usez et abusez aussi du persil (étonnamment excellent aussi dans les smoothies !) qui est non seulement très riche en magnésium mais également en vitamine C.

 

Les avocats

Un avocat contient environ 50 mg de magnésium. Son onctuosité et son goût relativement neutre lui permet de s’adapter aussi bien à des recettes salées que sucrées. Il remplacera avantageusement l’huile dans une sauce salade qui en sera encore plus crémeuse, écrasé sur une tranche de pain sans gluten ou une crêpe crue, il fera un encas rapide, nutritif et gourmand et il permet de réaliser de délicieuses crèmes desserts en quelques secondes comme cette mousse au chocolat crue vegan ou encore cette crème à la fraise.   

 

Le cacao cru

Le cacao, à condition qu’il soit cru, est très riche en magnésium. Sous forme de poudre, il est parfait dans les smoothies et les crèmes. Sous forme de fèves entières ou d’éclats de fèves, il peut être déguster tout seul ou ajouté dans un mélange de fruits secs pour un encas complet facile à transporter.

Je vous conseille tout de même de ne pas baser votre apport de magnésium quotidien sur le cacao qui est également très stimulant dû à sa forte teneur en théobromine. Une consommation régulière peut entraîner de l’irritabilité, des maux de tête et des insomnies, soit l’effet contraire de se que vous recherchez si vous avez une carence en magnésium ! Pour une santé optimale, le cacao devrait être consommé avec modération et de manière exceptionnelle, comme un aliment récréatif.

Pourquoi ne pas le réserver pour vos desserts festifs ou le week-end ? Cette tarte crue au chocolat pourra en épater plus d’un.

Cabosse cacao

 

Les fruits : bananes, figues, abricots et dattes

Les bananes sont essentiellement connues pour leur teneur en potassium mais elles sont également une source non négligeable de magnésium. De plus, elles sont faciles à trouver toute l’année et à consommer, alors pourquoi s’en priver ? Personnellement, elles constituent très souvent la base de mes smoothies verts du petit-déjeuner (ce qui correspond à une banane par jour environ). 

Préférez les figues fraîches aux figues séchées un peu trop concentrées en sucre. Ces dernières sont donc à consommer avec beaucoup de modération tout comme les dattes. En effet, un excès de sucre même de source naturelle, peut entraîner un sérieux déséquilibre sans parler des problèmes de dents que rencontrent assez souvent les crudivores ayant tendance à manger beaucoup de fruits secs.

 

Le kelp (et les algues en général)

Le kelp est une algue géante brune qui n’est pas seulement la plus riche en iode (indispensable à la bonne santé de la thyroïde) mais également très riche en magnésium (environ 780 mg par portion !). Comme toutes les algues, le kelp contient des sels naturels qui sont une des meilleures sources de magnésium

Si « autrefois » vous mangiez du poisson ou des fruits de mer, que vous avez décidé de vous en passer (que ce soit pour des raisons éthiques ou sanitaires) mais que vous êtes nostalgiques de ce petit goût de bord de mer, usez et abusez des algues comme dans cette recette de croquettes de la mer, sauce tartare (crues et véganes) ! 

Sous forme de poudre, le kelp remplacera avantageusement le sel dans vos sauces et dans vos soupes en leur apportant une saveur iodée. Si en revanche, vous avez horreur de cette saveur, optez pour le kelp sous forme de nouilles : sans goût, elles se prêtent à toutes les recettes imaginables et vous apportent quand même les bienfaits que vous pouvez attendre des algues.  

 

La noix de coco 

Comme les bananes, l’eau de coco est une excellente source de potassium et de magnésium ainsi que d’autres électrolytes. Comme pour tout aliment, préférez l’eau de coco fraîche ou congelée non sucrée. La majorité des eaux de coco vendues en bouteilles contiennent soit des conservateurs ou sont pasteurisés ce qui non seulement en changent complètement le goût mais leur fait perdre tout intérêt sanitaire. A défaut d’eau de coco fraîche, il est préférable de boire de l’eau pure.

La chair de noix de coco est également une bonne source de magnésium à consommer fraîche de préférence ou à défaut (moins riche en magnésium), sous forme de purée/beurre.

 

Le maïs frais

Le maïs contient environ 210 mg de magnésium pour 250 ml de grains. Evidemment, ce n’est pas l’aliment le plus facile à trouver en version fraîche et bio ! Mais si vous avez l’occasion de vous en procurer, cela égayera délicieusement vos repas à l’occasion tout en complétant vos besoins de magnésium.

 

L’avoine

L’avoine est naturellement riche en magnésium avec une teneur de 300 mg environ par portion. Etant également une excellente source de protéines, de fibres et de potassium, tout en étant un aliment rassasiant et réconfortant, il peut être intéressant d’en ajouter de temps à temps à votre alimentation si les céréales ne vous acidifient pas (c’est le cas pour certaines personnes).

C’est une excellente manière de faire consommer du magnésium aux enfants/adolescents qui seraient réfractaires (comme ma fille de 14 ans !) à tout autre aliment de cette liste. Choisissez bien sûr, de l’avoine biologique crue et germée sans gluten, sans comparaison nutritive avec les flocons d’avoine habituellement trouvés dans le commerce !

Un petit-déjeuner comme celui-ci apportera une grande quantité de magnésium (sans parler des autres nutriments), de fibres et sera très nutritif :

Faites chauffer le lait à feu doux (ne pas faire bouillir !). Ajoutez les flocons, les graines de chia et la purée ou le beurre. Mélangez vigoureusement et laissez reposer au frais toute la nuit. Le lendemain, au moment de déguster vous pouvez faire réchauffer doucement (ne pas faire cuire !) si vous n’aimez pas manger froid. Vous pouvez également ajouter un peu de fruits frais comme de la pomme râpée, des fraises ou des rondelles de bananes, si votre système digestif supporte la combinaison alimentaire céréales/fruits.

 

Porridge fruits rouges

 

Les graines de chia

10g de graines de chia (soit une cuillerée à soupe) vous apporteront environ 30 mg de magnésium.

Ces petites graines neutres de goût sont une très bonne addition à vos smoothies ou vos sauces salades. Essayez cette délicieuse recette de pudding de chia au chocolat cru ! Tous les ingrédients sont à la fois très gourmands et particulièrement riches en magnésium !

Le « mélange Oméga3″ à préparer vous-même et dont la recette se trouve dans notre programme « Une semaine crue en été » est également un excellent moyen de combler vos besoins en acides gras essentiels et en magnésium (recommandé pour le bon fonctionnement de votre cerveau).

 

Les graines de courge

62 ml de graines de courge comblent quasiment la moitié de vos besoins quotidiens en magnésium tout en étant une excellente source de phosphore, de tryptophane, de manganèse et d’acides gras essentiels. 

Ce pesto de graines de courge est une délicieuse manière de consommer du magnésium et fera le plus bel effet sur vos buffets printaniers ou lors d’un apéritif au soleil. Et si vous n’êtes pas d’humeur très cuisinière, je vous conseille le gomasio de graines de courge germées à saupoudrer allègrement sur vos salades ou sur vos soupes, c’est un régal ! 

Pesto de coriandre à la purée de graines de courge crue 3

 

Les graines de sésame

Ces autres petites graines sont également une excellente source de magnésium ainsi que de protéines, de fer et de calcium. Elles apportent d’ailleurs 4 fois plus de calcium (mieux assimilé) que le lait pour le même volume !

Personnellement, je les consomme presque exclusivement sous forme de purée (le tahin) que je trouve facile à utiliser en base de sauce salade comme cette sauce tahin-curry. Purée qui est aussi indispensable à la réalisation de délicieux houmous que nous consommons régulièrement à la maison. 

 

Les amandes

Les amandes sont une très bonne source de magnésium. 30 g d’amandes activées (soit environ l’équivalent d’une cuillère à soupe de purée) comblent environ 15% de vos besoins journaliers en magnésium. De plus, les amandes aident à réduire le mauvais cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire.

Relativement neutres de goût, elles sont généralement très appréciées de tous, enfants comme adultes et sont donc faciles à ajouter à toute sorte de préparation. Elles permettent également de réaliser un délicieux lait végétal en quelques minutes.

Amandes et lait d'amande

Toutefois, s’agissant des oléagineux et des graines, j’attire votre attention sur le fait que ces aliments sont très riches en graisses, saines certes, mais des graisses quand même et d’en consommer plus pour combler vos besoins en vitamines et minéraux n’est pas du tout une bonne option.

Donc, pour une santé optimale, n’en consommez pas plus de 30 g (pour un mode de vie sédentaire) à 80 g (pour un mode de vie très actif comme les sportifs) par jour, en tenant compte dans ce calcul, des éventuelles autres graisses que vous pourriez consommer à côté, comme les huiles.

Lorsque l’on fait la transition vers une alimentation plus végétale, on a malheureusement tendance à les sur-consommer, d’une part parce que ce sont des aliments faciles à grignoter, mais également parce qu’ils sont agréables et réconfortants et aussi rassasiants car denses. Cette surconsommation de graisses peut entraîner un déséquilibre alimentaire et fatiguer le foie déjà souvent trop sollicité.

 

Si vous envisagez malgré tout, pour une raison ou une autre, de prendre un supplément de magnésium, je vous conseille dans un premier temps, ces compléments qui semblent être les mieux absorbés par la peau :

  • le sulfate de magnésium pour un bain à la fois détoxifiant et re-minéralisant
  • l’huile de magnésium (à appliquer sur la peau) 

 

Si vous êtes à la recherche d’un supllément alimentaire vraiment complet qui ne déséquilibrera pas quoi que ce soit dans votre corps, un complément alimentaire en accord avec nos besoins naturels, je vous conseille Raw One For Women si vous êtes une femme ou Raw One for Men si vous êtes un homme. 

Raw one for Women

 

La gamme Raw One est une combinaison de vitamines et de minéraux issus de fruits et de légumes crus, spécialement élaborée pour combler les besoins uniques de chacun en une seule gélule par jour. Fabriqué avec des nutriments cultivés individuellement en utilisant la culture de probiotiques, ce complément est composé d’aliments complets végétaux et crus ce qui signifie qu’il est non seulement élaboré à moins de 45°C. mais également que ces nutriments viennent avec les co-facteurs naturels, ainsi qu’avec des probiotiques et des enzymes
 
Le supplément Raw One est présenté sous forme de gélules sans aucun excipient ni agent de remplissage. Vous y trouvez donc tout ce dont vous avez besoin sans rien que vous ne voulez pas : aucun ingrédient chimique ou synthétique, aucun parfum, sucrant, colorant ou additif artificiel habituellement utilisé dans les suppléments vitaminiques.
 
 

Tout en vous assurant de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium, il est évidemment conseillé de limiter votre consommation d’aliments qui perturbent l’assimilation du magnésium ou en font perdre au corps comme :

  • le café
  • les boissons gazeuses
  • le sel
  • le soja
  • les céréales
  • le sucre raffiné
  • l’alcool
  • les antiacides
  • les suppléments de calcium

Sachez également que les médicaments comme les diurétiques, l’insuline, la pilule et la cortisone peuvent entraîner une déperdition de magnésium ainsi que le stress. C’est pourquoi en complément d’une alimentation équilibrée, il est absolument indispensable de faire un travail sur votre stress !

Si vous êtes en période de pré-ménopause et que vous avez un ou plusieurs des symptômes décrits dans cet article, demandez à votre médecin de contrôler votre taux de magnésium. 

Sur ce, prenez soin de vous !

Nadège