5 nutriments à consommer pour la bonne santé de vos cheveux et de votre peau

Still life seeds and oils useful for health

 

Dans beaucoup de cas, la perte de cheveux est due à l’âge, aux gènes ou aux changements hormonaux (qui peuvent être provoqués par le stress). Toutefois, ce que vous mangez affecte aussi beaucoup la santé de vos cheveux, particulièrement si vous ne consommez pas assez des bons nutriments.

Vous pouvez donc considérablement améliorer la beauté et la force de vos cheveux et au passage, également, celle de votre peau et de vos ongles en consommant les nutriments suivants.

 

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle pour la vision, le système immunitaire et la santé de la peau. Elle participe à la croissance cellulaire, aide à garder un cuir chevelu sain ce qui, en retour, veut dire des cheveux sains et plus forts.

Dans l’industrie cosmétique, la vitamine A est appelée rétinol. Elle est utilisée pour ses propriétés antivieillissement et anti-acné. Dans certaines cliniques, on donne de la vitamine A de grade « A » sous forme de solution topique ou orale pour sa capacité à soigner l’acné.

Un manque de vitamine A peut entraîner une peau squameuse et une perte de cheveux. En revanche, nul besoin de consommer de la vitamine A plus que ce dont votre corps a besoin. En effet, en quantité excessive, la vitamine A peut être toxique.

L’apport quotidien recommandé est de 900 mcg/jour pour un homme et de 700 mcg/jour pour une femme.

Pour maximiser l’effet de la vitamine A, vous devez avoir une alimentation variée incluant une large variété de fruits et de légumes et particulièrement beaucoup de feuilles vertes. Il est préférable de trouver la vitamine A dans votre alimentation plutôt que sous forme extraite en comprimés ou autre. Les scientifiques ne savent pas encore bien comment fonctionnent les apports de vitamines et minéraux dans le corps mais il est évident aujourd’hui, qu’ils interagissent entre eux et que leur efficacité et leur innocuité sont multipliées par leurs interactions.

 

La vitamine B8 

La biotine ou vitamine B8 est certainement le complément alimentaire le plus connu pour la beauté. Mais vous n’avez pas besoin de prendre un complément alimentaire pour profiter de ses bienfaits.

La biotine fait partie du complexe B qui aide notre corps à convertir la nourriture en énergie et à métaboliser les graisses, les acides aminés (protéines) et les glucides. Les fausses idées sur le fait que la biotine est la solution à tous les problèmes de beauté viennent probablement du fait des symptômes de carence.

Si vous ne consommez pas assez de biotine, vous aurez des cheveux plus fins, une peau squameuse et des ongles cassants. Cela ne veut pas dire que la biotine n’a pas d’effets positifs mais prendre beaucoup de biotine ne vous donnera pas les cheveux de Rapunzel du jour au lendemain. En revanche, associée avec du zinc, la biotine peut réduire la perte de cheveux.   

Il semble que les personnes qui ont une alimentation vivante (crue et fraîche) ont généralement un apport suffisant en biotine. L’avocat, le chou-fleur et les framboises sont parmi les sources de biotine.

Elle peut également être produite par les bactéries au niveau du gros intestin si celui-ci fonctionne bien et être absorbée à partir de là par le corps, en plus de celle apportée par la nourriture.

 

 

La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique, est un antioxydant très puissant et peut régénérer son partenaire, la vitamine E.

La vitamine C est nécessaire à notre corps pour la formation d’un grand nombre de composants comme la norépinéphrine (un neurotransmetteur), la carnitine (un élément qui permet de transporter les graisses où elles sont nécessaires), et le collagène (une protéine fibreuse dans la paroi des vaisseaux sanguins, le cartilage, les tendons et les os).

Elle agit comme une barrière contre les radicaux libres provenant par exemple de la fumée de cigarette, de la pollution et aide le corps à résister à la maladie et l’infection. Elle améliore l’absorption du fer lorsque des aliments riches en fer et riches en vitamine C sont mangés en même temps.

La vitamine C peut être facilement consommée au travers des fruits bien sûr, mais également des feuilles vertes comme le persil plus riche en vitamine C que l’orange. Ce qui fait que la carence en vitamine C est rarissime avec une alimentation vivante. Les concentrations en vitamine C dans le sang des crudivores sont généralement plus élevées que dans celui des personnes ayant une alimentation « classique ». 

Les besoins quotidiens pour les femmes sont évalués à 75 mg et à 90 mg pour les hommes. Pour information, un verre de jus d’orange frais contient approximativement 80 mg de vitamine C (mais également beaucoup de sucre). Toutefois, cette vitamine est extrêmement fragile et est détruite rapidement après que les cellules soient cassées.

En consommant un smoothie vert contenant de l’orange et du persil, vous comblerez vos besoins plus facilement, à mon avis, car le rôle anti-oxydant des fibres limite la perte en vitamines. De plus, vous maximiserez son assimilation grâce à la présence des autres nutriments sans augmenter votre glycémie. Or toute augmentation de glycémie est susceptible d’augmenter la production d’hormones de stress, qui entraîne une consommation plus importante de nutriments par le corps dans sa recherche constante du maintien de l’équilibre.

Une glycémie plus élevée = une production d’hormones plus élevée = un besoin en nutriments plus important.

Dans les graines, la production de vitamine C commence lorsqu’elles sont activées et que le processus de germination se met en route. 

 

La vitamine E

La vitamine E ou tocophérol, est un autre puissant antioxydant qui protège la vitamine A et les acides gras polyinsaturés de la destruction et qui a un rôle important dans la prévention de beaucoup de maladies. La vitamine E est également largement utilisée dans les produits cosmétiques pour sa capacité à promouvoir une peau souple et à lutter contre le vieillissement cutanée. 

Elle stabilise la membrane des cellules et les protège de la désintégration.

Comme pour tous les nutriments, il est préférable de combler ses besoins en vitamine E au-travers de l’alimentation plutôt que par les suppléments qui peuvent s’avérer dangereux en cas de surdosage.

Les meilleures sources en vitamine E sont les avocats, les graines, les oléagineux et les olives. Vous en trouvez aussi dans les poivrons (en particulier les oranges), dans le quinoa (à consommer plutôt cru et germé puisque la cuisson détruit la vitamine E) et le pourpier sauvage (dont raffolait le célèbre mathématicien Pythagore et dont nous raffolons aussi à la maison et dont nous faisons des provisions en saison, gratuitement !).

Bien sûr, une alimentation riche en aliments crus est recommandée pour couvrir ses besoins car la cuisson détruit la vitamine E.

Pour ne pas trop consommer de graisses et couvrir tout de même vos besoins, vous avez tout intérêt à tremper les graines et oléagineux avant consommation. Les inhibiteurs d’enzymes, empêchant une bonne assimilation de nutriments, seront détruits et la teneur en nutriments sera largement augmentée. Ainsi vous aurez besoin de manger moins de graines pour un apport plus important. 

 

Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel car il intervient dans un grand nombre de réactions corporelles comme dans le métabolisme cellulaire, la division cellulaire, la fonction immunitaire et la réparation des cellules. Les recherches ont montré que le zinc est efficace pour soigner les lésions cutanées comme pour le traitement de l’acné, du psoriasis et de la dermatite.

Une carence en zinc  peut se manifester par une perte d’appétit, une capacité réduite du goût et un système immunitaire faible.

Pour la petite histoire, les hommes perdent environ 0,6 mg de zinc avec chaque éjaculation, soit environ 5% des besoins recommandés quotidiens. Une petite poignée de graines ou d’oléagineux activées comblera ce déficit !

Bien que le zinc ne fera pas pousser davantage vos cheveux, vous assurer de consommer suffisamment de zinc vous préviendra de la perte de cheveux et de leur ternissement. Le zinc est présent en particulier dans les légumineuses (pensez aux lentilles germées, très faciles à faire), les champignons, les feuilles vertes, les oléagineux et les graines. 

 

 

S’assurer de consommer suffisamment des bons nutriments pour ses cheveux et sa peau

 

En plus d’une alimentation riche en végétaux frais, les graines sont certes petites mais elles sont une source de nutrition concentrée, très utile pour votre santé générale mais également pour celle de votre chevelure et de votre peau.

Les graines ont aussi l’avantage d’être versatiles, faciles à trouver et généralement moins onéreuses que les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, noix). On peut en ajouter partout : salades, petits-déjeuners de type bols de céréales ou porridge, sauces, smoothies, soupes …

Elles peuvent aussi être consommées comme encas, seules, même si je vous conseille d’être vigilant-e sur votre consommation sous cette forme car ainsi on a tendance à en manger trop. Or bien que riches en nutriments indispensables, elles restent des graisses, qu’il faut consommer avec modération pour un fonctionnement optimal du système digestif et du système d’élimination des toxines.

Les huiles fabriquées à partir de ces graines comme l’huile de lin ou l’huile de chanvre, peuvent également apporter un peu de ces nutriments importants. Et il est courant d’entendre qu’il est bon d’en consommer pour une meilleure absorption des vitamines A et E, liposolubles. 

Le problème des huiles c’est qu’il s’agit d’un produit concentré qui ne contient plus rien d’intéressant à part des acides gras. Donc elles sont à consommer avec beaucoup de modération et les graines sont à privilégier, même pour la réalisation de sauces (remplacer l’huile par des graines entières ou de la purée de graines). D’autre part, les huiles sont beaucoup plus fragiles du fait qu’elles sont un produit transformé, elles s’oxydent facilement et rapidement. Elles ne sont donc pas la source de nutriments à privilégier.

 

 

 

Les graines de lin

Les graines de lin sont de petites graines à consommer moulues si vous voulez profiter de leurs bienfaits car leur « coque » est trop dure pour être détruite par le système digestif. Elles sont une excellente source d’acides gras Oméga-3 et de fibres. Elles sont également une bonne source de vitamine E.

Les acides gras Oméga-3 sont indispensables pour la santé et la croissance des cheveux. D’après le Journal de la Dermatologie Cosmétique, dans une étude de mars 2015, les acides gras oméga-3 améliorent la densité des cheveux. 

Elles contiennent également de la silice, un minéral fortifiant général de l’organisme, particulièrement bénéfique pour les cheveux.

Les graines de lin moulues sont faciles à ajouter à vos smoothies et vos soupes (qu’elles vont épaissir tout en passant inaperçues), vos salades et vos petits-déjeuners.

Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 2 grammes de protéines ce qui en fait donc un bon aliment pour vos cheveux constitués principalement de protéines.

 

Les graines de courge

Les graines de courge sont particulièrement riches en vitamine A.

Elles contiennent aussi du zinc qui aide à prévenir la perte de cheveux. Peut-être en raison de son action sur la synthèse des protéines, la croissance cellulaire et le développement des follicules des cheveux (étude de janvier 2017 publié dans le Dermatology Practical & Conceptual.)

Les graines de courge apportent aussi du magnésium, impliqué dans la synthèse des protéines, et du fer. Bien que le rôle du fer dans la santé des cheveux n’est pas encore bien comprise, les femmes ayant un problème de perte de cheveux ont souvent aussi une carence en fer selon une étude publié en mars 2019.

 

Les graines de tournesol

Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources en vitamine E, qui en plus de ce que l’on a vu au-dessus, peut aider à lutter contre les toxines environnementales.

Elles sont également très riches en acides gras Oméga-3. Elles contiennent elles aussi de la silice. 

Elles sont particulièrement intéressantes car peu onéreuses, de saveur douce, elles remplacent très bien les amandes ou autres oléagineux dans beaucoup de préparations crulinaires. On peut en faire des yaourts, des frawmages, s’en servir de base pour faire un parmesan végétal ou les saupoudrer comme ça sur les salades ou en ajouter dans les petits-déjeuners.

 

Les graines de chia 

Ces toutes petites graines riches en fibres et en acides gras Oméga-3 sont aussi les plus riches en vitamine C. Mucilagineuses, elles peuvent remplacer les graines de lin. Elles ont l’avantage d’être moins fragiles à l’oxydation que ces dernières, elles se conservent donc mieux. De plus, elles n’ont pas besoin d’être mixées avant d’être consommées, contrairement aux graines de lin.

Leur inconvénient, c’est qu’elles sont plus difficiles à trouver (moins locales) et plus chères.

 

 

 

Idéalement, vous devriez consommer les graines activées (voir processus d’activation de graines et oléagineux par type de graines/oléagineux expliqué en détails sur Rawlistic Club) pour bénéficier vraiment de leurs nutriments.

En effet, leurs inhibiteurs d’enzymes interfèrent avec l’assimilation des vitamines et des minéraux qui sont importants pour vos cheveux. Pour tous ces aliments, les nutriments qu’ils contiennent seront bien mieux assimilés grâce à l’activation / germination et la fermentation pour les légumes (kimchi, choucroute …).  

 

 

Prenez soin de vous !

Nadège