9 astuces pour manger plus sainement (même si vous n’avez pas le temps !)

Quel que soit le régime alimentaire que vous ayez adopté (végétarien/végétalien, paléo, sans gluten, local …), les astuces suivantes vous aideront à avoir une alimentation saine et plus riche en nutriments de qualité.
Nous n’avons pas tous la même opinion sur ce que nous devons manger mais malgré cela ces stratégies fonctionneront pour tous et mettront tout le monde d’accord afin d’avoir une alimentation plus saine dans la voie que vous aurez choisie.

Manger sain

1. La prochaine fois que vous voulez vous faire un sandwich, oubliez la mayonnaise et apportez du crémeux avec de l’avocat, beaucoup plus sain.

Les avocats apportent de nombreux bienfaits à la santé, particulièrement si vous les comparez avec la mayonnaise même vegan. En tranches natures ou sous forme de guacamole pour une version plus gourmande, ils enrichiront sainement vos sandwichs et autres encas.

Si les avocats ne sont pas votre tasse de thé comme mon fils, essayez cette version crue végétalienne de la mayonnaise (recette en vidéo). Vous nous en direz des nouvelles !

 

2. Achetez du pain germé ou des crackers crus déshydratés à basse température plutôt que du pain au blé ordinaire même s’il est complet.

Si vous n’avez pas d’intolérance au gluten, le pain germé est très bien. Il est moins transformé et vous apportera des nutriments grâce aux grains germés et il sera plus facile à digérer. Pour une option encore plus digeste et plus saine, optez pour des crackers ou autres préparations crues déshydratées à basse température. Il existe désormais en France grâce à M.V.V., toute une variété de crackers crus pouvant satisfaire tous les goûts (tomate, oignon, herbes de Provence, olive) ainsi que des crêpes crues et des fonds de pizzas pouvant également servir de pain en accompagnement d’une salade ou d’une soupe.

 

3. Remplacez les pâtes au blé par des pâtes sans gluten ou encore mieux par des nouilles de kelp.

Comme pour le pain, elles seront plus faciles à digérer et vous ne vous sentirez pas ballonné après votre repas. Pour une version encore plus légère et plus nutritive que les pâtes sans gluten, les nouilles de kelp sont très rassasiantes et en plus d’être riches en iode, elles sont particulièrement riches en calcium assimilable. Vous sentirez à peine la différence car elles n’ont pas le goût des algues.

 

4. Utilisez des feuilles vertes pour faire vos roulés ou wraps à la place du pain ou des tortillas.

Les feuilles de blettes ou les fanes de chou-rave se prêtent particulièrement bien à ce genre de préparation. Elles sont grandes et souples, tout en étant résistantes (voir étapes de la réalisation en photos ici).

Enlevez la partie épaisse (la côte) des tiges (gardez-les pour faire des jus ou des smoothies). Lavez-les puis séchez-les soigneusement. Vous pourrez les garder jusqu’à 3 jours au réfrigérateur (voire même plus si vos feuilles étaient fraichement cueillies lorsque vous les avez achetées).

Lorsque vous voudrez vous faire un roulé/wrap/sandwich, il vous suffira comme Ani Phyo dans cette recette de wraps méditerranéens, de les poser à plat et de les garnir de dip cru ou cuit (trempette) ou d’une variété de houmous, de légumes coupés en julienne ou râpés, de graines germées, de gomasio cru pour assaisonner … puis de les rouler sur elles-mêmes. Votre sandwich frais, riche en éléments nutritifs et sain est prêt ! 

Entre le houmous aux courgettes (recette en vidéo), le houmous aux tomates séchées, ou la tartinade de légumineuse, je suis certaine que vos papilles vont s’éclater !

Une autre option très intéressante pour leur richesse en iode et leur facilité de conservation (à condition d’aimer les algues) sont les feuilles de nori séchées à basse température.

 

5. Oubliez les fromages du supermarché (vegan ou pas).

Il existe de nombreuses façons de faire des fromages végétaux facilement chez soi. Ils seront moins transformés et vous maitriserez complètement la qualité de leurs ingrédients ainsi que la dose de sel. Cette recette de fromage de graines du Centre Tree of Life, par exemple, conviendra même aux diabétiques.

Si vous aimez le fromage type « Boursin », cette recette de fromage aux herbes, pourrait tout à fait vous convenir et satisfaire vos envies.

Et si vous n’osez pas vous lancer tout seul, Colette peut vous aider et vous expliquera tout sur la fabrication des fromages (et bien d’autres choses encore !) lors de ses ateliers (voir ici pour plus de détails).

 

6. Cuisiner/crusiner en grandes quantités

Prenez quelques heures le dimanche ou un jour de repos pour préparer les repas de la semaine. Certains plats ou recettes peuvent parfaitement supporter quelques jours de réfrigération. Si vous cuisez vos repas, vous pouvez préparer une grande quantité de soupe. Vous pourrez toujours en congeler une partie que vous sortirez le matin pour qu’elle soit décongelée le soir, prête à être réchauffée pour le dîner. Faites un grand plat de légumes que vous pourrez servir 2 ou 3 fois dans la semaine. Manger 2 fois la même chose en 7 jours ne devrait pas provoquer un tollé général, surtout si c’est bon ! Et vous pourrez toujours l’agrémenter au dernier moment un peu différemment pour donner l’impression qu’il s’agit d’un plat différent.

Par exemple, vous pouvez préparer un curry de légumineuses et y ajouter au dernier moment, lorsque vous réchaufferez le plat, des épinards frais (ils cuiront en quelques minutes) et un autre jour, juste du riz ou du quinoa, prêt en quelques minutes.

Personnellement, j’ai adopté cette habitude de préparer quelques plats, cuits et crus, le dimanche pour la semaine et j’en suis ravie ! Je gagne un temps considérable le soir, ce qui me permet d’une part de consacrer plus de temps à mes enfants pour contrôler les devoirs ou pour simplement discuter, faire un câlin, jouer… et d’autre part, d’être beaucoup plus détendue.

Ma fille est encore très demandeuse de sa maman alors autant en profiter, cela ne durera plus longtemps et le temps ne se rattrape pas ! Il serait dommage d’être passée à côté de ces moments tellement importants juste pour une histoire de repas. Et cette habitude me permet toutefois de ne pas sacrifier la qualité de notre alimentation qui me tient également très à cœur.     

Ainsi, je prépare un pâté végétal, une sauce salade et/ou une tartinade le dimanche (tous se conservent très bien au frais plusieurs jours) en assez grande quantité (ce qui est d’ailleurs plus facile avec mon blender assez grand). Le matin, je n’ai plus qu’à remplir une boîte avec chaque préparation. Dans une autre, je mélange un assortiment de crudités déjà lavées et essorées le dimanche, conservées dans des sacs plastique bien fermés au  réfrigérateur. J’ajoute éventuellement quelques crackers ou galettes de riz. J’emporte le tout au travail : voilà un déjeuner sain et frais. 

Le soir, il suffit d’ouvrir le réfrigérateur, éventuellement de réchauffer puis de servir… Plus économique que les plats tout prêts du commerce, beaucoup plus sain et tellement gratifiant !

 

7. Préparez vos verdures tout de suite.

Lorsque vous achetez de la salade Romaine, des épinards, des blettes, du chou kale ou tout autre verdure, lavez-les, séchez-les et mettez-les au réfrigérateur tout de suite en rentrant chez vous. D’une part, elles seront toutes prêtes à être utilisées et d’autre part, elles se garderont mieux et plus longtemps. Le matin, vous n’aurez qu’à les « jeter » dans votre blender ou votre extracteur de jus, pour vous préparer une boisson revitalisante et alcalinisante qui ne vous demandera que quelques minutes (pas plus que de préparer un café et des tartines grillées). 

 

8. Ne jetez pas les petits morceaux.

Lorsque vous vous retrouvez avec de petits morceaux de légumes ou de fruits que vous ne pouvez pas utiliser, ne les jetez pas. Gardez-les pour vos soupes crues, vos smoothies ou vos jus. Pour les conserver plus longtemps, pensez à les congeler.

 

9. Glissez plus de verdures dans vos préparations .

Lorsque vous envisagez de servir une soupe, un ragoût, un mijoté de légumes (ou tout autre chose chaude), émincez une poignée de vos verdures (déjà prêtes au réfrigérateur) et mettez-en un peu au fond des assiettes ou des bols avant de verser la préparation chaude dessus. La chaleur des aliments réchauffera les verdures et les attendrira sans les cuire. Vous boosterez ainsi les apports nutritionnels de votre plat. Je recommande particulièrement cette astuce pour ceux dont les enfants/conjoint/parents, ne seraient pas très portés sur les crudités.   

(Inspiré d’un article de Molly Patrick

 

J’espère que ces astuces vous auront aidé à avancer sur le chemin d’une alimentation toujours plus verte et toujours plus saine !

Nadège